健康京能 | 那些被“误解”的食物……

来源：市场资讯

（来源：京能集团）

“吃这个，容不容易发胖？”

“这个吃多了，会不会变傻？”

“吃这个，容不容易发胖？”

当前，健康中国战略持续推进，“三减三健”健康理念广泛普及，减脂控重已成为广大职工日常养生的重要课题。然而，不少职工在饮食管控阶段，片面将味精、猪油、蛋黄等食材全盘摒弃，盲目忌口，反倒造成膳食结构失衡、营养摄入不均衡。事实上，许多被大众贴上“不健康”标签的食材，本身并非毫无食用价值，无需彻底忌口。

今天，小编邀请集团所属京煤总医院营养科专家，结合《中国居民膳食指南》与最新营养学研究，与广大京能家人聊一聊那些被“冤枉”多年的食物，用科学视角重新审视日常餐桌，为健康饮食扫除认知盲区。

味精

味精可能是被黑得最惨的调味料了。“吃味精掉头发”“味精致癌”“中餐综合征”……各种传言满天飞。

事实是

味精的主要成分是谷氨酸钠，而谷氨酸天然存在于番茄、奶酪、海带等食物中，是人体自身也能合成的氨基酸。成年人每天仅从食物蛋白质中就可摄取约13克谷氨酸，而通过味精摄入的量通常不到1克。联合国粮农组织和世界卫生组织联合食品添加剂专家委员会（JECFA）将味精的每日允许摄入量定为“不作限制”，美国FDA也将其认定为GRAS（一般公认安全）。所谓的“中餐综合征”，多项双盲对照研究均未能证实其与味精的因果关系。

当然，味精含钠，放多了确实会增加钠摄入。建议做菜时用味精替代部分盐，而非在盐的基础上额外加一勺味精。

蛋黄

很多中老年人吃鸡蛋只吃蛋白，把蛋黄扔掉，理由是“蛋黄胆固醇高，吃了堵血管”。

确实，一个蛋黄含约200mg胆固醇。但大量研究表明，膳食胆固醇对血液胆固醇的影响远小于想象。《中国居民膳食指南》已取消对膳食胆固醇摄入上限的限制。

蛋黄的营养远不止胆固醇：卵磷脂有助于大脑发育和记忆力，叶黄素和玉米黄质保护视网膜，还含有丰富的维生素A、D、E和B族维生素以及铁、锌等矿物质。

建议健康成人每天吃1个全蛋，高血脂人群每周不超过5个全蛋。与其扔掉蛋黄，不如少吃点油炸食品，那才是血管的真正敌人。

猪油

“猪油不健康”的观念几乎深入人心。但其实它没有想象中那么糟。

猪油的脂肪酸组成中，约40%是油酸——和橄榄油的主力成分一样。相比黄油，猪油的饱和脂肪比例还低一些，且不含反式脂肪酸。真正需要警惕的是部分氢化植物油（人造奶油、植脂末），它们含有的反式脂肪酸才是心血管的明确杀手。

当然，猪油毕竟饱和脂肪不低，不建议大量使用。最佳策略是搭配使用：炒菜用植物油，偶尔炖煮用猪油提香，控制总量在每天25—30g烹调油以内就好。

没有绝对不好的油，只有不会用的人。

土豆

土豆大概是碳水被误解最深的食材。“吃土豆长胖”“土豆没营养”“土豆就是淀粉”……

实际上，每100克土豆含维生素C约27mg，相当于每日需求的近1/3；钾含量高达347mg/100克，远高于香蕉（256mg/100克）；还含有膳食纤维、B族维生素和多种矿物质。而且土豆的蛋白质质量在植物性食物中名列前茅。

吃土豆发胖的根源不在土豆本身，而在烹饪方式。炸薯条、炸薯片确实高油高热量，但蒸土豆的热量约76大卡/100克，约为同等重量米饭的2/3，饱腹感还很强。

建议把土豆当主食而非配菜，蒸煮烤都是好方式。注意：发芽和变绿的土豆含龙葵素，不能吃。

火腿肠

“火腿肠里全是亚硝酸盐”——这是很多人的第一反应。

先说结论：火腿肠的亚硝酸盐含量受国标严格管控（GB 2760-2024），残留量通常远低于安全上限。而且亚硝酸盐本身并不致癌，它是在高温下与蛋白质反应生成亚硝胺时才有风险，而这个风险主要存在于高温煎炸的场景。

其实亚硝酸盐在加工肉中的作用很重要：抑制肉毒杆菌（这比亚硝酸盐危险得多）、护色和保鲜。完全不加反而更不安全。

选择火腿肠时看配料表：肉含量排在第一位、淀粉含量低的更好。吃的时候避免高温油炸，水煮或微波加热即可。当然，加工肉制品确实不建议顿顿吃，偶尔来一根完全没问题。

泡菜

大众常将泡菜和“高盐”“致癌”绑定，但泡菜其实是一个被低估的健康食品。

首先，泡菜是发酵食品。发酵过程中产生的乳酸菌有助于肠道菌群平衡，类似酸奶的作用。韩国研究显示，泡菜中的乳酸菌含量可达每克数百万至数十亿。

其次，发酵过程会产生B族维生素，大白菜中的维生素K和膳食纤维也基本保留。真正的健康隐患是盐含量偏高，以及发酵不当可能产生亚硝酸盐。但正规生产的泡菜通常采用人工接种发酵，亚硝酸盐峰值很低。

建议选择正规产品，自己做要确保发酵充分（7天以上亚硝酸盐会大幅下降）。吃之前可以过水冲洗减盐，每次少量佐餐即可。

“健康中国”从每一餐开始，希望全体京能家人们吃得明白、吃得安心。京煤总医院营养科将持续为您和家人的健康饮食保驾护航，让科学的营养知识，变成餐桌上的日常。