北京
在互联网公司工作的王女士工作时手腕上会佩戴一副负重手环，这是一种可穿戴的配重训练辅具，旨在通过在手腕或脚踝等部位增加额外重量，将日常活动变成“微训练”。王女士说：“我平时工作很忙，没精力健身，这个手环重量不大戴着没什么负担，还可以锻炼肌肉，‘无痛’塑形。”
当全民健身风潮遇上快节奏生活，碎片化健身成了许多职场人士、宅家一族的选择。办公室里悄然间多了许多小型健身器械，有些在健身房里常见，如弹力带、哑铃，有些则是走红网络的“健身神器”，如负重手环、加重呼啦圈。这些“健身神器”功效如何？
天津医院康复医学科主任医师李奇说，负重手环确实能增加肢体末端的惯性负荷，但不能忽视其隐性风险。“佩戴负重手环后，肌肉为了对抗重量会多消耗一些热量，这对维持上肢力量有一定作用。但长期戴负重手环敲键盘、甩手臂，会改变力线传导，有诱发腕关节劳损的风险，因此使用要有度。”李奇说。
声称“无需高强度有氧，每天十分钟见效”的加重呼啦圈，精准切中“懒人健身”需求，受到健身人士追捧。李奇指出，加重呼啦圈转速慢、不易掉，需要腰腹持续对抗离心力，核心激活程度更高，单位时间燃脂效率确实有一定提升，但对于腰不好的人，要谨慎尝试。
“腰椎本就是久坐人群的薄弱环节，呼啦圈的撞击力集中在腰椎小关节和骶髂关节，若重量过大，可能会引起背痛。”李奇说，“想练核心，经典训练动作‘死虫式’更安全有效，即平躺屈髋屈膝，对侧手脚缓慢伸展，全程后腰贴地，防止腰椎拱起。这个动作可以锻炼深层核心，很适合腰背痛人群。”
吉林大学中日联谊医院康复医学科主任尹立全说，碎片化健身可以合理利用健身器材，但要注意操作得当，否则可能造成关节扭伤。“更重要的是学会让肌肉主动发力，锻炼肌肉力量。”尹立全说。
抛开这些健身器械不谈，碎片化健身有用吗？
专家表示，短时多次的碎片化运动对人体健康作用显著，长期坚持可改善心肺功能，调节血压、血脂。李奇说，有研究发现，5分钟的碎片化活动，如爬楼梯、原地提踵、拉伸等，每天做3次，就能显著改善餐后血糖波动、减轻椎间盘压力、降低全因死亡率。“对上班族来说，主动打断静坐本身就是高效养生。”李奇说。
碎片化健身也需要掌握正确的节奏和方法。“运动前要先对身体进行‘微唤醒’，比如缓慢转动脖颈、勾脚尖、抖手腕，让筋膜从粘滞状态中醒过来，切忌突然深蹲或大力甩肩。”李奇说，碎片化健身的理想状态是每坐45分钟，活动2至5分钟，全天累计达到15至20分钟。尹立全也建议，每天可以利用工作间隙进行至少上下午各一次，每次10分钟的“微运动”。
那么，什么动作更适合碎片化健身呢？
专家指出，碎片化健身不一定要达到中等或高等强度。尹立全建议，可以利用办公室桌椅，进行站立俯卧撑练习，一组10个，每次4组。再比如，可以进行开合跳，每组30秒，每天3至4组。每工作1小时，可以进行靠墙静蹲，即背部贴墙，膝盖弯曲至90度，不超过脚尖，一次30秒，完成5组便能够有效锻炼腿部、腹部的肌肉群。
尹立全说：“如果追求更显著的健康效益，比如想减脂或者提升心肺功能，中高强度的碎片化运动，尤其是短时间高强度活动效果更优。”他同时提示，锻炼需根据自身情况循序渐进，避免盲目进行大强度运动。
来源：新华社微信公众号
记者：包庆龄、赵丹丹、张建新
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