河北
本文经注册营养师伊丽莎白·巴恩斯医学审核
核心观点
- 下午和晚上锻炼比早上锻炼更能改善血糖控制并提升胰岛素敏感性，尤其对2型糖尿病患者来说。
- 中等至高强度运动，如慢跑或力量训练，对控制血糖效果最好。
- 顺应你身体的自然节奏进行锻炼，比在不方便的时间硬逼自己锻炼效果更好。
关于锻炼的建议通常基于你运动的方式和运动量，但新研究表明，你运动的时间可能同样重要，特别是血糖控制不太好的时候。理解这一关联可能会改变你安排锻炼计划的方式，并帮助你从已有的运动中获得更多益处。
一天中何时运动最有利于血糖控制？
最近发表在《内分泌学与代谢趋势》期刊上的一篇综述旨在回答这个问题，该综述通过分析一天中不同时间运动如何影响胰岛素敏感性和血糖调节来回答这个问题。研究人员发现，对于2型糖尿病患者，下午和傍晚运动比早晨运动更有利于血糖控制。此外，运动强度不同也会带来不同效果。
背后的原因在于：血糖调节出了问题如何影响身体的生物钟（昼夜节律），以及运动的时间和强度如何帮助重新设定生物钟。
根据这篇综述，运动起到一种"时间信号"的作用。这意味着它影响内部生物钟，可能有助于帮助重新平衡生物钟。事实上，运动具有这么强的调节生物钟的效果，以至于可用于帮助治疗生物钟紊乱。
虽然这篇综述专门研究了运动时间对2型糖尿病的影响，但研究结果仍可能有益于那些想优化血糖控制的人。
为什么下午和傍晚运动最好
下午和傍晚运动（特别是中高强度的）能改善血糖和胰岛素敏感性。它还能降低应激激素、减轻炎症。另一方面，早晨运动效果很小，在某些情况下甚至可能升高血糖水平并让已有的代谢问题更严重。
出现这种情况，可能有以下几个原因：
- 下午或晚上，像皮质醇和生长激素等激素水平更低，这意味着运动引起的血糖升高影响最小。
- 你的肌肉在下午或晚上状态最好，这可能改善葡萄糖摄取并有助于稳定血糖水平。
- 运动在正确的时间进行时具有“授时”（即调节生物钟的效应）作用。
- 相比下午运动，早晨运动后更容易出现炎症标志物和血糖升高，尤其是在2型糖尿病患者中。
- 通常在下午或晚上运动时，你已经吃过午餐，自然让血糖升上去，然后通过锻炼把它降下来。
这对你的锻炼计划有什么启发
基于这项综述的发现，你可以开始利用运动时间为自己带来好处。以下是一些方法，让你通过运动获得最佳的血糖管理效果：
- 试着把锻炼挪到下午或晚上：研究中最为一致的发现是，下午和晚上的运动在血糖控制方面比早上锻炼效果好。如果你难以调节血糖水平，即使改变运动时间也可能影响身体的反应。
- 确保运动强度够：运动时间和强度是相互影响的。在综述的研究中，一周内进行中等强度到高强度的运动（例如快走、慢跑、骑自行车或抗阻训练）始终能改善血糖控制和胰岛素敏感性。
- 考虑你的作息习惯（生物钟类型）：如果你是个铁杆早起党，答案不一定是强迫自己在下班后去健身房，结果却让你讨厌并最终放弃。根据你的作息习惯（你对早晨或晚上活动的自然偏好）进行锻炼，比在随意的时间锻炼（别光想着“应该”什么时间练）能产生更好的效果。
- 把血糖读数当成自己的小实验：如果你能使用连续血糖监测仪或定期检测血糖，试着连续几周，记录不同时间点锻炼前后的血糖读数。这可以帮助你识别模式，从而找出最适合你身体的方式。
在做出重大改变前，最好先问问你的医生或健康顾问，特别是如果你患有糖尿病。改变运动时间可能会影响你吃降糖药和吃饭的时间安排。
最后，如果你以后没法调整锻炼计划，并且不认为这会对你的血糖调节产生显著影响，那就别太焦虑。动起来总比不动强，关键是要适合自己的生活节奏。
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