“升糖大户”被揪出，提醒：想要血糖正常，尽量少吃这5种食物

数据显示，我国20~79岁的人群中，糖尿病患者的数量达到了1.48亿，在全球范围内排名第一。

这还不是最揪心的！最揪心的是25~39岁的年轻人患病率已经超过了中老年人，糖尿病发病人群在逐渐年轻化。

患病的人群中，不乏有不爱吃糖的，可血糖还在持续上升，这到底是为什么？

一、血糖高不高？小便早把底透了

《中国2型糖尿病防治指南》内的数据显示，我国成年人糖尿病患病率高达11.2%，其中超半数的患者没有及时发现早期信号而延误最佳的治疗时机。尿液是血糖失控时期非常容易被人忽略的警告信号。尿液能反应血糖问题，主要与两方面相关：

一个是因为肾脏的过滤机制，肾小球的滤过作用和肾小管的重吸收作用，会将血液内的代谢废物、多与水分和电解质排出体外，且可以保留对身体有益的物质，其中就包括糖分。当血液内糖分含量过高时，会让肾脏的负担加重，超过负荷时肾脏将无法吸收多余的葡萄糖，会让血液内的糖分上升，形成尿糖；

二是长期高血糖会损害身体各个器官，肾脏是首当其冲的，肾小球内的微血管会被高糖破坏，让滤过功能受损，导致肾脏通透性增加。一些本不应该漏出的蛋白质等大分子会被滤出到尿液内，从而形成蛋白尿。

这几个尿液异常，很可能是血糖异常所致，一定要引起重视。

• 夜尿增多：糖尿病患者最为典型的症状就是“三多一少”，排尿方面最为常见的就是尿频、夜尿增加。因患者的血糖上升、饮水量增加，会出现排尿次数明显增加的症状，很多时候夜间需要爬起来3~4次。

• 尿液泡沫多：血糖异常上升时，会让尿液内的葡萄糖、酮体、蛋白质含量上升，这样一来尿液的表面张力会上升，排出的尿液上方会有大量的泡沫，且长时间无法消散。

• 尿液有异味：血糖异常的人，排出的尿液会带有明显的异味，闻起来跟烂苹果一般。这类患者的呼吸也可能有烂苹果气味，没有及时干预的话还可能酮症酸中毒。

二、这些“降糖蔬菜”真能当药使？

近几年网上很流行蔬菜降糖的说法，很多老年人对此深信不疑，长期吃某种蔬菜来降糖，这些所谓的降糖蔬菜到底靠不靠谱？

• 南瓜

南瓜内的活性多糖类物质可能有降糖作用，但不同品种的南瓜多糖含量有很大区别，且研究是基于动物、细胞实验上进行的，不能直接推论至人体身上。且南瓜内的碳水化合物含量在5%左右，在摄入主食足够的情况下还大量吃南瓜，反而会促进血糖上升，日常可以用南瓜替代适量主食。

• 苦瓜

大量研究表明，苦瓜提取物有类似胰岛素的作用，可以起到一定降糖的作用。于是就流传出了吃苦瓜可以降糖的说法，但这个说法并不可信。实验中使用的是高浓度的提取物、苦瓜粉胶囊，和直接吃苦瓜完全不同。

目前没有任何明确证据表明吃苦瓜可治疗糖尿病，不能盲目用苦瓜代替降糖药物，否则容易得不偿失。但糖尿病患者日常可以适量吃苦瓜，苦瓜内有丰富的膳食纤维、维生素C、矿物质等成分，对控制血糖有一定辅助作用。

• 秋葵

秋葵内有丰富的微量元素、矿物质、维生素等成分，还有秋葵素，研究发现秋葵素有一定降糖作用。但研究中使用的是秋葵提取物，和直接吃秋葵完全不同，不能盲目吃秋葵来降糖。

三、5类食物吃着不甜，却会让血糖飙升

真正的“升糖高手”，往往披着咸、鲜的外衣，尤其是以下5类食物，对血糖的冲击力却不输甜品。

1、根茎类蔬菜

如红薯、山药、土豆、胡萝卜等“碳水大户”，升糖指数（GI）值都不低，在吃这些蔬菜的时候要适量减少主食的摄入量，可搭配上洋葱、菠菜等GI值较低的蔬菜食用。

2、粗杂粮过度加工

很多粗粮粉在过度加工后，会破坏粗粮的天然结构，膳食纤维也被打碎，这类粗粮粉食用后会被身体快速吸收利用，导致血糖快速上升。吃粗粮要尽量吃原形态的，不要吃经过加工的。

3、素菜荤做

红烧茄子、糖醋藕片、拔丝红薯等食物，在烹饪过程中会添加大量糖油，让食物的整体热量和GI指数显著上升，食用后会让血糖快速上升。在吃这些蔬菜的时候，要选择少糖油的烹饪方式。

4、不甜的水果

常见的有火龙果、山楂，虽然吃起来不甜，但是升糖速度却很快。火龙果碳水化合物含量在13%左右、山楂在25.1%左右，大量摄入会导致血糖水平快速上升。在吃水果的时候不能只看口感甜度，要综合GI值和GL值，尽可能选择双低的食用。

5、“无糖”饮料

无糖会给人健康的错觉，但很多标着无糖的饮品却不是真正的无糖。上海消保委抽检的无糖奶茶中，20款全部含糖，3家之名的无糖奶茶含糖量在3.3~5%，以500ml一杯来算，一杯内就有16.5~25g的糖分。建议有控制血糖需求的人尽量少喝饮料，非要喝的话可以选择黑咖啡、纯茶等真正不含糖的饮品。

血糖问题需要全社会引起关注，年轻人们不要觉得这是“老年病”，现在很多年轻人已经患上了糖尿病！别等到血糖真出问题了才重视，那时候可就来不及了。

参考资料：

[1] 《吃南瓜能降血糖吗？真相是……》.广州疾控i健康2026-03-13

[2] 《警惕！这 7 种食物不甜却让你血糖飙升，很多人经常吃》.科普中国2026-03-09

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