这6类食物，正在悄悄让你的血糖飙升！很多人不知道，还在天天吃

近年来，越来越多的人发现自己血糖异常。根据国际糖尿病联盟（IDF）发布的数据，全球糖尿病患者人数逐年攀升，而我国更是糖尿病高发大国。

数据显示，我国成人糖尿病患者约 1.4 亿，居全球前列；成人糖尿病前期人群接近 3.8 亿；并且有49.7%的糖尿病患者尚未被诊断。也就是说，有大约一半人并不知道自己有糖尿病，直到出现并发症或体检时才被发现。[1]

面对这样的情况，很多人都开始注重控血糖了，第一步就是让自己“管住嘴”。日常饮食中一定警惕这 6 类食物，以免血糖飙升！

1.含糖量高的食物

代表食物：含糖饮料、甜点、果酱、烤地瓜等。

甜≠不能吃，但大多数口感甜美的食物都要小心。

比如奶茶、果味饮料、碳酸饮料等含糖饮料，以及甜甜圈、蛋糕、沙琪玛等甜点食物。它们的配料中大多都有添加糖，吃了以后会迅速在小肠被吸收，导致血糖波动较大。

我们先以含糖饮料为例：2010 年一项发表在《糖尿病护理》上的荟萃分析显示，每天饮用 1~2 份含糖饮料的人群患 2 型糖尿病的风险比几乎不喝的人群高出 26%。[2]

再来看看大家喜欢吃的甜甜圈。它看着不起眼，可它的 GI（升糖指数，是营养学中用来衡量含碳水化合物的食物在摄入后，引起人体血糖水平升高速度和能力的一个指标。数值越高，表示升糖越快。）值高达76，[3]属于高 GI 食物。

另外，像果酱、烤地瓜这类人们眼中的“天然健康之选”，也是容易让血糖飙升的食物。其中果酱在制作过程中不仅破坏了水果原本的膳食纤维，还可能会加入大量糖来提升风味和延长保质期；而烤地瓜在经过长时间烘烤后，淀粉大量转化为麦芽糖和葡萄糖，GI 值可由煮地瓜的 77 飙升至 94，[4]几乎接近于葡萄糖的 GI 值了（葡萄糖 GI 为 100）。
更稳妥的吃法：

把含糖饮料换成白开水、淡茶水、柠檬水、无糖咖啡；甜点可以偶尔少吃；果酱自制或选无糖款，少量食用；烤地瓜要替代部分主食来吃，并搭配好蔬菜和肉蛋奶豆。

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2.被打碎、煮烂、

做成“糊或汁”的食物

代表食物：米糊、长时间熬煮的粥、果汁等。

食物的形态对血糖有很大影响。一般情况下，食物形态越完整，消化速度越慢，引起的血糖波动越小；食物颗粒越小、越软烂，消化速度就越快，对血糖影响也越大。

1.米糊

用破壁机将谷物打碎成米糊时，研磨过程会破坏谷物的细胞壁结构，使淀粉完全暴露，消化吸收速度大大增加，导致 GI 值飙升。

2.长时间熬煮的粥

很多人觉得粥多煮一会儿软烂好喝，但煮制时间越久、越软烂黏稠的粥，淀粉糊化就越充分，消化吸收速度也越快，餐后血糖更容易升高。

3.果汁

与含糖饮料相比，果汁算是比较健康的饮品了。研究显示，含糖果汁饮料与 2 型糖尿病风险升高相关；而2025 年发表在《美国医学杂志》上的一项纳入 14 项前瞻性队列的 Meta 分析显示，100%纯果汁摄入与 2 型糖尿病风险无显著关联。[5]但与完整水果相比，果汁“咕咚咕咚”喝起来没啥负担，更容易摄入过量，膳食纤维也可能更少。所以，想要更好的控糖，还是推荐直接吃完整水果，少喝果汁。
更稳妥的吃法：

能吃饭就少喝糊，实在想吃米糊就放些坚果一起打，拉低 GI 值；做粥不要煮得太烂；尽量吃完整的水果，少榨汁喝。

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3.精米白面的主食

代表食物：白面包、白米饭、白馒头

它们是我国居民餐桌上的常见主食，主要食材是大米、白面等精制谷物，这类食物在加工过程中去除了麸皮和胚芽，丢失了大部分膳食纤维、B 族维生素和矿物质，剩下的主要是容易被快速消化的淀粉，GI 值不低，几乎都能达到 80 以上，均为高 GI 食物。[6]

2023 年，发表在《中国疾病预防控制中心周报》上的一项研究发现，白米摄入量过多与2 型糖尿病的发生风险显著相关，特别是当每天精白米摄入量超过男性约 280 克、女性约 240 克时，糖尿病的风险明显增加。[7]
更稳妥的吃法：

主食粗细搭配，别顿顿白米白面。比如白米饭里加燕麦、藜麦、杂豆；白馒头换成全麦馒头、玉米面窝窝头；面包尽量选全麦、黑麦、配料表简单的。

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4.过油的菜肴

代表食物：干煸豆角、炸藕合等。

很多人以为控糖仅仅是控制碳水化合物高的食物，其实高脂肪的菜肴也是控糖路上的绊脚石。部分好吃的素菜都可能“过油”了，比如干煸豆角、炸藕合等，过油烹饪会让菜肴吸收更多油脂，比如：[8]

炸茄盒的吸油率为 17%

炸土豆片的吸油率为 15%

炸小茄子的吸油率为 14%

炸小青椒的吸油率为 10%

图：中国居民膳食指南

常吃这些高脂肪菜肴带来的问题，不仅仅是可能导致体重增加，对血糖的负面影响也不小，特别是已经超重和肥胖的人群。

2023 年发表在《中国食品学报》上的研究表明，高脂膳食会导致肠道的微生态失衡，进而引起胆汁酸代谢的紊乱，从而诱发机体代谢组织产生胰岛素抵抗，胰岛素抵抗是 2 型糖尿病发展和血糖控制异常的重要病理基础。[9]

并且，2014 年发表在《天津医科大学》上的一篇文献认为，虽然高脂饮食对正常体重者的血糖波动影响较小，但对超重和肥胖人群的血糖波动影响较大，尤其是血糖波动幅度增加。[10]

更重要的是，很多“过油菜”并不只是油多了，还常常伴随着裹粉、挂糊、复炸、加糖提味等步骤。

更稳妥的吃法：

同样的食材，尽量选蒸煮炖、凉拌、清炒等烹调方式；点外卖或在外就餐时，看到“干煸、油炸、酥香、脆皮、红烧”等字眼的菜肴，需谨慎选择。

5.勾芡的汤羹

代表：各种看起来浓稠的汤品等。

很多菜肴为了口感顺滑、风味浓郁，出锅前会用淀粉勾芡，特别是汤羹类，可增加浓稠感，味道更好。

勾芡用的玉米淀粉、土豆淀粉等，经过烹调后的糊化过程，会变得极易被消化吸收，从而导致升血糖速度变快。一碗浓稠的勾芡汤羹下肚，实际上可能相当于喝下去了一份“淀粉糊糊主食”，额外增加了碳水化合物的摄入。

如果经常在不减少主食的情况下，还要每餐喝一碗勾芡过的浓稠汤羹，容易导致餐后血糖升高明显，不利于血糖控制。

更稳妥的吃法：

喜欢喝汤就选清汤的汤品，少油、少盐、少勾芡。实在喜欢勾芡汤羹的浓稠感，那就少吃两口主食。

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6.酥脆好吃的零食

代表食物：薯片、虾条、锅巴、威化饼干，以及果蔬脆片等。

这类零食吃起来嘎嘣脆，声音悦耳、食欲大开，这背后几乎都是高油、高糖的功劳，脂肪和碳水化合物都不低，热量也较高。

比如薯片、虾条、锅巴、威化饼干等很轻松就能吃完一大包，至少会摄入近500 千卡的热量，几乎相当于一顿正餐了。重要的是，它们以淀粉或面粉为主要原料，并经过油炸、挤压膨化等深加工而成，这会改变淀粉的微观结构和理化性质，导致淀粉糊化度增加、结构变得松散，更容易消化吸收，不利于餐后血糖控制。[11]

特别需要警惕的是看似健康的果蔬脆片，市面上很多这类食物都打着“天然、健康”的旗号，仔细看配料表和营养成分表会发现，不少产品其实是低温油炸工艺，脂肪含量并不低，有些可达20%以上，甚至还会添加糖和盐调味。以为靠吃果蔬脆片弥补了日常蔬果摄入不足的缺陷，实则同时也可能摄入了更多油盐糖，热量更是可观。

更稳妥的吃法：

想吃零食了，优先选择原味坚果、小浆果、无糖酸奶、小圣女果等食物，想吃薯片、虾条等买小包装解馋即可；果蔬脆片就选采用“真空冷冻干燥”(简称 FD)技术，且配料表不含油、盐、糖的产品。

总结：

控糖的秘诀不是“不吃糖和甜”，很多食物虽然吃起来不甜，但如果加工程度高、精制淀粉多、高油，同样对血糖不友好。减少这些食物的摄入，也是控糖的重要一步

参考文献

[1]International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 11th edn. Brussels, Belgium: International Diabetes Federation, 2025.

[2] Malik VS, Popkin BM, Bray GA, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis[J]. Diabetes Care, 2010, 33(11): 2477-2483.

[3] Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.

[4]Bahado-Singh PS, Wheatley AO, Ahmad MH, Morrison EY, Asemota HN. FoodProcessing methods influence theglycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. Br J Nutr 2006; 96: 476-81.

[5]Lee CW, Myung SK. Consumption of Fruit Juice and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Am J Med. 2025;138(10):1428-1437. doi:10.1016/j.amjmed.2025.05.021

[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[7]Liu M, Wang Z, Huang F, et al. Multiple Trajectories of Cereal Consumption and Their Associations with Type 2 Diabetes in Chinese Adults - China, 1997-2018. China CDC Wkly. 2023;5(41):911-917. doi:10.46234/ccdcw2023.172

[8]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[9]钟浩,王俭,冯凤琴,等.高脂膳食、肠道菌群和胆汁酸代谢与胰岛素抵抗之间关系的研究进展[J].中国食品学报,2023,23(03):347-364.DOI:10.16429/j.1009-7848.2023.03.036.

[10]丁嵘.高脂饮食对正常、超重和肥胖人群的血糖波动的影响[D].天津医科大学,2014.

[11]戚明明,郭鹏,汪陈洁,等.挤压对淀粉微观结构和理化性质影响的研究进展[J].食品工业科技,2020,41(05):305-310.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020.05.050.

[12]Hatonen, K.A., et al., Modifying effects of alcohol on the postprandial glucose and insulin responses in healthy subjects. The American Journal of Clinical Nutrition,2012. 96(1): p. 44-9.

[13]Sluik, D., et al., Contributors to dietary glycaemic index and glycaemic load in the Netherlands: the role of beer. British Journal of Nutrition, 2016. 115(7): p. 1218-25.

[14]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171903/nutrients

[15]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173028/nutrients

[16]徐英,彭绩,刘峥,等.非糖尿病病人饮酒行为与空腹血糖升高的关联性研究[J].海峡预防医学杂志,2018,24(04):27-29.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨王琛北京大学第三医院临床营养科主任、内分泌科副主任医师

阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平