北京
时隔数月甚至数年重返健身房，如果直接照搬以前的训练计划，受伤风险会很高。运动医学专家提醒，中断力量训练后的重启，更需要耐心和一套科学的渐进方案。
力量训练到底是怎么让肌肉变强的？克利夫兰诊所的运动生理学家凯蒂·劳顿解释，这是一种让肌肉对抗阻力的运动方式。她指出，一个经典的杠铃卧推动作就包含了三种收缩模式：将杠铃推起是向心收缩，在顶部保持稳定是等长收缩，将杠铃缓慢下放则是离心收缩。劳顿强调，每一步都在给肌肉施加刺激，迫使肌肉去适应越来越高的要求，从而变得更强壮。她特别推荐了自由重量训练，认为它能带来更大的收益。
那么，长时间停练后重新拿起杠铃，怎样设定重量才安全？运动训练师杰森·克鲁克香克给出了明确的建议：坦白面对自己当前的真实水平。他强调，不应该用以前巅峰期的状态来要求自己，这不是公平的起点。健身专家马修·福扎利亚为负重设定了一个具体的安全线：不要轻易尝试超过个人最大负重量70%到75%的重量。如果对百分比没有概念，他建议先选一个能稳定控制、一口气完成10到12次的重量。克鲁克香克还特别提醒，别因为暂时力量不如从前就感到沮丧，越耐心地坚持下去，恢复到以前的感觉就会来得越快。
重新起步时该怎么安排训练动作？核心原则是围绕四到五个能调动多关节的复合动作来构建计划，动作模式要涵盖蹲、推、铰链和拉。频率上可以先从每周三次、每个动作三组、每组10到12次开始，等力量逐渐回归后再慢慢增加强度。具体动作方面，高脚杯深蹲、侧弓步、上台阶、反向划船、俯卧撑以及哑铃罗马尼亚硬拉都是很适合长时间停练后唤醒肌肉的选择。心肺训练也是同样的道理，不要一上来就挑战高强度间歇训练，从轻松的间歇跑或缩短跑步时长起步更安全。
很多急着回归的人最容易跳过的一环是热身。巴尔的摩的资深教练泰迪·萨维奇提醒，这股想尽快找回状态的急切感往往会让人忽略掉必要的准备。花上几分钟充分热身，反而是对重启训练最好的保护。
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