上海
又到了“动一动就一身汗”的季节
很多人铆足了劲想趁夏天多练练？
但结果却适得其反
小体今天就教你
如何在夏天安全运动！
记住“三防一排”
夏天运动最大的挑战不是累，而是热
身体散热跟不上产热
就容易出问题
防中暑，别硬扛
中暑不是“热得难受”那么简单
它有明确的阶梯：
热痉挛：肌肉抽筋
热衰竭：头晕、恶心、出冷汗
热射病：意识模糊、器官衰竭
怎么防？核心就一条
避开上午11点到下午3点
这个时段太阳直射、地表温度高
你觉得能扛
身体其实已经超负荷了
正确做法：
早晨6-8点或傍晚5-7点运动最合适
防脱水，别等渴了再喝
夏天运动出汗量可达每小时1-2升
失去的不只是水
还有钠、钾、镁这些电解质
很多人只喝纯净水
结果越喝越累甚至头晕恶心
这叫低钠血症
俗称“水中毒”
正确做法：
不要等渴了再喝
防“冷热急变”，最容易被忽略
很多人运动完一身汗
冲进空调房、灌冰水、洗冷水澡
这个动作非常危险
外周血管突然收缩，血压飙升
心脏负荷骤增
严重时会诱发心肌梗死
正确做法：
运动后先在阴凉通风处休息10-15分钟
等汗落了、心率降下来了
再去洗澡、吹空调
排乳酸，别练完就走
高温下肌肉更容易疲劳
乳酸堆积更快
运动后一定要做5-10分钟的拉伸
帮助血液回流
什么时间运动最合适？
健康中青年：
下午4-7点
高血压、有心血管病史：
避开清晨6-9点
可选上午10点或下午4-6点
失眠、熬夜后疲劳人群：
早晨或上午低强度
或下午4点前结束
只能晚上运动的人：
晚上8-9点，低至中等强度
夏季户外运动：
上午9点前或下午6点后
不要在早晨（尤其空腹）剧烈运动
不要在晚上10点以后进行中高强度训练
出现这4个信号，立刻停下来
运动中出现以下任何一个信号
不要犹豫、不要“再撑一下”
立刻停下来
信号一：
胸闷、胸痛、心慌、心跳明显不齐
这是最危险的信号
胸口的压榨感、刺痛感
或者感觉心脏“漏跳”“乱跳”
可能是心肌缺血或心律失常
尤其是左胸、左肩、左臂、下巴的放射性疼痛
要高度警惕
信号二：
头晕、眼前发黑、恶心、出冷汗
这提示脑供血不足或热衰竭
如果在高温环境下运动出现这些症状
先按中暑处理
转移到阴凉处、降温、补水
如果意识模糊或叫不醒
马上打120
信号三：
呼吸极度困难，说不出完整一句话
运动时喘气是正常的
但如果你连“我有点不舒服”
这句话都说不完整
说明通气功能已达极限
继续运动会缺氧
信号四：
单侧下肢异常酸痛、沉重
同时尿色变深（茶色或酱油色）
这是横纹肌溶解症的典型表现
常见于平时不运动
突然做高强度运动
（尤其是深蹲、蛙跳）
肌肉细胞破坏后释放肌红蛋白
会堵塞肾小管
严重时可导致急性肾衰竭
这需要立刻去医院
处理流程：
立即停止运动
→转移到阴凉通风处
→喝淡盐水或运动饮料
→观察15分钟
不缓解或加重立即就医
科学运动的核心
不是“练得狠”，而是“懂得停”
夏天运动：
避开中午高温、喝对淡盐水
运动后慢慢降温
熬夜疲劳人群：
熬夜当天不运动
别在早晨猛练，别报复性运动
受伤处理：
记住“警察原则”
——保、负、冰、压、抬
冰敷对，揉搓热敷错
判断运动过量：
越练越累、越练越睡不着
——停下来减量
听身体的话
安全永远是第一位
这个夏天
一起科学运动
健康又舒心！
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