营养师推荐：减肥期必吃的6种冷冻水果，燃脂解馋两不误

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如果你今年想减肥，就把这些冷冻水果放进购物车。

审核：营养师艾米丽·拉赫特拉普（理学硕士、注册营养师）

要点

• 冷冻水果和新鲜水果一样有营养，含有纤维和抗氧化物，有助于控制体重。
• 选不加糖的冷冻水果，避免额外添加糖，让健康收益最大化。
• 用冷冻香蕉、浆果、酸樱桃、芒果和石榴来做冰沙和烘焙。

不管减肥是不是你的目标，营养专家都希望你多吃水果和蔬菜。其实，每餐最好让蔬果占你盘子的一半。可是，只有大约12%的美国人吃够了每天推荐的水果量。如果你就是那十分之九没吃够水果的人，冷冻水果能帮你达标。冷冻水果好买、方便、便宜，随时都能吃，不用洗也不用切。

了解六种注册营养师总是放在冰箱里的冷冻水果——以及利用它们支持减肥的美味方法。

1. 香蕉

根据烹饪营养专家兼食谱作者温迪·乔·彼得森（理学硕士，注册营养师）的说法，冷冻香蕉是冰箱水果储备中最值得常备的主打食材之一。彼得森说：“冷冻香蕉加到冰沙里堪称完美，能带来无比顺滑甜美的口感，同时增加营养。”

一根小号香蕉提供3克能增加饱腹感的纤维，以及有益肠道的益生元和有益血压的钾。你可以从超市买一袋切片冷冻香蕉，或者在冰箱里备一袋，把那些熟透了的香蕉扔进去。冷冻香蕉不只可以用来做冰沙，你还可以轻松地从冰箱里取出，用微波炉解冻，捣碎后烤进你最喜欢的香蕉面包或玛芬里。

2. 野生蓝莓

蓝莓无论什么形式，都是厨房里的绝佳食材，但野生蓝莓——冷冻区里那些小巧玲珑的蓝莓——是营养宝库。“野生蓝莓比传统的新鲜蓝莓个头更小，但也更甜，含糖量更低，”注册营养师兼食谱作者托比·阿米多尔（理学硕士）说。

举个例子，1杯野生蓝莓提供10克天然糖和6克膳食纤维。同样1杯普通蓝莓提供15克天然糖和4克膳食纤维。

野生蓝莓和普通蓝莓都含有花青素，花青素是存在于蓝莓蓝色果皮中的重要抗氧化剂，对整体健康有深远影响，包括心脏健康、糖尿病、体重维持和神经保护。不过，野生蓝莓的一个特别优点是，这种小个头的蓝莓比其他种类的蓝莓含有更多的这些抗氧化化合物。

冷冻野生蓝莓是快手面包、松饼、隔夜燕麦或烤燕麦、冰沙的绝佳搭配，直接撒入燕麦粥或酸奶中食用也非常美味。

3. 酸樱桃

家附近的杂货店的新鲜樱桃很可能是甜味品种。但酸樱桃是另一种季节美味，在超市冷冻区一年四季都能找到。

阿米多尔喜欢在她的早晨蛋白质冰沙中加入酸樱桃，因为酸樱桃有抗炎作用。“（像蓝莓一样）酸樱桃富含花青素，研究表明花青素有助于加速运动后的肌肉恢复，”阿米多尔说。“花青素还具有抗炎作用，有助于减轻炎症。”

如果你正在增加运动量以帮助实现减肥目标，这种冷冻水果可能会成为你的新宠。如果你买到一袋，一定要试试把它用在冷冻甜点、冰沙和烘焙食品里。

4. 芒果

吃芒果可能意味着饮食更健康。研究发现，与不吃芒果的人相比，食用芒果的儿童和成人的饮食质量更高。这项研究表明，特别是男性，吃芒果的人比不吃芒果的人更有可能让BMI、腰围和体重更低。不过，总体而言，研究发现，饮食中吃点芒果，摄入更多纤维、镁、钾和维生素A、C、E的机会更大，添加糖也可能吃得更少。也许芒果的天然甜味确实能满足你的味蕾。把芒果看作是大自然的糖果吧。

虽然新鲜芒果很好，但并非总是随处可得。“我们全家都爱吃芒果，所以手边常备冷冻芒果是让全家人都开心的关键，”彼得森说。“冷冻芒果解冻效果很好，在食谱中很容易替代新鲜芒果。”

冷冻芒果特别适合做果昔碗、沙拉和莎莎酱。

5. 石榴

如果你不喜欢费劲地跟整个新鲜石榴较劲，就为吃里面的籽儿，那你很幸运。冷冻区就能买到石榴籽。彼得森说：“凡是需要新鲜石榴的食谱，它们都能用。”

这些红宝石般的籽粒富含纤维，每四分之三杯含有6克纤维。此外，石榴籽还含有多酚——一种重要的抗氧化剂，能帮助清除自由基，这些自由基会随着时间损害细胞。

一项综述汇总了20项关于石榴的临床研究，发现石榴可能有助于预防和辅助治疗代谢综合征，这是指高血压、高血糖、腰围过大等一系列症状，会让人更容易患上心脏病、中风和糖尿病。研究显示，吃石榴有助于减轻体重，降低血压、血糖、甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白，还能改善胰岛素抵抗。这些发现还需要更多临床试验来验证，不过你放心，吃这些籽儿对身体有好处。

冷冻石榴籽是菲达奶酪蘸酱的绝佳装饰，也可以作为沙拉中面包丁的酥脆替代品。

6. 草莓

草莓是许多营养师冰箱里的常备品。“我的三个孩子总是吵着要在果昔里加冷冻浆果，所以这成了家庭必备品，每当他们从大学回家时我都会囤一些，”阿米多尔说。

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一杯冷冻草莓含有3克膳食纤维，热量仅为52卡路里。草莓热量低，天生香甜，是满足甜食欲望的完美选择，同时还能帮助你实现更多健康目标，而不仅仅是减肥。

在一项针对肥胖且低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）升高的成年人进行的研究中，每天食用2.5份草莓持续四周的人，胰岛素抵抗和血脂水平得到改善。

此外，草莓还提供鞣花酸和类黄酮。“鞣花酸已被证明具有抗氧化作用，有助于保护细胞免受自由基损伤，而类黄酮已被证明有助于降低癌症、心脏病和认知能力下降的风险，”阿米多尔说。

有一堆新鲜的草莓想要冷冻以便在淡季享用？只需清洗，去掉带叶的顶部，如果愿意可以切片或切丁。先在烤盘上单层冷冻，冷冻好后，放入密封袋中保存在冰箱里。

冷冻水果健康吗？

与传言相反，冷冻水果和新鲜水果一样有营养。“冷冻水果在最新鲜的时候采摘，并迅速冷冻以保留最高质量的营养，”阿米多尔说。“冷冻水果的营养成分与新鲜水果相同，有时甚至更高，”她说。

冷冻水果含有天然糖和膳食纤维，这是一种重要的营养素，能让你更长时间保持饱腹感，并有助于减肥。研究发现，增加水果和蔬菜的摄入量有助于女性减肥，尤其是当你同时选择减少高脂肪食物的摄入时。水果可以帮助减缓进食速度，通常热量较低并提供纤维，这些都为减肥奠定了基础。这项研究甚至发现，与蔬菜相比，总水果摄入量与长期体重管理的关联更强。

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选择最适合减肥的冷冻水果的小贴士

• 考虑购买通用品牌而非名牌。许多商店自有品牌的味道（和营养价值）与名牌产品一样好。
• 查看成分表。一些时髦的产品可能在冷冻水果混合物中添加了糖或糖浆，这些成分你需要尽量避免，因为它们会给你的一天增加大量添加糖。尽量购买只含水果成分的冷冻水果。
• 冷冻多余的新鲜水果。如果你批量购买了新鲜的时令水果，可以清洗后冷冻以备后用。用凉水冲洗，拍干并切块。然后，存放在冷冻室的密封容器中。你也可以将水果和其他冰沙配料一起装入可重复使用的密封袋中，以便快速倒入搅拌机。

我们的专家观点

无论你的健康目标是否与减肥有关，冷冻水果都是厨房里的绝佳补充。冷冻水果与新鲜水果含有同等的营养成分，能在关键时刻帮助你达到每日水果摄入量。下次去市场采购时，一定要多带几种冷冻水果——尤其是香蕉、草莓、石榴、野生蓝莓、芒果和酸樱桃。