这种运动“性价比”太高了！每天3分钟就能改善心血管

很多人都想通过运动改善健康，却又常常陷入“工作忙”“没时间”的困局。

一项新研究发现，每天仅需3分钟左右的高强度间歇运动，就能降低心血管疾病风险，尤其适合那些没大把时间运动，却想改善健康的人。

《生命时报》结合研究及专家观点，解读高强度间歇运动的优势，并告诉你具体该怎么练。

3分钟高强度间歇运动就能护心

美国洛克菲勒大学研究人员在《细胞医学报道》发表的一项研究揭示，运动强度直接决定血浆中蛋白质、代谢物变化水平，更是调控全身器官通讯、决定心血管代谢获益的核心因素。

研究团队通过人体运动干预实验，比较了高强度间歇运动与中等强度持续运动对血液中信号分子、器官通讯的影响。

• 高强度间歇运动：6组30秒“全力冲刺”骑行，组间休息一共4分钟，真正运动时长约3分钟；
• 中等强度持续运动：持续90分钟中等强度骑行。

研究人员在运动前、运动后（即刻）及运动后3小时采集血浆，检测了近3000种蛋白，结果发现：

高强度间歇运动后（即刻）改变714种血浆蛋白，且98%以上蛋白在运动后即刻呈上调趋势；而中等强度持续运动后（即刻）仅改变7种蛋白，3小时后增至19种，信号呈延迟、温和特征。

结合英国生物银行（UK Biobank）中超5万人血浆蛋白-疾病关联分析发现，筛选出143种与疾病风险降低相关的运动调节蛋白。在33种与降低代谢疾病风险（2型糖尿病、肥胖、代谢障碍和心血管疾病）相关的蛋白质中，有32种在高强度间歇运动后发生了改变。

也就是说，每天仅3分钟高强度间歇运动，心血管代谢保护益处优于90分钟中等强度持续运动。

高强度间歇运动“性价比”有多高？

简单来说，高强度间歇训练，就是一种结合高强度运动和短暂休息的锻炼方式。训练周期较短，每个动作持续30~60秒，随后休息30~60秒，再进行下一个动作。

这种训练方式不仅能提高心肺功能、促进新陈代谢，对增强肌肉力量、提升身体灵活性也有显著效果。多项研究表明，它还有以下好处：

有助持续燃脂

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩介绍，高强度、爆发式训练，会造成轻微的肌纤维受损，在运动后产生后燃效应。

也就是说，身体在运动后24小时内，继续消耗氧气来修复受损的肌肉，这个过程可以让身体持续燃烧热量，从而达到在运动中和平时都增加耗能的目的。

改善认知功能

美国《衰老与疾病》期刊发表的一项研究发现，高强度间歇训练能显著改善老年人的认知功能，且效果可维持长达5年。

研究显示，与低强度和中等强度运动相比，高强度间歇训练能够更强烈地激活身体的“应激-修复”机制，促进神经营养因子释放，改善神经元活动。

抑制炎症因子水平

运动本身可以改善胰岛素敏感性，并减少慢性炎症。《运动与健康科学》期刊上的一项研究，分析了高强度间歇性训练和中等强度连续训练对乳腺癌患者炎症指数、脂肪因子、代谢标志物、身体成分、心肺健康和生活质量的影响。

结果发现，与中等强度运动相比，进行高强度间歇训练的受试者，心肺功能更好，并且体内炎症抑制因子的水平增加。

降低某些癌症风险

澳大利亚悉尼大学发表在《美国医学会肿瘤学》杂志上的一项研究发现，每天进行四五分钟的高强度运动，就可降低某些癌症的风险。

研究人员表示，日常不运动的人罹患乳腺癌、子宫癌、结肠癌等癌症的风险会增加。每天仅需要4～5分钟提升日常活动的强度，每次进行1分钟左右的剧烈间歇性运动，就能够整体上将患癌风险减少18%。

建议从4个动作开始练

复旦大学附属华山医院运动医学科医师孙亚英介绍，如果抽不出大块的运动时间，可以试试以下几个动作，无需任何器械，在室内即可完成。

开合跳

双腿打开跳跃，略超肩宽，同时双臂自两侧向上打开。单次做20~30个。

高抬腿

躯干挺直，目视前方，双腿交替抬高，与躯干呈90°，双臂配合摆动。不要过度折叠膝盖、后踢双脚。单次做30~50个。

平板支撑

双脚、双肘撑地，保持躯干笔直，收紧腰腹。单次维持30~45秒。

登山跑

双臂前撑，双腿交替前抬，体会膝盖前顶的感觉，同时保持躯干平直，腰腹绷紧，头部不要向下勾。单次做15~20个。

上述动作依次开展，每个动作间隔休息30~45秒；四个动作为一组，每次做2~3组，组间休息3~5分钟，每周做3~5次。每个动作的次数和组数可根据个人情况调整，循序渐进，不要勉强。

没有运动习惯的人或老年人群应从低强度、短时间训练开始，逐步增加难度。另外，要时刻关注身体反应，如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止训练并咨询医生。有心血管疾病、关节严重疼痛等基础病的人应谨慎尝试。▲

本期编辑：吴梦瑶