北京
盛夏高温来袭，不少人发现自己情绪波动大：一点琐事就烦躁易怒，做事耐心全无，甚至莫名心烦、看什么都不顺眼。网友将这种夏日专属坏情绪称作“热怒症”，调侃“天一热，人品就掉线”。高温天容易烦躁易怒，并非矫情，也不是脾气变差，而是有明确科学依据的身心应激反应，也就是大众口中的“情绪中暑”。
首先需要明确的是，临床医学中并没有“热怒症”这一疾病诊断，但高温诱发的情绪失控是真实存在的生理现象。人体的下丘脑兼具体温调节和情绪调控双重功能。高温环境下，身体会优先集中机能散热、维持体温稳定，大脑情绪调节功能随之被挤占。同时，高温会导致大脑供血供氧轻微不足，抑制负责理性自控的前额叶功能，让管控情绪的能力下降，而负责识别与触发负面情绪的杏仁核变得异常敏感，微小刺激就容易引发情绪失控。
除此之外，高温会打破人体内神经递质平衡，让人更容易焦虑暴躁。夏季闷热环境会大幅降低大脑血清素分泌，这种物质是稳定情绪、舒缓焦虑的关键。血清素不足时，人的耐心、包容度会显著下降，冲动易怒、心绪不宁等问题随之出现。加上夏天出汗多、睡眠质量差、作息紊乱，多重因素叠加，最终催生了“热怒”状态。
轻微的“热怒”无需过度焦虑，但长期放任不仅影响人际关系，还会加重身心疲惫，甚至诱发心慌、失眠、乏力等不适。想要平稳度过高温天，减少烦躁情绪，避免内耗，可以从以下几方面入手。
第一，做好物理降温是基础。尽量避免长时间处于闷热环境，室内保持通风透气，空调温度设置在25至27摄氏度的舒适区间，切忌温度过低，避免冷热交替刺激加重身心不适。外出做好防晒避暑，减少高温时段户外活动，从根源上减少身体热应激反应。
第二，调整作息与饮食。夏季昼长夜短，容易熬夜或失眠，而睡眠不足会进一步加剧情绪失控。建议规律作息、早睡早起，睡前远离电子设备，平稳身心状态。饮食上清淡少油，多吃蔬果、及时补水，适量补充钾元素，缓解高温带来的身体乏力、烦躁感，少吃辛辣燥热食物。
第三，及时疏导情绪。高温天心情烦躁时，不必强行压抑，可短暂停下工作，试试478呼吸法：用鼻子吸气4秒、屏息7秒、嘴巴呼气8秒，重复3~5次，快速平复交感神经兴奋，缓解急躁情绪。
文 ： 湖南省第二人民医院成人精神科主任医师 张雪花
整理：石荣
编辑：穆薪宇 肖琰（实习）
校对：马杨
审核：李明炫 徐秉楠
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