上海
盛夏时节，气温居高不下、空气闷热潮湿，人体新陈代谢加快、出汗量大幅增多，不仅容易口干乏力、食欲不振，肠胃抵抗力也会随之下降。夏季是肠胃疾病、上火中暑的高发期，合理调整饮食、养成良好的饮食习惯，是守护身体健康、舒适度夏的关键。下面为大家整理了实用的夏季饮食科普知识，老少皆宜。
一、夏季饮食核心原则：清淡、补水、养胃
夏季高温，身体阳气外散，脾胃功能相对虚弱，此时饮食切忌油腻厚重，遵循清淡少油、滋阴祛湿、少食生冷、均衡营养的原则最为合适。
清淡饮食不等于只吃青菜白粥，而是减少油炸、红烧、重油重盐、重辣的烹饪方式。过多的油脂和盐分，会加重肠胃消化负担，还会加剧身体缺水、燥热上火，引发口干、长痘、便秘等问题。日常优先选择清蒸、水煮、凉拌、清炒的做法，保留食材营养的同时，减轻身体代谢压力。
同时，夏季湿度大，湿气容易侵入体内，让人出现困倦乏力、腹胀没胃口的情况，饮食上兼顾祛湿健脾，能有效改善夏日疲惫感。
二、多吃这些食物，安稳度夏
1. 高水分蔬果，补水又清热
夏季出汗会流失大量水分和维生素，日常需多吃水分充足、清热解暑的新鲜蔬果。推荐蔬果：西瓜、甜瓜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、苦瓜、绿豆芽、番茄等。其中，冬瓜利水祛湿、苦瓜清热降火、番茄补充维生素，都是夏季绝佳食材。
小贴士：蔬果尽量现买现吃，避免久放变质，冰镇水果不宜立刻食用。
2. 健脾祛湿食材，养好脾胃
脾胃虚弱是夏季身体不适的主要原因，日常主食和汤品中可加入健脾祛湿的食材。
推荐食材：绿豆、赤小豆、薏米、山药、茯苓、莲子等。日常可以煮绿豆汤、红豆薏米水、山药莲子粥，温和养胃、祛除体内湿气，缓解夏季困倦、腹胀、食欲差等问题。
3. 优质蛋白，补充体力
夏季消耗大，只吃素食会导致营养不足、体力亏虚，容易头晕乏力。需适量补充优质、好消化的蛋白质。
推荐食材：鸡蛋、瘦肉、鱼肉、虾仁、豆制品等。这类食材脂肪含量低、易吸收，能及时补充身体消耗，增强抵抗力。
4. 科学补水，小口多次
夏季喝水切忌一次性暴饮、猛灌冰水。大量快速喝水会加重心脏和肾脏负担，冰水会刺激肠胃痉挛。
正确喝水方式：小口多次、常温饮水，每天饮水量保持1500—2000ml。出汗过多时，可适量饮用淡盐水、电解质水，补充流失的钠、钾等矿物质，预防中暑、乏力。
三、夏季饮食尽量避开这些“坑”
1. 少吃生冷冰镇食物
冰西瓜、冰淇淋、冰镇饮料、冰镇啤酒是夏季热门美食，但过量食用危害极大。低温食物会强烈刺激胃肠道黏膜，导致肠胃血管收缩、消化功能下降，容易引发腹痛、腹泻、胃痛、肠胃炎。尤其是老人、小孩、脾胃虚弱人群，一定要减少生冷摄入。
2. 拒绝变质隔夜食物
夏季高温高湿，细菌繁殖速度极快，熟食、剩菜剩饭在室温下放置超过2小时就容易滋生细菌。隔夜菜、变质凉菜、发霉食材，极易引发急性肠胃炎，出现呕吐、腹泻、发烧等症状。
建议：夏季尽量按需做饭，不吃隔夜凉菜，熟食彻底加热后再食用，食材变质立刻丢弃。
3. 少辛辣重油、烧烤夜宵
夏天很多人喜欢吃烧烤、小龙虾、麻辣火锅搭配冰饮，这种“重油重辣+生冷”的组合，对肠胃伤害极大，不仅容易上火长痘、咽喉肿痛，还会诱发肠胃不适，长期食用会损伤脾胃功能。
4. 不长期喝甜饮料
汽水、果汁、奶茶等甜饮料糖分极高，不仅无法真正解渴，还会越喝越渴，长期饮用容易导致肥胖、血糖升高，还会影响食欲，造成正餐进食过少、营养不均衡。
四、夏日饮食小禁忌与好习惯
1. 三餐规律，切忌暴饮暴食：夏季胃口差，很多人早餐不吃、晚餐暴饮暴食，会打乱肠胃作息，引发消化不良、胃炎，三餐定时定量才是养胃根本。
2. 饭前少吃零食冷饮：饭前吃零食、喝冰水，会抑制食欲、冲淡胃液，影响正餐消化吸收。
3. 烹饪食材新鲜卫生：夏季蚊虫多、食材易坏，肉类、蛋类、豆制品务必彻底煮熟，凉拌菜做好清洗杀菌，杜绝食品安全问题。
4. 荤素搭配、粗细结合：不要长期单一吃素或吃肉，搭配杂粮、蔬菜、蛋白质，营养均衡才能提升免疫力。
夏季养生，重在饮食。不必刻意进补，只要坚持清淡饮食、科学补水、少吃生冷、食材新鲜、三餐规律，避开饮食误区，就能保护好脾胃，远离中暑、肠胃炎、上火等夏季常见问题，轻松舒适度过炎炎夏日。
记者：郁婷苈
编辑：叶苹
资料：区卫生健康委、南京西路街道社区卫生服务中心 唐怡
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