广东
健身增肌应该知道，肌肉不是在训练时长出来的，而是在恢复时长出来的。而恢复的质量，80%取决于你吃什么、什么时候吃、吃多少。
如果你光练不吃，肌肉没有足够的原材料，是无法快速增长的。而下面这几种天然食物，可以直接提升肌肉合成效率，把它们加入日常饮食，肌肉增长速度可能翻倍。
1. 鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质，其生物利用率达到了94%，一个鸡蛋含有6-7克蛋白质，身体几乎不需要"转换"，直接就能给肌肉生长提供原材料。
而蛋黄里的微量营养素（胆碱、维生素D、维生素B12、锌等），是激素合成的原料，研究显示，每天吃2-3个全蛋的人，12周后的肌肉增长比只吃蛋白的人高30-40%。
建议，早餐、健身后可以吃一颗水煮蛋，有效促进肌肉合成。
2. 三文鱼
100克三文鱼含有约20克蛋白质，并且含有Omega-3脂肪酸。三文鱼中的蛋白质不但可以促进肌肉合成，Omega-3能降低训练后的炎症反应，加速恢复。
不仅如此，三文鱼还含有丰富的维生素D，可以为睾酮合成提供必需的营养素，而睾酮水平提升，可以进一步促进肌肉增长。建议：每周2-3次，每次100-150克。烤或蒸，不要油炸，避免破坏Omega-3。
3. 鸡胸肉
鸡胸肉是高蛋白低脂肪的来源，100克鸡胸肉含有约23克蛋白质，脂肪只有1-2克，而且价格实惠，是性价比之王，适合增肌减脂的人吃。
鸡胸肉的蛋白质主要是快吸收蛋白，可以在健身训练后30-60分钟内食用，能快速提升血液中的氨基酸浓度，启动肌肉蛋白合成。
建议：每天1-2次鸡胸肉，每次100-150克。鸡胸肉水煮或者香煎即可，注意，不要煮太老，否则蛋白质消化率会下降。
4.藜麦
藜麦不但可以提供丰富的碳水化合物，升糖指数（GI）只有53，能提供训练所需的能量，避免血糖波动。
藜麦还能提供完整蛋白，含有人体需要的全部9种必需氨基酸。100克煮熟的藜麦含有约4-5克蛋白质，看起来不多，但是蛋白质质量是非常高的，接近动物蛋白（鸡蛋是1.0，牛奶是1.0）。
建议：每天1份藜麦（50-80克干重），可以代替米饭或面条作为主食。
5. 瘦牛肉
100克瘦牛肉含有约20克蛋白质，但它的真正价值在于肌酸。肌酸可以直接提升力量和肌肉量，让你在训练中能多完成1-2次，长期累积效果惊人。
瘦牛肉还含有丰富的铁和锌，可以直接参与睾酮合成。缺锌的人补充锌后，睾酮水平能在6周内提升30%。
建议：每周吃2-3次瘦牛肉，每次100-150克，采用炖煮、煎烤等方式进行烹饪，避免选择肥肉、雪花等脂肪含量高的部位。
6. 坚果
坚果，如杏仁、核桃、腰果等，富含健康脂肪、蛋白质和维生素E，健康脂肪有助于激素合成，并且维持身体的正常生理功能。
而坚果中的维生素E能够保护细胞免受自由基的损伤，促进肌肉的恢复。不过，坚果的热量较高，每天适量食用一小把即可，避免摄入过多热量导致体重增加。
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