北京
导语
今晚，也请放下手机，早点睡吧。
“你有试过晚上10点睡，早上6点起吗？”
最近在社交媒体上，掀起了一场关于“早睡实验”的热议。不少坚持这个作息的人分享：体重掉了、不脱发了、气色好了、情绪好了、精力充沛了……甚至有人感叹，“掌控人生的感觉太爽了”。
最佳入睡时间
不是11点，更不是12点
最佳入睡时间是几点？几点上床对健康最有利？
2021年《欧洲心脏杂志-数字健康》发表的一项研究，在分析了英国生物银行8.8万多人的可穿戴设备数据后，首次发现入睡时间与心血管疾病发生存在U形关系。并给出了“最佳入睡时间”的明确答案：22:00～22:59。
研究显示，在该时段就寝的人群患心血管疾病的风险最低，而入睡时间越晚，尤其是超过午夜，心血管疾病风险则明显上升，且这种关联在女性中更强。
令人意外的是，也不是越早睡越好。研究指出，在22:00前入睡，心血管疾病风险也会有所上升；所以，在22:00~23:00之间入睡，是保护心血管的“黄金窗口”。
为什么最佳入睡时间
是晚上11点前？
为什么一定是晚上11点前入睡？
北京大学人民医院睡眠医学科主任、主任医师韩芳解释，人体的“睡眠激素”褪黑素是调节昼夜节律的关键，它的分泌严格遵循光线变化：晚上9至10点开始增加，晚上11点进入分泌高峰期，凌晨2至3点达到峰值，天亮后则迅速降至最低。
若在11点后入睡，恰好错过褪黑素的分泌黄金期，身体会被迫处于“兴奋状态”，出现“困过劲儿反而不困”的情况，即便后续补觉够时长，睡眠质量也会大打折扣。
除了晚上11点前入睡，韩芳医生还建议要确保夜间11点至次日3点的深度睡眠时段不被打扰。这一时段是肝脏、肾脏、心脏、大脑等器官自我修复的关键时期，也是身体完成新陈代谢、修复精力的核心窗口。
早睡带来的“生命力”
科学一一证实
1.早睡的人，体重在悄悄下降
研究发现，对于超重且习惯性睡眠时间少于6.5小时每晚的人来说，每天多睡1小时相当于少摄入270千卡热量，能达到体重管理的效果，坚持3年可瘦24斤左右。
2.早睡的人，头发在悄悄变茂密
2026年发表于国际期刊《皮肤科和治疗》的一篇系统性综述明确指出，睡眠紊乱与多种脱发类型（如斑秃、雄激素性脱发、休止期脱发）的发病和加重有关。
3.早睡的人，皮肤在悄悄变透亮
河北省精神卫生中心睡眠医学一科副主任医师史玲介绍，皮肤细胞在22点～凌晨2点进入再生高峰，早睡时胶原合成速度比白天快2倍，还能减少黑色素沉积（色斑元凶）。
4.早睡的人，心情在悄悄变好
2021年发表在《美国医学会杂志-精神病学》的研究对84万名成年人的睡眠模式进行了分析，发现基因上偏好“早睡型”的人比“晚睡型”的人更不容易患重度抑郁症。睡眠中点（就寝时间和起床时间的中间）每提前一个小时，重症抑郁的患病风险将降低23%。
5.早睡的人，头脑在悄悄变清晰
上海长征医院神经内科主任医师赵忠新曾介绍，睡眠时间每天7～8小时，记忆损害相关蛋白几乎没有沉积；睡眠时间每天介于6～7小时之间的，记忆损害相关蛋白沉积明显增加；每天睡眠时间少于6小时，痴呆相关蛋白则会成倍增长。
让自己早点入睡
试试这几个方法
1.做一次冥想练习
睡前，不妨躺在床上，或找一个舒服的角落坐下，给自己几分钟时间，做一次温柔的冥想练习。
2.营造合适的睡眠环境
睡前1小时，把卧室的主灯关掉，换上一盏暖色的台灯或落地灯，让光线柔和下来。同时，睡前30分钟到1小时放下手机、平板等会发出蓝光的电子设备。
3.控制这些食物的摄入
午后避免摄入咖啡因、尼古丁，如咖啡、浓茶、巧克力等。睡前4～6小时不饮酒，酒精会干扰后半夜睡眠结构。晚餐不宜过饱或辛辣，睡前可适量饮用温牛奶等含色氨酸食物助眠。
4.科学安排日间活动
白天保持适度有氧运动（如快走、慢跑），但避免睡前3小时内剧烈运动。多接触自然光照，有助于调节昼夜节律。午睡控制在20~30分钟之间，避免傍晚后小睡，以免影响夜间睡眠驱动力。
今晚，也请放下手机，早点睡吧。
来 源 / 新华社、人民日报健康客户端
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