这种营养素不仅有助延缓衰老、护心血管，还能调控血糖水平，日常食物中就有

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近600人研究证实

黄烷醇有助于延缓衰老

美国麻省总医院布里格姆医疗中心的研究团队对连续数年每日服用富含黄烷醇的可可提取物补充剂的参与者进行了跟踪分析。

他们发现，服用可可提取物补充剂的参与者体内超敏C反应蛋白水平下降，这种蛋白是预示心血管疾病风险的炎症标志物。这表明可可的抗炎特性或能解释其护心作用。

研究成果已发表于英国《年龄与寿命》（Age and Ageing）杂志。

该团队尝试探究可可提取物对心血管疾病及炎症性衰老的影响。他们检测了598名未参与者血液样本中的几种炎症性衰老生物标志物，如超敏C反应蛋白、免疫调节蛋白γ-干扰素等。与安慰剂组相比，服用可可提取物组每年超敏C反应蛋白水平降低8.4%。

研究人员表示，超敏C反应蛋白的下降可能解释了试验中可可提取物对心血管的保护作用。其他炎症标志物的变化仍需进一步研究。该团队将继续分析相关数据，探究可可提取物与复合维生素能否抑制更严重的炎症性衰老及其他衰老相关健康问题。

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黄烷醇对身体的益处多多

黄烷醇（flavan-3-ols）是一类天然存在于水果、茶叶、可可等植物中的多酚化合物，近年来广受营养学界关注。其广泛存在于可可、茶叶、红酒以及多种水果和蔬菜中，其中可可的含量最为丰富。

（图片由AI生成）

研究表明，黄烷醇有改善心脑血管健康、延缓认知衰退、抗炎等诸多益处，被认为是饮食中不可忽视的守护者。

促进心血管健康

黄烷醇对心血管的保护作用最为突出。其关键在于能够促进血管内壁释放一氧化氮（NO），能有效舒张血管，改善血流、降低血管阻力。长期适量摄入黄烷醇，有助于维持健康的血压水平，增强血管弹性，对预防动脉硬化等心血管问题有积极作用。

有益于大脑功能

大脑的健康运转离不开充足的血液供应。黄烷醇通过改善全身血液循环，间接提升了大脑的血流量，为脑细胞输送更多氧气和养分。研究表明，日常饮食中摄入黄烷醇，与维持良好的记忆力和注意力有关，尤其对延缓老年人因年龄增长出现的认知衰退有潜在益处。

抗氧化与抗炎

黄烷醇是天然的抗氧化剂，能帮助身体对抗自由基造成的氧化损伤，这是导致衰老和许多慢性疾病的根源之一。同时，它也具有抗炎特性，能够调节体内的炎症反应。

改善胰岛素敏感性

研究发现，黄烷醇可能对代谢健康产生积极影响，能够提高身体组织对胰岛素的敏感性，从而帮助机体更有效地调控血糖水平。将富含黄烷醇的食物纳入均衡膳食，有助于预防和管理2型糖尿病。

呵护皮肤健康

黄烷醇还能改善皮肤表层的微循环，使皮肤获得更好的营养供应；其抗氧化能力有助于保护皮肤细胞免受紫外线等环境因素的损伤。因此，适量补充黄烷醇被认为可以增加皮肤密度和含水量，让肤质更显健康。

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巧克力能补充黄烷醇，但要买对

可可豆是所有食物中黄烷醇含量最丰富的来源之一，由它加工而成的黑巧克力也成为我们日常饮食中常见的黄烷醇补充来源。但是在购买巧克力之前，有几点至关重要。

不是所有巧克力都富含黄烷醇

• 可可黄烷醇的含量与可可的加工方式密切相关。通常，可可固形物含量越高的巧克力，黄烷醇含量也越高。所以，选择（可可含量）70%以上的黑巧克力是基本前提。

（图片由AI生成）

• 同时，市面上很多可可和巧克力为了获得更柔和的口感和更深的颜色，会经过“荷兰式”碱化处理。这个过程会显著破坏黄烷醇。购买时可以留意包装上是否标注“非碱化”或“天然可可粉”。

• 牛奶巧克力中可可含量低，且牛奶可能干扰黄烷醇的吸收，健康效益微乎其微。

• 白巧克力根本不含有可可固形物，而是基于可可脂制成，因此不含可可黄烷醇。

热量与脂肪不容忽视

• 即使是黑巧克力，也含有大量的脂肪和糖。过量食用会导致体重增加，反而对健康不利。

• 建议每天摄入量不超过20-30克（1-2小块）。

关键在于，我们不能把普通的、高糖高脂的巧克力当作“健康食品”。要想获得可可中黄烷醇的益处，需要有选择地、适量地食用高可可含量、低加工度的黑巧克力或天然可可粉。

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这10种食物自带“抗衰老”属性

除了富含黄烷醇的可可，还有10种常见食物有助于延缓衰老。

西瓜

（图片由AI生成）

2025年3月，中国科学院和同济大学的研究人员在《科学进展》杂志上发表的一篇研究发现，西瓜里的瓜氨酸能直接对抗炎症。它不仅能修复老化的细胞DNA损伤，还能改变免疫巨噬细胞的新陈代谢，从根本上扑灭炎症的“火苗”，帮助抗衰老和延长寿命。

花生

2025年5月，浙江大学药学院的研究团队在国际期刊《抗氧化物》上发表了一项最新成果，他们发现从花生皮里提取出来的一种天然化合物——原花青素A1（PC A1），具有很强的抗衰老作用。PC A1能通过抗氧化应激的途径，有效地减慢细胞老化的速度。

下一次吃花生的时候，别急着把花生皮扔掉。它可能是你意想不到的“长寿小助手”。

胡萝卜

2024年，四川大学华西医院的研究人员在《生物老年学》刊发的一项研究显示，饮食中摄入更多的类胡萝卜素，就能让身体老得慢一些，这说明类胡萝卜素有抗衰老的效果。

胡萝卜是类胡萝卜素主要来源之一。它不仅含有丰富的β-胡萝卜素，还富含其他类胡萝卜素，如α-胡萝卜素和番茄红素。不管是生吃、煮熟了吃还是榨成汁喝，都是吃胡萝卜的好办法。

全谷物

2025年4月，哈尔滨医科大学的研究人员在《欧洲营养学杂志》上发表了一篇研究指出，吃更多的植物蛋白能让人老得慢一些。研究人员研究了12种不同的食物来源，包括动物和植物蛋白，看看它们和4个生物衰老的指标有没有关系。结果发现，吃全谷物的人，这4个衰老指标都比较低。

蓝莓

蓝莓不仅富含常规营养成分，还含丰富的花青素。花青素能清除对身体有害的自由基，延缓衰老。

（图片由AI生成）

芝麻

芝麻含有维生素E及有保护染色体作用的硒，其中维E的抗氧化作用可避免自由基对细胞的破坏，阻止色素的形成并可滋润皮肤。

柠檬

柠檬中含有大量的维生素C，维生素C是一种很强的抗氧化物质，可以在体内消除皮下堆积的色素细胞达到美白效果。

西红柿

太阳光的紫外线会导致皮肤灼伤、老化，甚至还会引起皮肤癌。长时间的日光照射会导致皮肤中的番茄红素下降，而番茄红素能保护皮肤免受紫外线损伤，减少皮肤因太阳光照射而产生红斑的面积和程度。所以，要想保护皮肤，番茄红素就一定要多吃。

酸奶

2024年，辽宁中医药大学的研究人员在《营养学前沿》上发表的研究显示，如果经常喝酸奶，可能会长寿！比起那些从来不喝酸奶的人，经常喝酸奶的人老得慢，风险降低了46%。

（图片由AI生成）

深海鱼

2024年《营养学前沿》期刊上发表的一篇研究显示，膳食Omega-3摄入量与减缓表型年龄衰老显著相关，每天摄入1.1克，最有助于延长寿命。鱼类特别是深海鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸。建议每周最好吃两次鱼。

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抗衰饮食还要注意这3点

口味淡一点

为了保持皮肤的健康状态，建议采取清淡的饮食方式，特别是少油、少盐、少糖。因为清淡饮食有助于减少油脂分泌、避免炎症反应、促进新陈代谢、维持肠道健康、提供充足营养。

种类杂一点

2024年，《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：日常饮食吃得“杂”一点，衰老速度会变慢。

（图片源于Pixabay）

如何吃得“杂”一点？真正意义上的饮食多样化，必须达到两个条件：一是食物种类丰富，即豆类、奶制品、谷物类、肉类、蔬菜、水果类都要有；二是每类食物的品种也要有差异，如肉类中，不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要包含。

吃得少一点

2024年，发表在《自然通讯》期刊上的一项研究显示，控制饮食能有效延缓衰老！

研究证明：仅进行3个周期的模拟禁食饮食，就能够减少胰岛素抵抗、降低糖尿病前期标志物、减少肝脏脂肪，并使免疫系统变得更年轻。更令人惊喜的是，参与者的生物学年龄平均减少了2.5岁。

对于普通人来说，平时禁食、长时间地限制饮食或许不现实，也难以坚持。但我们可以通过每餐少一点，就这样一个小改变，就能带来很大的健康改变。