6种专家力荐饮食法，效果惊人赶紧收藏

专家认可的6种饮食法，真的值得一试

如果你问营养学家什么是对男性最好的饮食，你会听到一片"没有！"的回应。

当然，这种禁止碳水、禁止饼干、毫无快乐的"节食"模式并不是营养专家所推崇的，特别是因为坚持限制性饮食计划可能导致"溜溜球效应"（体重反弹）——减掉的体重又反弹回来，甚至更重。

"我们必须先让人明白'为什么'，他们才愿意去尝试，"堪萨斯城酋长队运动营养师、Performance365联合创始人、公共卫生硕士、注册营养师莱斯利·邦奇说。不过，她也承认，"强调饱腹感、满足感和享受食物是可持续性和成功的关键。"

我们完全同意。而且，有时遵循精心规划的饮食计划是做到这种效果的最佳方式——而不是纠结于该吃什么、不该吃什么。

下面，我们的《男士健康》顾问们会告诉你什么是"好"的饮食，以及他们推荐的一些饮食法。

什么是"好的"饮食？

与营养学领域的许多事情一样，答案不是固定的。

正如Foodtalk Nutrition的创始人、注册营养师Dezi Abeyta所说，饮食中“好与坏”的概念是微妙的，不能简单地用非黑即白的分类来概括。

“我们必须考虑获取食物的渠道、教育、金钱以及文化差异等因素，”他说。然而，如果要把它们分成优质饮食和“有待改进”的饮食，他会这样定义：“优质饮食是易于获取、多样化、富含蛋白质、以植物为主食且稳定的。它包含色彩丰富的水果蔬菜、纤维以及富含Omega-3脂肪酸的脂肪。”

同时，确保你考虑的这种饮食能长期坚持也很重要。如果你不喜欢到坚持不下去，那么它长期来看就不适合你。“另一方面，有待改进的饮食往往缺乏营养丰富食物的获取渠道、营养教育以及蛋白质摄入的稳定性。此外，这类饮食通常含有大量添加糖和高度加工食品，”他说。

当然，凡事适度即可——连适度本身也要适度——俗话说得好，偶尔吃块饼干或芝士汉堡不会破坏你的整体健康目标。

1) 弹性素食饮食

Abeyta称弹性素食饮食是为追求运动表现的男性量身定制的极佳饮食之一。这种“半素食生活方式”强调大部分时间选择植物性食物，但也留出空间偶尔享用一盘肉食。

多吃豆类、坚果、全谷物和蔬菜水果，你会收获巨大的好处，阿贝塔说。这有助于补充微量元素、膳食纤维，还能优化三大营养素的搭配，这些已被证实能有效降低糖尿病、心脏病等可预防疾病的风险。

2) 平衡表现型饮食

阿贝塔还推荐这种饮食法，它强调充足的蛋白质摄入（具体来说，每天每公斤体重摄入1.7到2.0克）、全天有计划地分配热量和三大营养素，并优先选择抗炎食物，以支持肌肉生长、持续能量和最佳恢复。

他说，这种饮食法“还注重高质量睡眠、减压方法，以及一个能让你逐步增加训练强度的力量计划”。

3) 环球风味饮食

阿贝塔力推这种全球饮食法，他说：“把各种风味的特色美食融入日常饮食，能丰富口味、提升整体营养摄入、减少营养缺乏风险，还能让身体更健康。”

他说，尝试不同文化的食物可以提供更多样化的营养元素，弥补营养缺口，并让人更懂得欣赏全球的美食传统，最终有助于改善胆固醇水平、血压和体重等健康指标。

4）地中海式饮食

Bonci很认可这种饮食法，它研究充分、有益健康，特别看重蔬果和豆类，因为它们是“含有纤维的食物，让人吃饱，但不会长胖。”

地中海式饮食更看重鱼，相比其他动物蛋白、鸡蛋、橄榄油和全麦面包，鱼才是重点。最重要的是，这种饮食能让你吃饱并感到满足。Bonci说：“蛋白质只算配角，不是主角，但餐食丰盛，有嚼头，而且管饱时间长。”

5）间歇性禁食

刚跟上间歇性禁食（IF）的潮流吗？

“说白了，间歇性禁食就是限时吃饭，你只能在一天里某个规定的时间段吃东西，”邦奇说。“缩短吃饭的时间，比改变吃的东西更容易坚持。”

研究发现，这种可能帮助减肥的方法，对晚上容易吃多的人特别管用——他们减掉了多余的热量，白天也不用饿着自己。

6) 体积饮食法

想吃得更多还能减肥？体积饮食法或许适合你。

邦奇说，体积饮食法是通过在餐食里加沙拉、汤、炖菜、辣椒这些，来提高食物的含水量，从而降低能量密度（也就是热量）。这种饮食的几个好处是：盘子里看起来食物更多，而且食物在胃里占的地方更大，所以饱腹感更持久。

“体积饮食法的好处是，盘子或碗并不小，但因为含的水分多，热量反而更低，”邦奇说。“另外，汤、炖菜、沙拉这些都需要用餐具，吃起来也更慢。”

这个道理同样适用于奶昔，可以放点蔬菜、冰块、冷冻水果和酸奶来增加分量，而不用担心卡路里超标。