宁夏
很多姐妹跟我说：
每天上班一坐就是几个小时，下班回家不是坐沙发，就是坐车，感觉一天真正站起来活动的时间都没有。
时间久了发现，臀部没有以前紧实了，坐久以后臀型越来越扁，大腿内侧也容易松松的。
其实想练臀腿，不一定非要去健身房。
家里一把普通椅子，就可以帮助我们完成简单的臀腿训练。
今天分享4个扶椅练习，每天坚持10分钟，让臀腿慢慢找回力量感，穿衣服时线条也会更加好看。
01
动作1：扶椅提踵扭转
（激活臀腿，增强身体稳定）
准备一把椅子，距离椅子大约一臂距离。
双脚打开与髋同宽，脚尖朝前。
右手扶住椅子边缘，左手放在腰部。
保持腹部收紧，头颈和脊柱保持在一条直线上。
吸气，慢慢抬起脚后跟，让身体保持向上延展。
呼气，右膝向左脚前方点地，同时带动身体向左侧扭转。
吸气，回到原位，换另一侧继续练习。
重复练习15-20次。
注意：动作过程中保持身体稳定，不要为了扭转幅度过大而失去平衡。
02
动作2：扶椅深蹲开合
（加强臀腿控制）
保持动作1的基础姿势。
双手伸直扶住椅子边缘，脚后跟保持抬起。
吸气，收紧腹部，保持腰背挺直。
呼气，利用臀腿力量，将双膝慢慢向两侧打开到最大幅度。
吸气，双腿并拢，同时双膝向前点地。
重复完成动作。
练习15-20次。
注意：动作过程中保持膝盖方向稳定，感受臀腿参与发力。
03
动作3：扶椅提踵开膝
（训练臀腿力量）
保持动作2的姿势。
双腿并拢，脚后跟抬起，身体保持稳定。
吸气，收紧腹部，让头颈、脊柱保持自然延展。
呼气，双膝慢慢向两侧打开。
吸气，控制双腿回到原位。
重复练习。
完成15-20次。
注意：不要依靠身体晃动完成动作，控制腿部打开和回收。
04
动作4：扶椅跪姿后坐
（拉伸臀腿，提升灵活度）
双腿打开与髋同宽，跪在椅子前方。
左手扶住椅子边缘，右手叉腰。
吸气，收紧腹部，让头颈和脊柱保持延展。
呼气，屈髋，臀部慢慢向后坐，靠近脚后跟。
吸气，还原身体。
重复练习。
练习15-20次。
注意：向后坐时保持背部延展，不要塌腰。
05
很多姐妹觉得臀型变化一定需要大重量训练。
其实对于日常久坐的人来说，先把臀腿激活起来，也是很重要的一步。
每天利用10分钟，一把椅子就能完成简单练习。
坚持下来，让臀腿慢慢恢复力量，身体状态也会越来越轻盈。
好的身材，不一定来自复杂训练，
而是来自每天一点点坚持。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
