江西
昨天有个读者给我发私信。他说自己坚持练俯卧撑半年，每天3组，每组20个。结果胳膊没粗，胸也没练出来，反而总觉得练的时候憋气憋得脸红，练完头晕。他问了我一个问题：教练，俯卧撑到底该下去的时候吸气，还是上来的时候吸气？
这个问题问得特别好。大多数人都练错了。今天我把这件事讲清楚。
我带过一个会员。他一口气能做40个俯卧撑。但他做的时候，呼吸是乱的。下去时憋气，上来时猛地吐气。练完他说胸口闷，而且感觉不到胸肌发力，全是胳膊在使劲。后来我让他改了呼吸，只练了一组，他说胸部那种酸胀感，是他这半年都没体验过的。
俯卧撑不是趴下再撑起那么简单。呼吸是发力的开关。呼吸错了，你练的就是假俯卧撑。
先说答案。俯卧撑，下去的时候吸气，上来的时候呼气。
为什么是这样？因为俯卧撑下去的过程，是你的胸肌被拉长的时候。这时候吸气，能让胸腔充满空气，像给身体内部充了气。这能增加你躯干的稳定性，保护你的脊椎。同时，吸气能帮助你控制速度，让你慢慢往下放。
上来推起的时候，你要用力。这时候呼气，能帮你收紧核心，把腹压稳住。这股气就像你肚子里的柱子，支撑你撑起身体。如果你这时候吸气，肚子一松，腰就会塌下去，压力全在腰椎上。
很多人练完腰疼，就是因为呼吸乱了，核心没收紧。
这里有个关键点。很多人呼吸太浅。只吸到胸口，肩膀一耸一耸的。这是错的。你要学会用鼻子深吸，吸到肚子里。吸完气，感觉肚子是硬的。这叫腹式呼吸。
我们详细拆解一下动作。
第一步，准备姿势。双手撑地，手掌外旋，虎口朝前。手指朝向头的方向，大概45度。这时候深吸一口气，吸到腹部。感觉肚子鼓起来，变硬。
第二步，下放。也就是身体往地面靠近。这时候你要慢慢吸气。注意，是控制着吸气，不是猛吸。身体下放3到5秒。这时候胸肌被拉长，你在吸气，胸腔打开，背部肌肉也在参与稳定。下放到底部时，胸部离地一个拳头距离，停住1秒。这时候气还在肚子里，不要吐。
第三步，推起。这是发力阶段。用爆发力把身体推起来，同时用嘴巴用力呼气。呼气要短促有力，像吹蜡烛一样。推到最高点，胸部夹紧，气刚好呼完。
这就是一个完整的呼吸循环。吸-停-呼。
如果你反过来，下去呼气，上来吸气，会发生什么？下去时你把气吐了，肚子瘪了，核心塌了，腰受力。上来时你吸气，胸腔打开，肩膀上提，压力全在肩颈。练久了，肩膀会痛，脖子会酸，胸却没感觉。
除了呼吸，还有两个细节决定你练没练对。
第一是手肘角度。很多人手肘张得很开，和身体成90度，像个十字架。这会让肩膀承受巨大压力。正确的做法是手肘内收，夹紧腋下，和身体成45度角，像个箭头。这样胸肌发力感最强。
第二是肩胛骨位置。很多人练的时候肩膀是耸着的，耳朵和肩膀离得很近。这是错的。你要让肩膀往后缩，下沉，远离耳朵。感觉后背两块肩胛骨在夹一支笔。这样你的肩膀是稳定的，力量才能传导到胸肌。
呼吸配合上这两个细节，你的俯卧撑质量会提升一个档次。
有人问我，练俯卧撑能不能憋气？答案是不能。憋气会让血压瞬间升高，对心脑血管不好，而且憋气会让你肌肉提前力竭，没法练到位。一定要保持呼吸节奏。
还有人问，我呼吸跟上了，为什么还是没感觉？那可能是你速度太快了。很多人追求数量，一秒钟做两个。这练的是心肺，不是肌肉。肌肉生长需要时间。下放3秒，底部停1秒，推起1秒。这一套下来5秒钟做一个。你试试按这个速度做，每组做到力竭，做不了几个，胸肌就会酸到发抖。那才是有效训练。
最后说一下训练频率。胸肌是大肌肉群，练完需要时间修复。你今天练到位了，肌肉纤维有微小撕裂，需要48到72小时才能长好。所以，不要天天练。隔天练一次。比如周一练，周三再练。中间休息的那天，可以练腿或者练背。
俯卧撑是黄金动作。但它不是比谁做得快，比谁做得多。它比的是谁做得标准，谁的控制力强，谁的呼吸稳。
从今天开始，别再盲目冲数量了。下次做俯卧撑，记住这九个字：下去吸，上来呼，慢控制。
把呼吸理顺，把动作做对。坚持一个月，你会回来感谢我的。
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