江西
（一）时间短≠效果差
健身房有两种人。
一种泡两小时练七八个动作，
另一种练15分钟三个动作就离开。
前者身材没怎么变，后者一年后判若两人。差距不在时间，在动作含金量。身体真正需要的，就那几个基础动作。
（二）短时训练燃脂更猛
长时间训练身体会适应，消耗反而停滞。
而高强度短时训练触发EPOC效应➛➛练完后几小时甚至24小时，身体仍在持续烧热量。
15分钟高强度训练的后续燃脂效应可持续全天，总消耗不输慢跑一小时。
（三）动作一：负重深蹲
深蹲动用下肢最大肌群➛➛股四头肌、腘绳肌、臀大肌，占全身肌肉量40%以上。
一次性调动这么多肌肉，热量消耗是孤立动作的三倍。
每组12到15次，做4组，组间休息60秒。
保持背部挺直、重心在脚掌中部。
（四）动作二：俯卧撑
俯卧撑调动胸肌、三角肌、肱三头肌和核心，是一个全身闭链动作，单位时间消耗高于卧推。
每组力竭，做4组，休息45秒。
做不了做跪姿，能轻松做20个以上就增加负重背心或垫高双脚。
（五）动作三：引体向上
背部是上肢最大肌群。
引体向上调动背阔肌、大圆肌、菱形肌和肱二头肌，一次激活肌肉数超过五个孤立动作之和。
每组力竭，做4组，休息60秒。
拉不动用弹力带辅助或练离心下落。坚持两周，背部力量会直接提升其他动作表现。
（六）极简的底层逻辑
一个下肢、一个推力、一个拉力➛➛覆盖全身主要肌群。
每天15分钟，一周4到5次，一个月累计训练不过5小时，效果比泡健身房30小时更明显。
体脂掉2%不是承诺，是这套逻辑执行到位的必然结果。
把核心动作练透，比练一堆花哨动作有用得多。极简，才是长期坚持的真正答案。
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