天津
#肩周炎康复#今天我就把肩周炎居家康复怎么训练跟大家分享一下。不是所有肩膀疼都是肩周炎引起的，但如果医生已经告诉你就是肩周炎引起的疼痛或者是叫做粘连性肩关节囊炎，那我今天说的这个方法就很适合你在家慢慢练。
图片来源于网络
肩周炎居家康复要在能承受的疼范围内训练
肩周炎这毛病有个特别折磨人的地方。肩膀只要一疼，就不敢动了。肩膀越是不活动，关节里面的肌肉、肌腱就越粘越紧。粘的更紧了后面再活动，肩膀会更疼。
所以肩周炎在家做居家康复，要在肩膀疼和完全不疼之间找一个能承受的范围，轻轻的活动肩膀，慢慢的把活动的角度扩大。做训练之前最好用热毛巾热敷一下肩膀，把关节周围的组织暖热了，这样训练起来也不僵硬，训练的效果也更好。训练练完了要是感觉肩膀有点肿、有点酸胀，可以拿冰袋冰敷一下。
日常生活中也有两件事需要注意一下。一个就是肩膀比较怕冷，睡觉的时候不要把肩膀露在外面，夏天吹空调也不要直吹肩膀。还有就是不要驼背，这个姿势保持的时间长了，肩关节的缝会变窄，这样更容易发炎。
肩周炎疼的最厉害那几天，先练习钟摆运动
肩膀最疼的时候，不要急着练习往上举、练习爬墙。可以先从最轻的动作入手，让关节先活动起来。
有个训练的动作叫做钟摆运动，其实就是弯着腰，让胳膊像钟摆一样自然下垂轻轻的晃。身体往前弯一点，健侧手扶着桌子或椅子，疼的那条胳膊完全放松，靠身子轻轻带动胳膊做前后、左右、画小圈的动作。每个方向做十到十五下。幅度不用太大，以晃胳膊不疼为标准。
图片来源于网络
这个动作并不费力，但是作用可不小。它能让关节液在关节里面流动起来，关节液可以润滑软骨，可以让肩膀周围的肌肉慢慢放松。每天早上、中午、晚上都可以做几组，后面练别的动作之前也先做钟摆运动热身。
肩膀不怎么疼了但还是很僵硬，慢慢把活动范围打开
熬过最疼的时候，就进入一个肩膀僵硬的阶段了。这个时候肩膀就没那么疼了，但是感觉跟被冻住了一样，肩膀前面抬不高，肩膀侧面打不开，往后也够不着。这时候的训练目标就是在感觉不疼的范围内，一点一点的把角度打开。
爬墙训练是个好办法，也确实很管用。面对墙站着，手指头搭在墙上交替往上爬，爬到最高点停一下，再慢慢退回来。注意，身子别往后仰，也别把肩膀耸起来去凑距离。如果往前抬实在是费劲，就侧着身子站，练侧面爬墙。
图片来源于网络
肩膀往后够不着怎么办呢，可以先找一条毛巾。健侧手从肩膀上头抓住毛巾一端垂到背后，患侧手从背后底下抓住另一端。健侧手轻轻往上拉，带着患侧手慢慢往上挪。拉到有点牵拉的感觉就停住，保持十几二十秒，再慢慢放回来。千万不要猛拽，慢慢的做。
还有一个办法，就是找根棍子或者晾衣杆，两只手握着，健侧手带着患侧手往前举、往侧面伸展、往里转往外转，每个方向十到十五下。健侧手用力轻一点，以患侧手舒服为准。
图片来源于网络
这里有一个很容易被忽略的地方。很多人练习就想着练胳膊能举多高，忘了肩膀后面那块骨头也需要活动。坐直了或者站着的时候，有意识地做耸肩再沉肩的动作、肩膀往前送再往后夹的动作。幅度不用太大，慢一点活动，感受到肩胛骨在动就可以了。
活动范围慢慢变大了，还需要力量训练
等肩膀活动的范围恢复的差不多了，就进入恢复期的关键时期了。这个时候就需要练习力量了，不然胳膊抬得高但是没有力量，过一段时间肩膀还是容易出毛病的。
弹力带绑在门把手上或者家里面可以固定的地方，就只做两个动作。一个是胳膊肘夹着身子不动，手拉着弹力带往外转。另一个动作是反过来的，手拉着弹力带往肚子的方向转。负重不用太大，一组十到十五下，做到肩膀有点酸但是不疼就行。一周至少练一次，等适应了，逐渐增加次数。
怎么判断自己练对了
肩膀练对了，肩膀活动的范围会一点点扩大。今天只能抬到下巴，下周就可以到鼻子，再下周可以到额头。不要跟昨天比，跟上周比就可以了。
肩膀练习到第六周左右，肩膀的疼痛还是很厉害，肩膀活动的范围也没什么变化，就不要硬撑了，去医院找专业的医生评估一下
肩周炎居家康复，训练的动作要慢，训练的进度要慢，也不要着急。这个病本来就急不来，但是只要你每天都做一点，一定会慢慢变好的
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
