河北
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虽然豆类确实不如大多数动物性蛋白质的蛋白质含量高，但只要你吃法得当，它们也能轻松帮你达到蛋白质目标。为了让你安排饭菜更省事，我们把最受欢迎的高蛋白豆类和最好的吃法排了个序。
1. 大豆
每半杯含16克蛋白质
大豆本身就是蛋白质含量最高的豆类之一。人们拿它来做豆腐、天贝和豆浆，也可以整颗拿来做饭做菜。除了蛋白质和纤维，大豆还富含一种叫大豆异黄酮的生物活性成分。这种东西在体内有类似雌激素的作用，能增强骨密度，降低乳腺癌和2型糖尿病的风险，还能改善血压和胆固醇水平，对健康有好处。
除了豆腐、天贝和豆浆，还可以把煮熟的大豆加进汤里，或者像用白豆一样，扔进一锅炖的晚餐里。
2. 羽扇豆
每半杯含13克蛋白质
羽扇豆主要产自西澳大利亚，最近才开始在西方人的餐桌上流行起来。Vishnumohan说：“羽扇豆天然富含植物蛋白和纤维，能让人有饱腹感，对肠胃、血糖和心脏都好，是很棒的选择。”跟其他豆类比，羽扇豆纤维不算多，半杯只有2克，但蛋白质更高，镁、锌和叶酸含量也不错。
羽扇豆豆子可以整颗食用，用于炒菜、煎锅菜肴或混合制成鹰嘴豆泥，但这远非享用它们的唯一方式。Vishnumohan 建议将羽扇豆片搅拌进燕麦片、酸奶碗和奶昔中，在烘焙中使用羽扇豆粉，并用高蛋白羽扇豆碎代替传统面包屑来包裹鱼、鸡肉和蔬菜。
3. 毛豆
每 ½ 杯含 9 克蛋白质
毛豆是尚未完全成熟的大豆，因此更加鲜嫩翠绿，蛋白质含量略低于成熟大豆，但每份仍含有 9 克，相当可观。与许多其他豆类相比，毛豆的碳水化合物含量非常低，每份仅含 7 克碳水化合物。由于低碳水、高蛋白和高纤维，毛豆对血糖的影响往往远小于其他豆类，即使单独食用也是如此。
虽然毛豆的蛋白质和纤维含量可能低于成熟大豆，但其鲜嫩的口感和多样性使其更容易添加到各种菜肴中。“毛豆可以作为零食享用，蒸熟后撒上一点海盐；但它也同样容易加入炒饭、沙拉和谷物碗等经典餐食中，”Patricia Kolesa, M.S., RDN 说。
4. 小扁豆
每 ½ 杯含 9 克蛋白质
小扁豆除了含有 9 克蛋白质外，纤维含量也极高，每半杯含有 8 克纤维，而且用途广泛，制作简单。它们还富含抗氧化剂和抗炎化合物，有助于将富含小扁豆的饮食与降低心脏病和糖尿病发病率联系起来。
虽然小扁豆是多种维生素和矿物质的良好来源，包括铁、锌和叶酸，但它们也含有植酸，这种物质会阻碍这些营养素及其他必需营养素的吸收。为了减少植酸的影响并增强营养吸收，你可以在烹饪前将小扁豆浸泡或发芽。 如果你只吃过棕色小扁豆，不妨发挥创意，尝试其他品种，它们的质地和用途都略有不同。试试在胡桃南瓜扁豆汤中使用绿色小扁豆，在扁豆羽衣甘蓝沙拉中使用黑色小扁豆，在花椰菜咖喱中使用红色小扁豆。
5. 斑豆
每 ½杯含 8 克蛋白质
无论你是在炉子上烹饪它们，还是从罐头里倒出来，每份斑豆都能为你提供 8 克蛋白质、8 克纤维，以及铁、镁、叶酸、维生素 B1 和 B6。它们不仅口感顺滑、饱腹感强且价格实惠，而且斑豆可能在肠道微生物群中发挥重要作用。研究表明，经常食用斑豆可能会改变肥胖人群的肠道微生物群多样性，从而可能减少与这种疾病相关的慢性炎症。
斑豆是增加素食菜肴蛋白质和饱腹感的绝佳选择，也可以帮助你在许多墨西哥和西南部食谱中减少肉类用量，既改善营养又节省开支。使用斑豆来增加奇波雷鸡肉藜麦卷饼碗中的蛋白质和纤维，或者为一份蔬菜浓汤添加蛋白质。
6. 鹰嘴豆
每 ½杯含 7 克蛋白质
叫它们鹰嘴豆或加巴豆，都没错。尤其是当你经常食用它们，并享受每份 7 克蛋白质和 6 克纤维带来的益处时。“经常食用鹰嘴豆有助于支持更多样化的肠道微生物群，这与更好的消化、改善的免疫功能以及稳定的能量和情绪有关，”Talia Follador，注册营养师，持证营养师说。食用鹰嘴豆还可能有助于缓解便秘并降低结直肠癌的风险。这要归功于消化道中的细菌在代谢鹰嘴豆的抗性淀粉时产生的短链脂肪酸。
把它们打成美味的大蒜鹰嘴豆泥，用来蘸蔬菜或抹三明治；或者丢进西兰花沙拉或鹰嘴豆面条汤里；也可以撒上肉桂和糖烤一烤，做成又甜又脆的零食。
专家怎么说
豆类特别能帮你补充蛋白质，还能让你每天吃到更多膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和生物活性物质。不管你是用豆类代替肉来做素菜，还是想给饭菜多加点营养，哪怕只吃半杯豆类，也能明显改善你的消化、降低患病风险，还让你更有饱腹感。
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