给乳腺癌姐妹的7个床上动作，每天10分钟就够了

三伏天，连空气都是滚烫的。

推开窗，热浪扑面而来，连呼吸都觉得费力。很多姐妹想放弃运动，但完全不动，心里又不安——怕关节僵了、怕肌肉松了、 怕上肢淋巴回流不畅引发水肿。

今天小爱就给姐姐们准备了一套可以在空调房里、躺在凉席上完成的极简康复操，动作幅度小、不出汗、不费力，但能活动关节、促进淋巴回流、防止肌肉萎缩。每天八到十分钟，一周坚持五天，就够了。

NO.1

为什么“微运动”在极热天

比高强度运动更合适？

《中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识》明确指出，运动干预在肿瘤整个诊疗过程中发挥着重要作用，每个肿瘤生存者都应该“避免不活动” [1] 。但“避免不活动”不等于“必须高强度”。

三伏天运动的三个核心原则：

1. 时间对 ——避开正午高温时段，选清晨或傍晚

2. 强度对 ——以“ 身体微热、呼吸平稳，不刻意追求出汗、能正常说话 ”为宜，不出大汗

3. 方式对 ——室内优于室外，空调房完全可行

三伏天如果硬撑着出门剧烈运动，不仅容易中暑，还可能因过度消耗体能导致免疫力下降。 “微运动”不是偷懒，是智慧。

NO.2

凉席康复操：

八分钟，七个动作

这套动作全程可以在 空调房、凉席或瑜伽垫上 完成。保持温度在26-28℃，不对着风口吹。每个动作都 缓慢、轻柔、不牵拉 ，以“不产生疼痛”为准。

第一节：脚踝泵（双腿交替，各10次）

平躺，双腿伸直。脚尖用力向自己方向勾→保持3秒→再用力向前绷直脚尖→保持3秒。

作用 ： 通过激活小腿肌肉泵，辅助促进下肢静脉血液回流，是降低术后卧床期深静脉血栓风险最基础、最重要的主动防护措施之一 [2] 。

第二节：握拳松拳（双手同时，10次）

平躺或坐姿，双手自然放在身体两侧。慢慢用力握拳→保持3秒→再慢慢张开五指→尽量伸展。

作用 ：促进上肢血液循环，唤醒手部肌肉。尤其适合术后患侧手臂的早期康复。

第三节：床上抬手（术侧手臂，缓慢，5-8次）

平躺，术侧手臂伸直，用健侧手托住术侧手腕，缓慢向上抬起→举到感觉轻微牵拉但不疼痛的高度→停留5秒→缓慢放下。

关键 ：全程由健侧手“带着”走，不强迫、不牵拉。

作用 ：防止肩关节粘连，是术后早期最重要的康复动作之一。

第四节：肩部环绕（双侧交替，各5次）

坐姿或平躺，双肩向上耸起→保持3秒→缓慢向后画圈→再缓慢向前画圈。

作用 ：放松肩颈肌肉，改善上肢僵硬。

第五节：腹式呼吸（5组）

平躺，双手交叠放在腹部（肚脐上方）。用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起→ 自然过渡（无需刻意屏息） →用嘴缓慢呼气（嘴唇缩成吹口哨状），感受腹部慢慢下陷。吸气3-4秒，呼气4-6秒。

作用 ：调节自主神经，缓解焦虑、改善睡眠。也是术后肺部康复的核心动作。

第六节：手腕屈伸（双侧各5次）

坐姿或平躺，手臂平放于床面或枕头上。手掌向上，手腕缓慢向上翘起（背伸）→保持3秒→再缓慢向下压（掌屈）。

作用 ：活动腕关节，预防僵硬。

第七节：踝关节绕环（双腿交替，各5圈）

平躺，抬起一条腿，脚尖顺时针画圈5次→逆时针画圈5次→换另一条腿。

作用 ：进一步促进下肢循环，预防水肿。

NO.3

一张表打卡：

一周五天，每天八分钟

建议固定在晨起后或午睡醒来做，周一至周五全套完成，周六、周日休息，给身体缓冲时间。

动作

次数

时间

脚踝泵

各10次

约1分钟

握拳松拳

10次

约1分钟

床上抬手

5-8次

约2分钟

肩部环绕

各5次

约1分钟

腹式呼吸

5组

约2分钟

手腕屈伸

各5次

约1分钟

踝关节绕环

各5圈

约1分钟

合计：约8-10分钟

小贴士 ：运动应遵循个体化和循序渐进原则，以患者可耐受为基础，运动过程中避免诱发疼痛或导致症状加重 [3] 。感觉舒服可以多做一组，感觉累了就少做。 运动后若皮肤有汗，用柔软干毛巾轻轻蘸干，尤其注意患侧手臂及腋下皮肤褶皱处。擦干后涂抹温和的润肤乳，保持皮肤滋润，避免抓挠或用力擦拭，以预防皮肤破损引发感染。

总结

三伏天很热，但你的康复不能“中暑”。不用逼自己出门暴晒，也不用内疚“今天又没动”。躺在凉席上做完这七个动作，你就已经赢了——赢了惰性，赢了关节僵硬的风险，赢了那个“不想动又不安心”的自己。

每天八分钟，一周五天。夏天过去的时候，你会感谢这个没偷懒的自己。

参考文献（向上滑动阅览）

[1] 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会，国家市场监管重点实验室（肿瘤特医食品），丛明华，等. 中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识[J]. 中国科学：生命科学, 2022, 52(4):587-602. doi:10.1360/SSV-2022-0028.

[2] Kehl-Pruett W. Deep vein thrombosis in hospitalized patients: a review of evidence-based guidelines for prevention. Dimens Crit Care Nurs. 2006;25(2):53-59. doi:10.1097/00003465-200603000-00004.

[3] Schmitz KH, Campbell AM, Stuiver MM, Pinto BM, Schwartz AL, Morris GS, Ligibel JA, Cheville A, Galvão DA, Alfano CM, Patel AV, Hue T, Gerber LH, Sallis R, Gusani NJ, Stout NL, Chan L, Flowers F, Doyle C, Helmrich S, Bain W, Sokolof J, Winters-Stone KM, Campbell KL, Matthews CE. Exercise is medicine in oncology: engaging clinicians to help patients move through cancer. CA Cancer J Clin. 2019;69(6):468-484. doi:10.3322/caac.21579.

温馨提示：文章仅供健康科普，不作为诊疗依据。