正念科研（六）正念对压力激素（皮质醇）的调节

你有没有过这样的经历——

当你遇到突发情况， 比如领导突然叫你去汇报工作， 或者看到已经快到项目截止日期工作还未完成，身体一下子进入一种紧张亢奋的状态？

或者某天工作特别多， 脑子里像装了个上满弦的发条， 发条一直转， 晚上明明已经很困了， 但就 是睡不着。

这个时候，你越告诉自己 “ 别紧张 ” ，但心跳越快，这不是你 “ 想太多 ” ，是你的身体里，有一个压力开关被打开了。

这个开关叫——皮质醇，有点像你身体里勤恳的调度员，负责你身体内神经元的兴奋性， 它会产生升糖作用，能保证你的大脑有持续的能量， 如果不是它，在紧急时刻你可能会反应迟钝、呆滞。

一、皮质醇：身体里的“压力闹钟”

这是每个人的身体里都有的一套精密压力响应系统 —— 下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴，简称 HPA 轴。

你可以把它理解为一个“压力警报器”：

- 当你遇到威胁时，大脑的杏仁核（情绪中枢）会立刻拉响警报

- 下丘脑发出指令，垂体传递信号，肾上腺开始分泌一种激素，这种激素，叫皮质醇。

皮质醇让我们保持警惕, 神经绷紧，到达所谓的"战争还是逃跑，Fight or Flight“状态。

它本身不是坏东西，它在清晨自然升高，帮你醒来、给你能量、让你进入一天的战斗状态，它让你在关键时刻保持警觉、做出反应。

问题是：这个开关被设计成“短时响应”——遇到危险时打开，危险过去后关闭，但在现代生活中，这个开关很少被关闭。

工作压力、家庭责任、经济焦虑、社交比较……我们的HPA轴被反复、持续地激活，皮质醇水平长期偏高，身体一直处于“备战”状态。

二、启动警报的按钮是什么？

HPA轴的“警报按钮”，是大脑里一个叫杏仁核的组织。

它像一对杏仁大小（名字就来自希腊语“杏仁”），藏在你的大脑深处，它的工作很简单：不断扫描判断周边安全吗？如果不安全，立刻启动压力反应。

长期压力下，杏仁核会变得过度敏感，哪怕只是一点小刺激——一句不友好的话语、一个未读的工作消息、别人的一个眼神——它都会立刻拉响警报，而每次警报响起，皮质醇就会再次飙升。

更麻烦的是：皮质醇升高会让杏仁核变得更敏感，敏感的杏仁核又会分泌更多皮质醇，这是一个恶性循环。

例如：你如果遇到一点风吹草动，就会胡思乱想，可能不是因为你“想太多”，而是你的杏仁核被训练得太容易恐慌了。

三、正念如何“按下暂停键”

正念如何“按下暂停键”？

哈佛医学院的一项研究发现：每天15分钟正念冥想，持续8周后，大脑中与压力相关的杏仁核体积可缩小19%，同时，皮质醇水平平均降低27%。

这不是“心理安慰”，这是磁共振成像（MRI）扫描仪里看到的、可以被测量的生理变化，真实的通过改变大脑硬件本身，进而改变压力水平。

有研究显示：通过对26名处于压力状态但其他方面健康的成年人，让其参加了8周的正念减压课程，课程结束后，参与者报告的压力水平显著下降，而MRI扫描显示——压力下降的程度，与右侧杏仁核灰质密度的减少呈正相关。

也就是说：你的压力越小，杏仁核的变化就越明显，大脑在物理层面上“放松”了对压力的警惕。

更有趣的是，正念训练还能增强前额叶皮层对杏仁核的调控能力。前额叶是大脑的“理智中心”——它负责决策、判断、抑制冲动，当它变得更强，就能更好地“说服”杏仁核：“冷静，这不是真正的危险。”

简单说：正念不是让你压制恐慌，而是在重建一个不容易恐慌的大脑结构。

参加完八周MBSR课程后，被试大脑右基底外侧杏仁核 (right basolateral amygdala) 区域灰质密度减少了，即图中红色区域

四、一个真实的故事

去年，一位参加八周正念课程的学员在课后和我分享：

她是一家互联网公司的项目经理，过去很长一段时间，她都会在早上五点多醒来，醒来之后大脑立刻开始过当天的日程，基本上到这个阶段，她就会变得很焦虑，无法再躺着睡过去，干脆爬起来工作。

家人说她太敬业了，她自己知道出了问题，她来上课的目的，最初只是为了“学点放松方法，让自己不要那么焦虑”。

某次课程结束后，她告诉我：这周有天早上她再次醒来，又开始想今天的行程安排，心跳又开始加速，但这一次，她没有立刻被焦虑卷走，她躺在床上，做了三次深呼吸，把注意力放在腹部的起伏上。

“那个心慌还在，”她说，“但我注意到它了。然后它慢慢地……变小了。”

她没有“消灭”心慌，只是学会了不被它带走，而她的身体，也因此有了喘息的空间。

五、正念对压力激素的调节

2024年发表的一项系统综述与元分析，纳入了58项随机对照试验、共计3508名参与者，发现压力管理干预措施对改变皮质醇水平具有中等正向效应量（g=0.282），其中——

- 正念与冥想干预的效应量为g=0.345

- 放松干预的效应量为g=0.347

- 采用皮质醇觉醒反应作为测量指标的研究，效应量高达g=0.644

另一项针对健康成年人的元分析（纳入5项随机对照试验、190名参与者）发现，正念干预对唾液皮质醇的总体效应量为g=0.41。

研究者还发现：干预的总时长与效果大小显著相关——你投入的时间越多，效果越明显。

针对癌症患者和康复者的系统综述也指出，正念干预对皮质醇的改善效果最为突出，与端粒酶活性和抗炎基因表达并列。

当然，科学不是每项研究都得出了一致结论：Vargas-Uricoechea等人（2024）的系统综述发现，在35项评估正念干预对皮质醇影响的研究中，25项发现了显著变化，10项没有。还有研究者指出，正念干预对皮质醇的效应在高度应激人群中更为明显。

这意味着什么？

正念对皮质醇的调节作用是真实存在的，但它不是“练了就一定有效”的魔法，练习的深度、频率、时长，以及个体的初始压力水平，都会影响效果。

就像健身一样——不是举一次哑铃就能长出肌肉，但持续训练，身体一定会发生变化。

六、结束语

最后我想说的是：压力是生活的一部分，我们无法消除它，而正念能带给你的，是让你拥有自己去开启或关闭压力系统的能力。

这个过程不需要额外的空间，不需要焚香冥想，每天15分钟，坐下来，感受呼吸，觉察身体，一次接着一次，重新训练你的杏仁核，让它不要那么容易被吓到。

这不是瞎说，是你的大脑在物理层面上，一点一点地被重塑。

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编辑：胡谦（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-D/L完训正念师资，正念教养师资，青少年正念师资，正念心理咨询师）

参考文 献：

[1] Hölzel, B. K., Carmody, J., Evans, K. C., Hoge, E. A., Dusek, J. A., Morgan, L., Pitman, R. K., & Lazar, S. W. (2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5(1), 11–17.

[2] Rogerson, O., Wilding, S., Prudenzi, A., & O'Connor, D. B. (2024). Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 159, 106415.

[3] Sanada, K., Montero-Marin, J., Alda Díez, M., Salas-Valero, M., Pérez-Yus, M. C., Morillo, H., Demarzo, M. M. P., García-Toro, M., & García-Campayo, J. (2016). Effects of mindfulness-based interventions on salivary cortisol in healthy adults: A meta-analytical review. Frontiers in Physiology, 7, 1-8.

[4] Vargas-Uricoechea, H., Castellanos-Pinedo, A., Urrego-Noguera, K., Vargas-Sierra, H. D., Pinzón-Fernández, M. V., Barceló-Martínez, E., & Ramírez-Giraldo, A. F. (2024). Mindfulness-based interventions and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A systematic review. Neurology International, 16(6), 1552–1584.

[5] The effect of mindfulness-based interventions on biomarkers in cancer patients and survivors: A systematic review. (2024). Stress and Health, 40(4), e3375.

[6] Koncz, A., et al. (2021). Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: A meta-analysis.Psychoneuroendocrinology, 130, 105251.