江西
今天是间歇课之后的16公里有氧慢跑，平均配速4分45秒，平均心率128，最后1公里加速到3分26秒完成。
上周跟大家分享了我的低心率训练方法：有氧慢跑末段加速跑法。
有跑友问：
最后1公里到底应该加速多少？快30秒、60秒，还是像我一样直接加速到3分30秒附近？
今天就展开讲清楚，怎么确定适合自己的有氧末段加速强度。
一共分三步，看完就能设计你自己的跑法：
前面能够持续巡航，最后能够稳定输出，跑完能够快速恢复。第一步：前面能够慢下来
有氧末段加速的基础，仍然是前面的有氧慢跑。
建议至少先完成40分钟以上的慢跑打底。
大量慢跑决定了我们的有氧稳定性，也就是你能够在有氧区间稳定跑多长时间，同时也会为最后1公里的加速积累一定的预疲劳。
这个阶段的配速相对自由。
如果你有明确的马拉松目标配速，可以比马配慢1到2分钟。
如果没有马配目标，可以比自己的10公里最佳配速慢90秒到2分钟。
体感以舒适、微喘、能够正常聊天为准。
我自己前面的配速通常在4分50秒到5分之间，先完成70分钟以上的有氧慢跑。
这70分钟里，我的心率基本都在高驰手表的一区。
前面慢跑稳定，才能保证最后的加速是在有氧训练基础上完成，而不是一开始就把强度跑高。
第二步：最后1公里能够稳定顶上去
完成40分钟以上的有氧慢跑之后，身体已经积累了一定疲劳。
这个时候，最后1公里仍然能够顺利加速，说明你的有氧稳定性和末段输出能力比较好。
因为末段加速要求我们在疲劳状态下，继续提高速度和耗氧水平。
最后1公里应该加速到什么配速？
可以从自己的有氧慢跑上限配速，一直加速到阈值配速附近，这个区间都合适。
至少要跑出慢跑舒适区，最快控制在阈值配速附近即可。
以我自己为例：
有氧慢跑上限配速大约是4分25秒；
阈值配速大约是3分30秒。
所以我的末段加速跑在4分25秒到3分30秒之间，都属于可以接受的范围。
对大部分大众跑者来说，可以先简化理解为：
最后1公里比前面的有氧慢跑快30秒到70秒。
但具体应该快30秒、60秒还是70秒，还要看第三步。
第三步：跑完以后，心率能够迅速降下来
很多跑友问，为什么经常把最后1公里加速到3分30秒附近，一下快了60秒甚至70秒？
答案取决于恢复能力。
大家可以看一下最近几次有氧末段加速之后，两分钟内的心率恢复情况。
每次完成最后1公里加速后，我的心率都会接近阈值心率，达到160次以上。
但停止高强度输出以后，两分钟内基本都能恢复到100次以内，心率可以下降60次以上。
这个数据说明，虽然最后1公里跑到了3分30秒附近，身体依然能够快速退出高负荷状态。
这个强度对我来说是可以消化的。
所以大家在尝试有氧末段加速时，可以先从比慢跑快30秒开始。
然后观察自己在不同加速配速下，跑完两分钟后的心率恢复情况。
可以参考两个标准（满足一个即可）：
两分钟心率能够下降30次以上；
心率至少能够回落到自己的有氧区间下半区。
能够达到其中一个标准，说明这次末段加速的强度相对合适。
如果跑完两分钟，心率依然长时间挂在高位，说明这次加速可能太快，下次需要适当降低强度。
恢复能力要能够持续稳定
单次跑完两分钟心率下降30次，还不能完全说明问题。
这个恢复能力需要具备可重复性。
如果你每周安排两到三次有氧末段加速，每一次跑完都能够比较快地恢复，说明身体已经可以稳定消化这个强度。
如果第一次恢复得很好，后面几次明显恢复不下来，或者持续影响第二天训练，说明强度仍然偏高。
有氧末段加速的重点，是在可控范围内尽量提高最后1公里的配速上限，同时保证身体能够快速恢复。
总结：末段跑多快，看这三个标准
有氧末段最后1公里跑多快，可以通过三个步骤判断：
前面完成40分钟以上的稳定有氧慢跑；
最后1公里加速到有氧上限至阈值配速区间；
观察跑后两分钟的心率恢复情况。
对大部分跑者来说，可以先从比慢跑快30秒开始尝试。
如果跑后两分钟心率能够下降30次以上，或者回落到有氧区间下半区，下次可以继续保持，或者小幅提高速度。
前面的慢跑能够持续巡航，末段加速能够稳定顶上去，跑完以后心率能够快速降下来。
长期重复这种训练，同配速下的有氧系统效率会明显提升。
当然，如果你是纯跑步新手，建议先完成三个月左右的基础慢跑训练，过了新手期之后，再尝试这个方法。
今天的分享就到这里。
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