28道零添加糖午餐食谱，让你吃走炎症！

本食谱由注册营养师 Madeline Peck（RDN, CDN）审核

如果你正受慢性炎症困扰，可能会经历一些不适的症状，包括消化问题、关节疼痛和疲劳。幸运的是，这些经典的无添加糖午餐食谱采用抗炎食材制作，如深色绿叶蔬菜、牛油果和全谷物，让你吃出好状态。无论你选择丰盛的沙拉，如我们的柠檬蒜香豆子沙拉配羊乳酪，还是高蛋白菜肴，如我们的三文鱼、香蒜酱和番茄意面，你一定能找到一顿让你满意的午餐。

第1道，共28道

柠檬蒜香豆子沙拉配羊乳酪

柠檬和红酒醋为这道丰盛的豆沙拉增添了清新的酸味，而绵密的羊乳酪和香脆的烤杏仁则让口感更丰富、更有层次。可以当快手午餐，或配上烤鸡、烤鱼，就是简单的一顿晚餐。

第2道，共28道

金枪鱼蔬菜谷物碗

这款色彩鲜艳的谷物碗将带有坚果香气的法罗麦、烤根茎蔬菜和罐装金枪鱼相结合，打造出一餐既丰盛又新鲜的平衡膳食。烤甜菜、胡萝卜和欧洲萝卜能带出其天然的甜味，而快速的柠檬酸奶酱则增添了清新和顺滑的口感。

第3道，共28道

高纤维黑豆法吉塔沙拉

这款清爽的豆子沙拉，配上用新鲜香草、墨西哥辣椒和青柠做的快手青酱，味道特别提神。绵密的豆子、脆萝卜和烟熏玉米，当个清淡午餐或简单晚餐绰绰有余。

第8道，共28道

红薯饼底蔬菜乳蛋饼

这款红薯饼底蔬菜乳蛋饼，满满都是菠菜和甜椒，加了胡椒杰克奶酪，带点微微的辣味。这道菜色彩鲜艳、分量十足，很适合摆上早午餐或晚餐桌。

第9道，共28道

蔬菜安奇拉达汤

把所有安奇拉达的味道都融进这一锅，暖心又暖胃。红薯和甜椒带来天然的甜味，而暖香辛料和少许奶油奶酪则增添了层次感和浓郁口感。配上你喜欢的配料，想怎么吃就怎么吃。

第10道，共28道

满料塔可沙拉碗

这款不用煮的塔可沙拉碗，满满都是黑豆提供的纤维和植物蛋白。各种配料，比如脆生菜、甜椒、科蒂亚奶酪和腌洋葱，让口感和味道都很丰富。再淋上酸爽的青柠油醋汁，这道又快又好看的菜就完成了，午餐晚餐都很合适。

第11道，共28道

鹰嘴豆茄子碗配中东芝麻酱

这些色彩鲜艳的素食碗，主打烟熏烤茄子、脆芝麻菜和顺滑的芝麻酱，底下铺着味道浓郁、带着坚果香的烤红椒酱。酱汁和淋酱都可以提前做好，所以这道菜特别适合提前准备，做植物性晚餐很省事。

第12道，共28道

翡翠浓汤

这款翡翠浓汤因其鲜亮的绿色而得名，由菠菜和欧芹混合打成丝滑的汤底，再加入富含纤维的白豆、鸡丝和糙米，口感很满足。表面撒上炸蒜和碎红辣椒，每一勺都有咸香酥脆和微微辣味。

第13款，共28款

嫁给我白豆沙拉

这款“嫁给我白豆沙拉”是一道色泽鲜亮、风味浓郁的菜肴，让人难以不爱，其灵感来自“嫁给我鸡肉”。嫩白豆与晒干番茄、新鲜罗勒拌匀，奶油酱汁浸透到每一口里。随手一拌就好，非常适合备餐、野餐或搭配烤肉。

第14款，共28款

意式油醋汁切碎沙拉

这款切碎沙拉是清爽多彩的蔬菜混合物，拌上自制的酸爽油醋汁，鹰嘴豆则提供植物蛋白和纤维。所有食材都切得细细碎碎，每一口都恰到好处。

第15款，共28款

鸡肉鳄梨酱碗

这道鸡肉鳄梨酱碗是一道简单又风味十足的美食，多汁的鸡腿肉和色彩鲜艳的蔬菜在同一张烤盘上烤制，准备和清洁都很方便。鸡肉和蔬菜盛放在新鲜丝滑的鳄梨酱上，撒上酸香的科蒂亚奶酪。最后挤上青柠汁，让整道菜更加明亮清新，将所有浓郁鲜活的风味融合在一起。

第16款，共28款

高蛋白三文鱼沙拉

这款三文鱼沙拉将细腻的罐装三文鱼与酸爽的刺山柑和清新芳香的莳萝相结合。这道百搭沙拉可以堆在吐司上享用，塞进皮塔饼里，或铺在绿叶菜上，作为一道清淡又满足的一餐。

第17款，共28款

三文鱼香蒜酱番茄意面

这款三文鱼香蒜酱番茄意面风味浓郁，令人满足，制作快捷，非常适合忙碌的工作日晚餐。丰腴细腻的三文鱼与甜美的樱桃番茄和香蒜酱完美搭配，成就一顿清新均衡的晚餐。使用市售香蒜酱可以加快准备速度，同时不牺牲风味。

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第18个，共28个

鹰嘴豆谷物碗配菲达奶酪和番茄

这道鹰嘴豆法罗谷物碗是一道丰盛的菜肴，富含植物蛋白、纤维和浓郁的新鲜风味。法罗是一种带有坚果香味和耐嚼口感的全谷物，构成了碗底，与嫩鹰嘴豆和蔬菜完美搭配。如果你手头没有法罗，可以轻松替换为藜麦、糙米或大麦。

第19个，共28个

“嫁给我”白豆羽衣甘蓝汤

这道奶油般浓郁、风味十足的白豆羽衣甘蓝汤，灵感来自“嫁给我”鸡肉，制作快捷，适合舒适的平日晚餐。晒干的番茄加上罐子里的油为汤底注入了丰富、鲜美的深度，而新鲜罗勒和帕玛森奶酪则带来明亮而满足的收尾。

第20个，共28个

柠檬米粒面金枪鱼沙拉配西兰花

这道意大利面沙拉和金枪鱼沙拉的混合体，因加入西兰花而增添了色彩和口感。大量的卡拉马塔橄榄带来咸鲜的风味。一定要小心观察意面的烹饪过程，因为米粒面可能会在一分钟内从有嚼劲变成糊状。如有疑问，稍微提前捞出——它会在柠檬酱汁中继续变软。

第21个，共28个

高蛋白卡普里鹰嘴豆沙拉

这道卡普里鹰嘴豆沙拉是对经典意大利风味的全新演绎，以植物为基础，新鲜、富含蛋白质和纤维。它将奶油般的小马苏里拉奶酪球、多汁的樱桃番茄和芳香的鲜罗勒与丰盛的鹰嘴豆相结合，制成一道令人满足的菜肴。简单的香醋汁将所有食材融合在一起，带来酸甜的收尾。这道菜制作快捷、色彩缤纷，充满夏日风味。

第22个，共28个

西兰花、番茄和白豆乳蛋饼

这道西兰花、番茄和白豆乳蛋饼非常适合作为简单的早餐、早午餐或清淡的晚餐。它不用饼皮，比传统乳蛋饼制作起来快得多，节省时间却不牺牲风味。嫩烤西兰花、多汁樱桃番茄和奶油白豆的混合，打造出一道饱腹、富含蛋白质的餐点，既舒适又营养。

第23个，共28个

5种食材的牛油果鹰嘴豆沙拉

这道牛油果鹰嘴豆沙拉是一道新鲜、美味的菜肴，几分钟内即可完成。仅用五种食材制作，既简单又令人满足。奶油般的牛油果与丰盛的鹰嘴豆完美搭配，成就一道饱腹的植物性餐食。无需烹饪，准备工作极少，是完美的快捷午餐或晚餐。