早睡一个月，身体会发生什么？最佳入睡时间，不是11点，更不是12点

来源：杭州日报

“你有试过晚上10点睡，早上6点起吗？”

最近在社交媒体上，掀起了一场关于“早睡实验”的热议。不少坚持这个作息的人分享：体重掉了、不脱发了、气色好了、情绪好了、精力充沛了……甚至还有人感叹，“掌控人生的感觉太爽了”。

社交平台截图

最佳入睡时间明确

不是11点，更不是12点

最佳入睡时间是几点？几点上床对健康最有利？

2021年《欧洲心脏杂志-数字健康》发表的一项研究，在分析了英国生物银行8.8万多人的可穿戴设备数据后，首次发现入睡时间与心血管疾病发生存在U形关系。并给出了“最佳入睡时间”的明确答案：22:00～22:59。

研究显示，在该时段就寝的人群患心血管疾病的风险最低，而入睡时间越晚，尤其是超过午夜，心血管疾病风险则明显上升，且这种关联在女性中更强。令人意外的是，也不是越早睡越好，研究也指出，在22:00前入睡，心血管疾病风险也会有所上升；所以，在22:00~23:00之间入睡，是保护心血管的“黄金窗口”。

研究截图

为什么最佳入睡时间

是晚上11点前？

为什么一定是晚上11点前入睡？北京大学人民医院睡眠医学科主任、主任医师韩芳解释，人体的“睡眠激素”褪黑素是调节昼夜节律的关键，它的分泌严格遵循光线变化：晚上9至10点开始增加，晚上11点进入分泌高峰期，凌晨2至3点达到峰值，天亮后则迅速降至最低。若在11点后入睡，恰好错过褪黑素的分泌黄金期，身体会被迫处于“兴奋状态”，出现“困过劲儿反而不困”的情况，即便后续补觉够时长，睡眠质量也会大打折扣。

除了晚上11点前入睡，韩芳医生还建议要确保夜间11点至次日3点的深度睡眠时段不被打扰。这一时段是肝脏、肾脏、心脏、大脑等器官自我修复的关键时期，也是身体完成新陈代谢、修复精力的核心窗口。

“早睡并非一种约束，而是让身体顺应自然规律，以最低的消耗完成自我修复。”韩芳强调，这也是为什么同样是睡8小时，11点前入睡的人醒来更神清气爽，而凌晨才入睡的人总觉疲惫。

早睡带来的“生命力”

科学一一证实

1. 早睡的人，体重在悄悄下降

2022年，刊发在《美国医学会杂志-内科学》的一项研究发现，对于超重且习惯性睡眠时间少于6.5小时每晚的人来说，每天多睡1小时相当于少摄入270千卡热量，能达到体重管理的效果，长期坚持3年可瘦24斤左右。这是因为当我们睡眠不足时，体内的饥饿素水平会提高，而瘦素水平会下降，从而导致饥饿感和食欲的“双重”增加。

2. 早睡的人，头发在悄悄变茂密

2026年发表于国际期刊《皮肤科和治疗》的一篇系统性综述明确指出，睡眠紊乱与多种脱发类型（如斑秃、雄激素性脱发、休止期脱发）的发病和加重有关。

河北省精神卫生中心睡眠医学一科副主任医师史玲2025年在医院微信公众号刊文解释，头发生长依赖毛囊干细胞活性。早睡可减少皮质醇（压力激素）对毛囊的破坏，同时促进褪黑素修复受损细胞。

3. 早睡的人，皮肤在悄悄变透亮

史玲医生介绍，皮肤细胞在22点～凌晨2点进入再生高峰，早睡时胶原合成速度比白天快2倍，还能减少黑色素沉积（色斑元凶）。

4. 早睡的人，心情在悄悄变好

2021年发表在《美国医学会杂志-精神病学》的研究对84万名成年人的睡眠模式进行了分析，发现基因上偏好“早睡型”的人比“晚睡型”的人更不容易患重度抑郁症。睡眠中点（就寝时间和起床时间的中间）每提前一个小时，重症抑郁的患病风险将降低23%。

5. 早睡的人，头脑在悄悄变清晰

上海长征医院神经内科主任医师赵忠新2019年在“世界睡眠日”中国主题活动上介绍，睡眠时间每天大于7～8小时，记忆损害相关蛋白几乎没有沉积；睡眠时间每天介于6～7小时之间，记忆损害相关蛋白沉积明显增加；每天睡眠时间少于6小时，痴呆相关蛋白则会成倍增长。

让自己早点入睡

试试这几个方法

1. 做一次冥想练习

2015年一项发表在《美国医学会杂志-内科学》上的随机对照试验研究发现，接受正念冥想干预的失眠患者在入睡困难、夜间觉醒和白天疲劳方面表现出明显的改善。这项研究还观察到冥想组的患者减少了使用药物治疗失眠的需求。

睡前，不妨躺在床上，或找一个舒服的角落坐下，给自己几分钟时间，做一次温柔的冥想练习。

2. 营造合适的睡眠环境

睡前1小时，把卧室的主灯关掉，换上一盏暖色的台灯或落地灯，让光线柔和下来。同时，睡前30分钟到1小时放下手机、平板等会发出蓝光的电子设备。

3. 控制这些食物的摄入

午后避免摄入咖啡因、尼古丁，如咖啡、浓茶、巧克力等。睡前4～6小时不饮酒，酒精会干扰后半夜睡眠结构。晚餐不宜过饱或辛辣，睡前可适量饮用温牛奶等含色氨酸食物助眠。

4. 科学安排日间活动

白天保持适度有氧运动（如快走、慢跑），但避免睡前3小时内剧烈运动。多接触自然光照，有助于调节昼夜节律。午睡控制在20~30分钟以内，避免傍晚后小睡，以免影响夜间睡眠驱动力。

来源 新华社微信公众号、人民日报健康客户端