三伏天运动，试试“超慢跑”

来源：人民日报海外版

三伏天是减脂效率较高的时段之一，但高温高湿下，若高强度暴汗不仅容易中暑，还会因过度消耗而“越练越虚”。近期，一种名为“超慢跑”的运动在网上流行开来，号称“轻松不累、护膝燃脂”。这种运动到底怎么跑？三伏天练它合适吗？为此，本报记者专访了北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民。

什么是超慢跑

记者：什么是超慢跑？多慢才算超慢跑？

张一民：超慢跑（Super jogging），是一种跑动速度极慢的身体活动，其特点是强度低、速度慢、步幅小、步频高，通常速度维持在4—6公里/小时（即每公里用时10—15分钟），步频推荐维持在每分钟180步左右。超慢跑本质是低强度有氧运动，通过持续、规律的中低强度活动，提升机体利用氧气的效率，从而增强心肺功能、促进脂肪代谢。

记者：网上有人说超慢跑“对膝盖特别友好”，是真的吗？

张一民：确实如此。常规慢跑存在“腾空期”，落地时身体从高处落下，会对膝关节产生约体重2—3倍的冲击力。而超慢跑采用小步幅，脚在身体重心正下方落地，避免了迈大步时脚在体前着地所产生的制动力和剪切力；同时配合高步频，双脚快速转换支撑点，使身体平稳移动，大幅减少垂直震动；再加上要求前脚掌轻柔触地，足弓、踝关节和小腿肌肉群能充当“天然减震器”，进一步缓冲地面反作用力。因此，超慢跑对膝关节非常友好。

记者：原地超慢跑和向前超慢跑，您更推荐哪一种？

张一民：我更推荐向前超慢跑。向前超慢跑要求身体始终保持水平位移，利用“小步幅、高步频”将落地冲击降至最低，速度以能轻松交谈为宜，对保护关节和提升心肺功能都有助益。

原地超慢跑虽然不受天气和场地限制，适合工间热身，但缺乏向前惯性，导致冲击力相对集中，且主要靠股四头肌带动膝关节完成屈伸运动，而向前跑还能调动臀大肌和大腿后侧肌群协同发力，分散关节负担。

因此，在条件允许时，更推荐向前超慢跑。

超慢跑为何让人上瘾

记者：超慢跑、普通慢跑和快走，三者燃脂效果有何不同？

张一民：三者同属有氧运动，但动作细节和能耗差异明显。

超慢跑：以“小步幅、高步频、膝微弯、前脚掌轻落”为技术核心，有短暂双脚离地但对膝关节冲击小，能耗高于快走，以脂肪供能为主。

慢跑：有明显腾空，膝关节冲击力大，能耗急剧上升。例如以6.4公里/小时同速移动，慢跑能耗约为快走的1.5—2倍。

快走：始终有一只脚支撑地面，脚跟先着地，能耗相对最低。

人体运动时的能量消耗来自3方面：基础代谢，约占总能耗的60%—75%，与年龄、体重和肌肉含量有关；运动直接能耗，与运动类型、运动强度、持续时间等有关；食物消化和运动后，身体恢复时额外消耗的能量，称为运动后过量氧耗，例如，进行马拉松后，身体代谢率升高，会持续消耗能量。因此，高效燃脂不仅要关注运动中的消耗，还应兼顾提高基础代谢（比如增加肌肉）、利用运动后持续耗能效应。

与高强度跑（心率达最大心率80%以上）相比，超慢跑总能耗较低，且高强度跑主要依赖糖原供能，并产生明显的运动后过量氧耗；而超慢跑以脂肪供能为主，更适合长时间持续运动。

记者：超慢跑“精准打击”内脏脂肪的说法，是否确有科学依据？

张一民：超慢跑强度通常维持在最大心率的50%—70%，正好落在脂肪高效氧化的有氧区间，能够促使机体最大化地利用脂肪供能；虽然速度不快，但每一步需主动抬起大腿，由此可有效动员臀大肌、股四头肌和髂腰肌等大肌群，使其能量消耗可达同等速度快走的约2倍。同时，由于步态特点显著降低了地面冲击力，加之乳酸堆积极少、运动后肌肉酸痛感轻微，大体重者、中老年人、退行性关节炎患者、术后康复人群乃至初学者都能轻松承受，持续30—60分钟并不困难；这种低负荷、高可持续性的模式不仅累积可观的脂肪消耗总量，有效减少内脏脂肪，而且安全性高、强度可控，因而成为一种兼具燃脂效率与关节友好性的科学运动方式。

如果能长期规律坚持超慢跑，还能增强心肺功能、改善血管弹性，温和而有效地辅助降低血压、调节血糖和血脂，适合患有代谢性疾病人群。同时，低强度运动带来的愉悦感有助于缓解压力、改善睡眠。

记者：很多运动难以坚持，为什么超慢跑更容易让人“上瘾”？

张一民：因为超慢跑允许以“可轻松交谈”的强度进行，乳酸堆积极少，较少产生肌肉酸痛和剧烈喘息，运动体验舒适，而且规律锻炼后还会促进内啡肽分泌，给人带来愉悦感和成就感，形成“运动—身心舒畅—更愿运动”的良性循环。此外，较低的冲击力降低了因膝关节或脚踝受伤而被迫中断运动的风险。对初学者而言，轻松完成30分钟的锻炼带来的“我能做到”的自我效能感，也成为持续坚持的内生动力。

超慢跑不是万能药

记者：眼下正值三伏天，高温高湿天气下练习超慢跑需要注意什么？

张一民：三伏天可以跑，但必须减量、降强度。高温环境下，人体散热负担加重，即便超慢跑强度低，也容易引发脱水或热应激。需要注意以下几方面——

选对时段：避开正午（10点—18点），选择清晨或傍晚较凉爽时进行。

缩短时长：平时跑40分钟的，三伏天可缩减至20—30分钟。

加强补水：跑前、跑中、跑后少量多次饮水，若出汗极多，可适当补充淡盐水或电解质饮料。

关注心率：若感觉头晕、恶心或心跳过快，应立即停止并转移到阴凉处。

记者：哪些人不适合在高温天进行超慢跑？

张一民：严重心血管疾病患者，急性感染期者，如发烧、重感冒，严重骨质疏松及平衡功能障碍者，无论何时都需先咨询医生。三伏天期间，糖尿病患者和高血压患者因出汗量大易致血糖血压波动，也需格外谨慎，建议在医生指导下调整运动方案。

记者：除了三伏天，一年中还有哪些时期需要调整超慢跑计划？

张一民：主要有以下时期——

寒冬（气温低于0摄氏度）：寒冷使肌肉黏滞性增加，热身不足极易拉伤。建议将热身时间延长至10—15分钟，并用鼻吸气、口呼气，避免冷空气直接刺激呼吸道。体感过冷时可转为室内向前或原地跑。

梅雨季/雾霾天：空气湿度过大或污染严重时，不建议户外跑。室内向前跑，如客厅绕圈，或者原地超慢跑，都是更安全的选择，同时注意开窗通风或使用空气净化器。

记者：只靠超慢跑，能全面提升体能吗？

张一民：不能。超慢跑的局限性恰恰源于其“低强度”——对肌肉力量和骨密度的刺激相对有限，在增肌、提升力量和显著增强骨密度方面效果较弱。

体能是一个综合概念，包括心肺耐力、肌肉力量与耐力、柔韧性等多方面。超慢跑能夯实健康基础、帮助养成运动习惯、降脂和提升有氧能力。但若想全面提升体能，还需加入力量训练、速度训练等多样化手段，并逐步提高强度，不断突破平台期，才能实现体能进阶。

这些误区要知道

记者：超慢跑最常见的错误姿势有哪些？如何纠正？

张一民：正确姿势可概括为“小步幅、高步频、膝微弯、轻落地、上身稳”。常见错误有弯腰驼背、耸肩、步幅过大导致脚跟冲击地面、步频过低（低于160步/分）等，建议初学者从原地高抬腿练习节奏开始，逐步过渡到向前移动，每隔几分钟用“四不原则”自查：肌肉不酸、关节不痛、身体不僵硬、呼吸不喘。

记者：有人说“指压板超慢跑”能按摩穴位、加速燃脂、效果加倍，这种说法靠谱吗？

张一民：指压板增加了足底物理刺激，能促进足部血液循环，但绝非减肥“特效药”，网传“月瘦20斤”明显夸大。更需警惕的是，在硬质指压板上跑动，冲击力较大，若姿势不当或时间过长，易损伤足底筋膜。足底筋膜炎、足跟痛、脚踝旧伤未愈、糖尿病足患者及孕妇等人群，均不适合尝试。

记者：新手每周跑几次比较好？如何判断强度是否得当？

张一民：初学者每周建议锻炼3—4次，每次30—60分钟。关于步频，新手不必一上来就硬冲180步/分钟，可从每分钟160步起步，先适应节奏和落地感，随着体能和协调性提升，逐步向180步/分钟靠拢，这样更安全、更可持续。强度是否得当，最重要的判定标准是“能边跑边轻松聊天”。

记者：体能提升后，下一步如何进阶？

张一民：从运动生理学角度看，如果长期进行相同的低强度运动，伴随心肺功能和肌肉动员效率的提高，能量消耗会降低，运动能力的提升速度会放缓，从而进入平台期。

当发现跑同样时长不再费力、体重和围度不再变化时，说明进入平台期。此时应采用“超慢跑+力量训练”组合，例如每周安排2—3次超慢跑（每次30—40分钟），再加上2次全身力量训练（如深蹲、俯卧撑、划船），以收获更好的健康效益。