北京
参考消息网8月18日报道 据美国《时代》双周刊网站近日报道，力量训练成为当下的热潮，不管是在短视频平台，还是健身房，高强度负重训练都备受推崇。美国北卡罗来纳大学查珀尔希尔校区运动生理学与营养学教授阿比·史密斯-瑞安说：“大重量训练不只是增肌的关键，更是增强肌肉和骨骼力量的重要方式。”
然而，“大重量”只是一个相对概念。新手几乎举不起来的杠铃，对资深健身爱好者而言可能轻而易举。美国运动医学院(ACSM)将“大重量”定义为单次极限负重(即你一次举起的最大重量)的80%及以上。运动生理学家蕾切尔·阿奇泰利·里德解释说，这个重量意味着你最多只能完成4至6次动作，而且会非常吃力。她说：“做到最后一下时，你只能咬牙硬撑，呼吸也会明显加重。”很多人都会回避这种高强度训练，尤其是女性，因为总有人提醒她们，大重量训练会让肌肉变得粗壮。
但众多健身教练依然提倡大重量训练，因为它能大幅提升训练效率。举50磅(约合22.7公斤)哑铃做二头弯举，对肌肉产生的刺激远大于5磅哑铃，因此能更快地提升肌肉耐力、看到训练成果。
大重量训练还能缓解人体衰老导致的肌肉变化。史密斯-瑞安说，随着年龄增长，人体会流失负责爆发性运动和高强度负荷的快肌纤维。她说：“坚持大重量训练能在一定程度上延缓这个过程。”加拿大不列颠哥伦比亚大学营养与健康老龄化助理教授詹姆斯·麦肯德里说，通过负重对抗地心引力，还可以刺激骨骼组织自我修复，提升骨密度。不过他也表示：“我认为把大重量训练当作保护骨骼的唯一手段有些片面。任何抗阻训练都能起到保护骨骼的效果。”
不同目标所需重量不同
如今，很多运动科学研究者都认为，重量并非越大越好。里德说：“从科学角度来看，在很多情况下，更适度的负重训练更加合适。”今年早些时候，ACSM基于137份综述发布了一份指导文件，强调不同重量、不同负重模式的各类抗阻训练，都能达到健身效果。
每个人走进健身房的目标各不相同。你身旁那名正在咬牙推举沉重杠铃的男士，或许只是为了刷新自己的卧推纪录。麦肯德里说：“如果你的目标是最大化提升力量，大重量训练几乎是唯一途径。”这源于运动科学中的特异性原则：你练什么，就会在什么方面变强。所以，如果你想参加大力士比赛，就必须不断挑战自身极限负重。
ACSM指出，如果你的目标是增肌塑形(而非追求极致力量)，持之以恒远比增加负重更重要。麦肯德里说，每组练到还能再做1至3次的状态就足够了。只要是能让你达到这个程度的重量，都能刺激肌肉生长；使用更轻的重量只是需要花费更长时间才能看到变化。
你的目标也可能是通过壶铃摇摆和高翻等练习来提升肌肉爆发力，虽然这看上去是运动员才会考虑的问题，但麦肯德里建议，对想要预防绊倒或摔倒的人来说，这项训练同样重要。ACSM推荐更温和的负重，即控制在单次极限负重的30%至70%。爆发力训练的核心在于发力时尽可能加快速度，因此负荷不宜过重。
还有一种训练目标是提升肌肉耐力。麦肯德里说：“对于马拉松或铁人三项运动员来说，单次极限负重训练法很难提高成绩。”根据特异性原则，他们更适合轻负荷、高次数训练，以锻炼肌肉长时间持续收缩的能力。
多数人不适合大重量训练
抛开健身目标不谈，很多人并不适合大重量训练。有人可能从未接触过器械区，需要先学习标准动作。有人可能有关节问题、患有关节炎或受过伤，大重量训练会加重身体负担。里德说：“我绝不会让我60多岁的母亲直接用单次极限负重90%的重量训练。我会让她从较低的负荷做起，先帮她规范动作、建立神经与肌肉的联动，树立信心，之后再逐步提升到中等负荷，并维持在合适区间。”
对很多人来说，大重量训练令他们心生畏惧，可能更容易导致放弃。数据显示，不足三分之一的美国人能达到政府建议的每周至少两次力量训练的标准，近六成人群不能规律地坚持肌肉强化运动。麦肯德里说：“最适合你的重量，是你能长期、安全坚持下去的重量。”
他指出，大多数人去健身房只是为了塑形健身，对他们而言，只要规律地给予肌肉足够刺激，任何负重都能发挥作用。里德也表示：“多年来，人们一直在争论最佳次数、组数和最理想的负重。但所有研究证据都指向同一个结论：关键在于动起来。”（编译/王栋栋）
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
