搞定拖延症！我用GROW模型做了一场60分钟个人成长沙龙！

作者介绍 | 薛铁鏻，教练吧（Coach8）创始人，ICF认证MCC教练

你的心里，是否也住着一个“想做但还没做”的清单？

“想开始健身”、“想整理房间”、“想学一门新语言”……这些想法在脑中盘旋，却总在“明天再说”中渐渐沉寂。

这种“想”与“做”之间的鸿沟，就是我们常说的“拖延”。

而GROW模型，正是搭建在这条鸿沟上最坚实、最有效的一座桥梁。

它不是复杂理论，而是一套能将你的模糊想法转化为具体第一步的“行动导航系统”。

但问题是：如何将这个神奇的工具，转化为一场能让“重度拖延症患者”现场就迈出第一步，并感受到教练强大助推力的60分钟沙龙？

答案的关键，依然在于教练的功力。

同一个GROW，在助理级教练（ACC）、专业级教练（PCC）和大师级教练（MCC）手中，将引导参与者从不同深度去洞察自己“拖延”背后的秘密。

今天，我将为您呈现这份专治“想做但没做”的60分钟GROW沙龙完整方案。

60分钟“告别拖延”沙龙完整流程

沙龙目标

1、让参与者体验一次将“拖延的想法”转化为“具体的行动”的神奇过程。

2、让参与者锁定一件拖延已久的事，并带走一个微小但确定的下一步行动。

3. 展示教练在激发个人行动力上的核心价值，为后续转化创造机会。

物料准备

1、每人一张A4白纸和一支笔。

2、计时器。

3、白板或翻页纸。

详细议程与时间安排(总计约70分钟)

>>> Part 1: 开场与锁定“那件事” (15分钟)

1、 (5分钟) 欢迎与破冰

教练自我介绍，欢迎参与者。用一个引发共鸣的问题破冰：“今天，你是否也带着一件‘想了很久，但还没开始’的事来到这里？”

2、(10分钟) 介绍主题与锁定议题 (G - Goal)

解释GROW模型是“行动力开关”，专门解决“想做却不动”的难题。

关键指令：引导大家从脑海中那张长长的“拖延清单”里，揪出今天最想“解决”的一件事。这件事可以不大，比如“整理书桌”，也可以不小，比如“规划一次旅行”。请他们在纸的顶端，用一句话清晰地写下这件事。

>>> Part 2: 洞察“拖延”的真相 (20分钟)

1、(10分钟) 个人静默反思：R (Reality - 现状)

• 参与者独自思考。教练在白板上写下引导问题：关于这件事，你“拖”了多久？最真实的情况是怎样的？
• 上一次你想要做它是什么时候？当时是什么让你又停下了？
• 这个“拖延”，有没有给你带来什么意想不到的“好处”？（例如：避免了失败的风险，让你享受暂时的安逸等）

2、(10分钟) 个人静默反思：O (Options - 选择)

• 继续个人思考。教练提供引导性问题：要启动这件事，你可以采取的最小的一步是什么？（强调“最小”）
• 如果这件事必须在明天完成，你会做的第一件事是什么？
• 有哪些看似“愚蠢”或“简单到可笑”的方法可以开始？

>>> Part 3: 聚焦“微行动”与承诺 (25分钟)

1、 (15分钟) 小组讨论：W (Will/Way Forward - 意愿/行动)

• 3-4人一组。教练提供清晰的小组讨论指引
  任务：帮助你的组员，把他想做的这件事，切成一个今天或明天就能完成的、5分钟就能搞定的小动作。
• 流程：轮流分享

每人分享自己选定的“微行动”，小组其他成员通过提问帮助他/她将行动描述得更具体、更无痛。例如，将“我要开始健身”细化为“我今晚会找出我的运动鞋，并把它放在门口”。

2、(10分钟) 大组复盘与洞见

教练邀请几位代表分享他们小组产出的“最有创意的微行动”或“最让人拍案叫绝的启动方式”。教练提炼主题：“我们发现，战胜拖延的秘诀，不是巨大的意志力，而是微小的第一步。”

>>> Part 4: 总结与转化 (10分钟)

1、(5分钟) 回顾与升华

教练总结今天的旅程：从一个“沉重的想法”到一个“轻快的行动”。肯定每个人都找到了启动自己“拖延项目”的钥匙。

2、(5分钟) 价值呈现与邀约

自然地过渡：“找到第一步的钥匙令人兴奋，但真正的挑战是在后续的路上持续开门。教练，就是那个在你身边，帮你持续找到下一把钥匙，并最终让你自己成为开锁大师的伙伴。” 提供明确的转化路径。

ACC（助理级认证教练）

结构与执行，打造“行动启动器”

对于ACC教练，你的核心任务是成为一个高效的“行动启动器”。你的沙龙价值在于，能让参与者实实在在地“动起来”。你的风格是清晰、直接、聚焦行动。

核心焦点：“What” (做什么) & “How” (怎么做)。

沙龙设计思路与具体问题

>>> G 环节：让目标变得“可触摸”

1、环节要点：你的任务是帮参与者把模糊的愿望（“我想更健康”）转化为一个具体的、本次沙龙要讨论的议题（“我想为‘开始规律运动’这件事找到一个启动方法”）。

2、教练问题示例：

• “你写的这句话‘我想学理财’，听起来很棒。为了我们今天60分钟的讨论更有效，我们能把它具体成一个什么样的‘小目标’呢？比如‘找到一个理财入门课’？”
• “完成这件事后，最直接、最看得到的变化会是什么？”
• “为了在今天沙龙结束时，你能清晰地知道‘下一步做什么’，你希望我们今天讨论的目标具体是什么？”
  >>> R 环节：聚焦事实和障碍

1、环节要点：你的重点是收集“外部的”、“事实性”的信息。不深挖情绪，而是关注“发生了什么”。

2、教练问题示例：

• “你上次尝试做这件事是什么时候？具体做了什么？”
• “当时是什么具体的人或事让你停下了？”
• “从1到10分，你现在的行动意愿是几分？是什么让它不是0分？”
• “你已经拥有了哪些开始这件事所需要的资源？（例如：时间、工具、信息）还缺什么？”

>>> O 环节：强调数量和“无脑”

1、环节要点：鼓励参与者进行“数量大于质量”的头脑风暴。核心是打破“必须完美开始”的魔咒。

2、教练问题示例：

• “先别管可不可行，请列出至少5个能让你开始这件事的方法。”
• “如果这件事的要求是‘60分万岁’，而不是100分，你的第一个动作会是什么？”
• “有没有一个‘傻瓜式’的、不动脑子就能完成的步骤？

>>> W 环节：死磕细节，锁定行动

1、环节要点：这是ACC的“高光时刻”。你需要用“5W1H”原则，把一个模糊的意愿（“我要去跑步”）打磨成一个无法反悔的行动计划。

2、教练问题示例：

• What (做什么)：“所以，你决定做的具体第一步是什么？请用一句话描述。”
• When (何时)：“你打算在什么时候做？今天还是明天？具体几点几分？”
• Where (何地)：“你会在哪里完成它？书房？客厅？”
• How (如何做)：“这个行动包含几个步骤？第一步是拿出手机，第二步是…？”
• Who (谁)：“有谁可以支持你？你需要告诉谁来监督你吗？”
• Commitment (承诺)：“从1到10分，你有多大信心会完成这个行动？如果分数不是10分，是什么让你犹豫？我们如何把行动调整到让你有10分信心？”

3、你的成功标志：沙龙结束时，每个人的脸上都带着“原来这么简单，我马上就能做”的轻松表情，并且纸上写着一个极其具体的行动计划。

PCC（专业级认证教练）

深化与连接，揭示“拖延”背后的故事

PCC教练不仅要帮人“启动”，更要让人“觉察”。你将利用GROW框架，引导参与者探索“我为什么会拖延”这个更深层的问题，连接行动与内在价值。
核心焦点：“So What” (这意味什么) & “Why” (为什么)。

沙龙设计思路与具体问题

>>>G 环节：挖掘目标背后的渴望

1、环节要点：PCC不仅仅满足于一个具体目标，而是会探索这个目标对于参与者本人的意义和价值。

2、教练问题示例：

• “当你说‘想完成这件事’时，你真正渴望的是一种什么样的感觉或状态？
• “这个目标背后，对你来说真正重要的是什么？”
• “如果这个目标轻松实现了，你将会成为一个怎样的自己？这和你想成为的自己一致吗？”
  >>> R 环节：探索内在现实与模式

1、环节要点：这是PCC与ACC最大的区别。你会引导参与者探索“拖延”的内在系统，包括情绪、信念和潜在的“好处”（二级增益）。

2、教练问题示例：

• “当想到这件事迟迟没做，你身体的哪个部位有什么感觉？这个感觉在告诉你什么？”
• “这个‘拖延’，像你的一个老朋友。它反复出现，是不是在试图保护你免受什么伤害？比如，免受失败的挫败感，或是成功后需要承担更大责任的压力？”
• “你注意到吗？这个‘想做但没做’的模式，在你生命的其他领域也出现过吗？它们有什么共同点？”
• “‘我没时间’/‘我太累了’——当这个声音出现时，它背后隐藏着一个更深的、你没有说出口的需求是什么？”

>>> O 环节：创造“视角”而非仅是“选项”
1、环节要点：PCC的选项是多维度的，除了“做什么”，还包括“如何看待这件事”、“可以成为谁”。

2、教练问题示例：

• “除了‘做’或‘不做’，还有第三种选择吗？比如‘改变做的方式’、‘降低标准’或者‘寻求合作’？”
• “如果我们把这个问题看作一个机会，它是一个让你学习什么品质的机会？（例如：学习接纳不完美、学习求助）”
• “哪一个选项，让你感觉最轻盈、最充满能量，哪怕它看起来不是‘最正确’的？”
  >>> W 环节：承诺于“觉察”而非仅是“行动”1、环节要点：PCC的W不仅是一个行动计划，更是一个“内在实验”。行动是载体，目的是为了在行动中继续观察和学习

2、教练问题示例：

• “在你执行这个微小行动时，你愿意特别去留意一下自己的什么念头或情绪吗？”
• “你承诺的，不仅是完成这个动作，更是对自己的一份好奇和耐心。你愿意做出这样的承诺吗？”
• “当你迈出这一步时，你希望带上自己的哪个宝贵品质？是‘勇敢’、‘轻松’还是‘专注’？”
• “你将如何庆祝你迈出的这第一步，无论结果如何？以此来肯定你的‘行动’本身，而非‘行动的结果’。”

3、你的成功标志：参与者不仅带走了一个行动，更带走了一个关于自己的“啊哈”时刻（Aha Moment），例如：“原来我不是懒，我是害怕自己做不好。” 他们对“拖延”的看法从“敌人”变成了“信使”。

MCC（大师级认证教练）

共创与转化，与“拖延”共舞

对MCC教练而言，“拖延”本身不是问题，而是信号。你将与整个场域共舞，利用“拖延”这个议题，去触碰更宏大的关于“存在”与“选择”的母题。
核心焦点：“Who” (你是谁)。

沙龙设计思路

1、挑战“必须做”的前提

当一位参与者分享他拖延已久的目标（G）时，MCC可能直接发问：“如果，你允许自己永远都不做这件事，会怎么样？”

这个颠覆性的问题，瞬间打破了参与者内心的“必须做”的枷锁，反而可能释放出真正的行动能量。

2、从“拖延”看到生命模式

你可能会问：“这个‘想做但没做’的模式，在你生命的其他领域也出现过吗？它通常在什么时候出现？这个模式，想让你看到关于‘你是谁’的什么信息？”

3、“无为而治”的引导

你的引导可能只是在关键时刻的一个比喻：“我们每个人都像一个背着一麻袋‘应该做’的种子的农夫，沉重地走在路上。今天，我们是不是可以打开袋子，看看哪些种子是你真正想种的，哪些只是别人塞给你的石头？”

4、你的成功标志：参与者体验到一种深层的“自由”。他们可能决定去做，也可能决定“放下”，但无论哪个选择，都是在与真实的自我连接后做出的。他们感受到的不是“战胜了拖延”，而是“理解并整合了那个拖延的自己”。

总 结

你的阶段，就是你最好的舞台

这个以“我一直想做一件事”为主题的沙龙，无论在哪个层级，都能创造巨大的价值。

因为，最好的营销，就是一次让客户的“顽疾”得到缓解的真实体验。

现在，就从你所在的位置开始，去演绎那场属于你的、独一无二的沙龙吧！

去点亮那些在“想”与“做”之间徘徊的人们，并在这个过程中，照亮你自己的教练之路。

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