广东
30岁-35岁后的男生，身体机能开始走下坡路线，肌肉跟睾酮会开始逐年流失，到40岁时可能比巅峰期低15%-20%。
而通过一些科学的生活方式，可以有效提升睾酮水平，这有助于你保持旺盛精力，强壮的体格，对抗衰老速度。
学习5个促睾方式，坚持半年，睾酮水平提升30%：
1、补充优质蛋白和锌元素
蛋白质食物可以给睾酮的合成提供原料——氨基酸，而研究显示，蛋白质摄入不足的人，睾酮水平比摄入充足者低15%-20%。
随着年纪的增长，身体对蛋白质的吸收率会下降，这个时候我们要提升蛋白质的摄入，建议，每天每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质，优先选择牛肉、鸡蛋、深海鱼，有助于睾酮的合成。
此外，锌是睾酮合成酶的辅因子。一项针对锌缺乏男性的研究发现，补充30毫克锌/天，6周后睾酮水平平均提升30%。
如果你连续3天没吃红肉或海鲜，那么，你的锌摄入可能不足，锌元素来源可以选择牡蛎、牛肉、南瓜籽等。
2、定期做力量训练，尤其要重视腿部训练
进行力量训练是刺激肌肉生长的有效方式，而肌肉是睾酮的"仓库"，肌肉的生长可以提升睾酮水平，而睾酮水平的提升可以促进肌肉更快增长，二者是相辅相成的关系。
力量训练的时候，要重视腿部训练，而腿部肌肉占全身肌肉量的60%以上，刺激腿部（深蹲、硬拉、腿举）产生的激素反应远超上肢训练。研究显示，同样的训练强度，腿部训练后的睾酮峰值比手臂训练高3-5倍。
建议，每周安排3次力量训练，其中至少安排一次腿部训练，力量训练优先选择多关节参与的复合动作，比如：深蹲、硬拉、箭步蹲优先，每组6-10次（大重量低次数更利于睾酮分泌），组间休息2-3分钟，给神经系统充分恢复。
注意，避免过度训练（每天练同一肌群、不休息），这样反弹会提升皮质醇水平，抑制睾酮分泌。
3、控制腰围
腰围超标意味着腹部囤积过多脂肪，内脏脂肪可能超标了，而过量的脂肪会抑制睾酮分泌，转而刺激雌激素分泌。也就是腰围越大的人，转化越多，睾酮水平越低。
腰围超过90厘米的男性，睾酮水平比腰围80厘米以下者平均低25%。男生想要提升睾酮水平，就要控制腰围，而控制腰围的方法是要进行减脂，比如：加强有氧运动（慢跑、跳绳、打球等），可以提升代谢，促进脂肪分解；进行控油控盐饮食，每天食用油不超过25克，添加糖不超过20克，多吃蔬菜、全谷物等膳食纤维丰富的食物。
建议，每天的热量摄入减少300-500大卡，创造热量缺口，可以促使体脂率跟腰围的下降，睾酮水平也会得到回升。
4、保证睡眠时间与质量
70%的睾酮在深度睡眠阶段（REM和深睡）分泌，而睡眠不足会导致睾酮水平下降。
研究表明：连续一周每天睡5小时，睾酮水平下降10%-15%，若你的睡眠从4小时延长到8小时，睾酮可提升30%-40%。
建议，平时习惯熬夜、睡眠不足的人，提早到11点前睡觉，并且每天睡够8个小时，提升睡眠质量，避免碎片化睡眠，坚持一段时间，睾酮水平自然会提升。
5、降低皮质醇水平
皮质醇和睾酮之间的关系是一个升高，另一个就下降。长期压力会让皮质醇保持较高水平，进而抑制睾酮的合成。
因此，想要提升睾酮水平，就要及时释放压力，降低皮质醇水平，保持积极、稳定的心态。分享几个即时减压方法（当天见效）：
- 4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复3-5轮，能在5分钟内降低皮质醇15%-20%；
- 散步10分钟：不需要换运动服，就在办公室或小区走走，效果比坐着刷手机好得多；。
- 进行户外活动，晒晒太阳。阳光照射能降低皮质醇并提升维生素D（维生素D与睾酮正相关）
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