医生再三提醒：60岁后最该练的是臀肌，三个动作是康复科常推荐的

前阵子陪我爸去康复科看膝盖，他这两年总说腿没劲，走个几百米就膝盖疼，腰也酸，听人说人老腿先老，天天早上走一万步，还跟着我有时候练练蹲起，可结果是越练越疼。

康复科主任给他查了肌力，又看了他走路的姿势，第一句话就给我们说懵了："别光练腿了，你这问题根本不在腿上，在屁股上。60岁以后最该练的不是腿，是臀肌。臀肌没劲，你走再多路、练再多蹲起，腰和膝盖都得替它受罪。"

那天在诊室待了半小时，见了好几个跟我爸差不多情况的老人，都是腰疼膝盖疼，练了半天腿不见好，最后发现根源全是臀肌萎缩。

说出来很多人可能不信，屁股上那点肉，能有这么重要？

还真有。你别以为臀肌就是用来坐的，它是我们全身上下最大最有力的肌肉，是连接上半身和下半身的"枢纽"。站着、走路、起身、上楼梯，所有下半身的动作，第一个发力的都应该是臀肌。可人过了60岁，肌肉每年都在掉，臀肌作为大块肌肉，是萎缩最早、也最明显的。

国内的meta分析数据也显示，咱们国家60岁以上的老人，肌少症患病率是20.7%，80岁以上更是高达45.4%。这其中最先"罢工"的就是臀肌。很多老人觉得屁股瘪了、垂了是老了正常现象，不知道这背后是肌肉力量的流失，是一连串毛病的开始。

第一个要命的问题就是容易摔。美国针对240名老年女性的跟踪研究发现，经常摔跤的老人，臀肌尤其是髋部周围肌肉的力量，比不摔跤的老人整整低了27%，反而是大腿肌肉的差距没那么明显。《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》上的研究更直接：臀中肌的力量每增加1N/kg，老人发生严重跌倒的风险就降低16.5%。

你想啊，臀肌有劲，走路的时候骨盆就稳，脚底下不晃，遇到个小石子、地面不平，能立刻稳住身子。臀肌没劲儿，走路就晃悠，脚抬不起来，蹭着地面走，稍微绊一下就摔。咱们都知道老人摔一跤意味着什么，60岁以上老人髋部骨折后，一年内的死亡率能到20%-30%，很多人摔了之后就再也没站起来。

第二个就是总也治不好的腰疼。很多老年朋友动不动就腰疼，贴膏药、按摩、针灸，治了半天还是疼，其实是腰在替臀肌"背锅"。临床研究早就证实，慢性下腰痛的老人，臀大肌、臀中肌的力量只有健康老人的75%-85%，严重的甚至不到一半。臀肌该发的力发不出来，腰上的小肌肉就得硬扛着，站久了走久了，腰能不疼吗？

第三个就是膝盖越磨越坏。很多老人膝盖疼，以为是骨头老化了，拼命练腿练膝盖，其实膝盖磨坏，很大原因是臀肌稳不住骨盆，走路的时候膝盖往里扣，重量全压在膝盖内侧的软骨上，磨一天是一天，越练越疼。北京清华长庚医院的骨科医生说过，膝关节炎的老人，臀肌都会出现选择性的萎缩，把臀肌练好了，膝盖的压力能减三分之一，疼的症状自然就轻了。

那天主主治医师给我们推荐了三个动作，说都是老年康复科最常教给老人的，不用跑不用跳，坐着躺着扶着椅子就能做，安全得很，坚持练三个月，走路稳当，腰和膝盖也能轻松不少。

第一个是躺式臀桥，最安全，零负重。就平躺在床上或者硬垫子上，双腿弯曲，脚踩在床上，手放在身体两边，慢慢把屁股往上抬，抬到肩膀、胯、膝盖成一条直线就行，不用抬太高，抬到最高的时候停两秒，感觉屁股收紧了，再慢慢放下来。一组做10-15个，一天做两三组，腰不好的老人也能做，这个动作练的就是臀大肌，躺着腰椎一点压力都没有。

第二个是扶椅侧抬腿，练臀中肌，专门稳骨盆防摔。找个稳当的椅子，手轻轻扶着椅背，身体站直，一条腿慢慢往侧面抬，抬到离地面一脚高就行，不用抬太高，抬的时候感觉屁股侧面发力，停一秒再慢慢放下来，两条腿换着来，一条腿做10个，做两组。做的时候身子别歪，别晃，就靠臀肌发力，这个动作练好了，走路不晃，不容易崴脚摔跤。

第三个是坐姿髋外展，坐着就能练，最护膝盖。坐在硬一点的椅子上，背挺直，双脚平放在地上，两个膝盖之间可以放个矿泉水瓶或者弹力圈，然后膝盖慢慢往两边打开，再慢慢收回来，打开的时候感觉屁股两侧收紧，一组做15个，做两组。这个动作对膝盖零压力，坐着就能练，看电视的时候就能做，专门练臀中肌，膝盖疼的老人最适合练这个。

主治医师最后说，老人锻炼，真不是走得越多越好，也不是练得越累越好。你练那些没用的，不如每天花十分钟练练臀。咱们老人锻炼，不是为了练出肌肉块，不是为了比谁走得远，是为了走路不晃，起身不费劲，腰不酸膝盖不疼，不用麻烦孩子，自己能照顾自己，这才是真的健康，真的福气。

别等摔了、疼得走不了路了才想起练，肌肉这东西，你什么时候开始练，它就什么时候给你回报。

参考文献：

[1] Meng S, et al. The prevalence of sarcopenia and risk factors in the older adult in China: a systematic review and meta-analysis. Front Public Health, 2024.

[2] 北京清华长庚医院. 臀大肌是老人的"安全带"[EB/OL]. 北京市卫生健康委员会官网, 2025.

[3] Moreland B, et al. Hip Abductor Strength Predicts Injurious Falls in Older Adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2026.