个性化膳食进补才是精准营养的最佳路径——访天坛医院临床营养科原主任李振水

快节奏生活下，三餐潦草、营养失衡成为全民常态，“隐性饥饿”悄悄困扰各个年龄段人群。一边是大家愈发重视养生食补，一边是“千人一方”盲目进补、跟风吃保健品、轻信减脂偏方等误区层出不穷，重治疗、轻营养的老旧观念，持续透支国民健康。

针对以上问题，本报特邀天坛医院临床营养科原主任李振水，深耕临床数十年的他，跳出笼统养生框架，结合临床营养诊疗实践，系统梳理个体化膳食调养思路，厘清食补、营养补充领域常见认知偏差，用通俗落地的实操方法，分享了普通人简单易落地、可直接照搬的科学膳食调养方案。

李振水（左一）参加义诊活动为群众答疑解惑

告别“千人一方”倡导“一人一方”

《国民营养计划（2017—2030年）》明确提出，开展针对老年人、儿童、孕产妇及慢性病人群的专属食养指导。对此，李振水坦言，精准营养的核心落脚点，就是个性化膳食进补，就是要彻底摒弃“千人一方”，坚持“一人一方”核心思路。

“区别于传统‘千人一方’的粗放式进补模式，精准营养立足每个人遗传特质、生理状态、生活环境的个体差异，坚持依托精准评估、定量补给、动态干预三大核心逻辑搭建完整营养管理体系，能够前移健康防控关口，有效降低糖尿病、心血管疾病等营养相关慢性病的发病风险。”

长久以来民间食补全凭经验判断，不分年龄、体质统一进补，这种粗放调理极易陷入补不对症、进补过量的陷阱。李振水指出，这种依靠个人生活经验粗略判断，没有统一的量化标准，进补尺度难以把控，极易出现补不对症、进补过量等问题。

精准营养要严格遵循缺什么补什么、缺多少补多少的量化准则，借助基因检测、血液生化等多项精细化检测完成全身营养评估，精准定位人体营养素缺口。打破身体出现病症后才被动调理的传统模式，全程动态追踪各项身体指标，提前捕捉潜藏健康隐患并及时调整饮食干预方案，这也是精准营养近些年快速普及、获得大众广泛认可的关键原因。

分龄调整饮食适配不同代谢需求

李振水指出，人体代谢水平随年龄、生理阶段不断变化，孕哺女性、青少年、成年人、中老年人的营养需求差异显著，饮食进补不能一概而论。分龄精准膳食的核心，就是顺应不同人群专属代谢特点按需调养。

孕哺期：营养核心是兼顾母体代谢与胎儿发育，分阶科学进补，拒绝无节制摄入高糖高脂食物。

孕早、中、晚期分阶段补充叶酸、钙、铁、锌与优质蛋白，同时合理管控每日热量、规范体重增长节奏，能够大幅降低母婴相关疾病发生风险。哺乳期热量需求与孕晚期相近，需要足量优质蛋白质搭配充足水分，保障正常泌乳。

李振水提示，很多家庭容易陷入“一人吃两人补”的误区，无节制摄入高糖高脂食物，忽视体重管理，反而威胁母婴健康。

《中国居民膳食指南（2022）》专门针对孕妇、乳母设立分人群指导标准。孕产妇膳食调养以胎儿发育、产后哺育为核心，而儿童青少年饮食搭配则要匹配快速生长发育带来的高额营养消耗。不同年龄段少年儿童营养需求存在明显分层，日常饮食保证足量优质蛋白，减少含糖加工零食摄入。

李振水指出，不少家长存在片面营养误区，只依靠红肉补充蛋白质，忽略鸡蛋、鱼虾等同样富含优质蛋白的食材。《中国居民膳食指南（2022）》也建议6—17岁学龄人群每日足量摄入乳制品与优质蛋白，充分支撑骨骼与全身生长发育。

成年人身体停止快速生长，营养调理目标转为维持基础身体机能、稳定代谢水平，需要不同于青少年的膳食调养思路。李振水建议将每日一半精米精面替换为糙米、燕麦、薯类等全谷物。

另外，对脂肪抱有“谈油色变”的极端心态，李振水建议，合理区分饱和脂肪与不饱和脂肪，适量摄入健康脂肪即可。目前，不少成年人都存在维生素、膳食纤维摄入不足的情况，这和现代人户外活动偏少、三餐搭配失衡、长期熬夜作息紊乱等生活习惯密切相关，建议成年人在管控总热量的同时，主动增加蔬菜、杂粮摄入，补足日常所需微量营养素。

中老年人营养管理的核心在于延缓肌肉流失、抗衰、防控各类慢性病。李振水说，老年人饮食越清淡越好是错误观念，刻意避开蛋白与健康油脂，只会加速肌肉衰减、骨质疏松。中老年人需要均衡足量补充优质蛋白，足量摄入钙和维生素D养护骨骼，多摄取膳食纤维养护肠道。此外，日常适量食用核桃等坚果，有助于补充不饱和脂肪酸，维持膳食均衡。

合理使用营养产品切忌盲目补充

三餐食补是营养供给核心，营养强化食品、膳食补充剂仅作为弥补营养素缺口的辅助手段，各类产品适配人群界限清晰，使用前需精准区分，不可随意跟风。

李振水认为，各类营养强化产品、营养补充剂虽然可以弥补饮食营养素缺口，但不同产品适配人群不同，使用前需清晰区分。

李振水举例说，我国多数地区天然缺碘，日常食用加碘盐可预防碘缺乏、降低甲状腺相关疾病发病概率；但甲状腺疾病患者不能一刀切完全忌碘。甲亢急性期需要严格限碘，相关饮食调整务必遵从专业医师指导，不可自行决断。

蛋白粉仅适合高强度运动人群、术后康复患者等特殊群体。李振水认为，对于蛋白粉，大众有三个认知误区：一是认为所有人都需长期摄入蛋白粉，其实日常饭菜即可满足需求，长期过量摄入会加重肝肾代谢负担；二是单纯依靠蛋白粉增肌，增肌必须搭配抗阻训练，缺少运动支撑，多余的只会转化为脂肪堆积；三是用蛋白粉直接替代正餐，长期如此容易造成整体膳食营养失衡。

坚持食补优先搭建完整科学调养流程

想要找准自身营养短板、实现按需科学进补，普通人需建立“自我观察—专业评估—定量补给”完整调养闭环。李振水建议大家养成常态化健康监测习惯，每年定期完成血常规、血糖等基础体检；长期乏力、频繁口腔溃疡等身体信号，往往预示营养素摄入不足。同时，运动、睡眠、烟酒、情绪等生活习惯，都会直接影响营养吸收效率，需同步自查调整。若身体出现明显营养失衡表现，要及时到医院营养门诊就诊。

他特别提醒长期服药人群，部分药物会阻碍营养吸收，所有营养补充均需依托体检数据定量调配，切忌无节制盲目进补。

食补为主、补剂为辅，是精准膳食养护不可动摇的核心准则。李振水分享了一套简单易落地的日常配餐标准：主食做到粗细各半，用糙米、燕麦、薯类替代一半精米白面，血糖偏高者多吃杂粮，血压异常人群选用低钠盐；鱼虾、蛋奶、豆制品是优质蛋白首选，充足蛋白能够稳固机体免疫力；每日足量摄入蔬菜，绿叶菜占一半以上；油脂适度摄取，优先选择植物油、坚果等不饱和脂肪来源。

一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜、一拇指油脂，轻松搭配均衡餐食。这个一餐配比口诀，简单易懂，李振水建议大家可以记牢。

精准营养的核心在于尊重个体差异，结合年龄、基础健康状况定制专属饮食方案。李振水建议，理性看待各类保健品，结合体检报告与专业医师建议按需补充，坚守食补底线，主动辨别各类虚假养生谣言。尤其要理性看待保健品，拒绝盲从网红养生偏方，所有营养调整都要结合自身体检数据、个人体质定制，贴合自身需求的个性化膳食，才是长久健康的最优解。

从笼统跟风食补到个性化精准膳食，国民健康观念正在完成重要升级。李振水数十年临床经验印证，营养没有统一标准答案，适配自身年龄、体质、生活状态的膳食方案，才是守护全生命周期健康的最优路径。

摒弃粗放养生、拒绝盲目补剂，以个体化膳食为核心践行精准营养，人人做好日常饮食管理，方能汇聚成健康中国建设的坚实底气。（罗晨 尚可）