C罗“分段睡眠法”走红，一天睡5觉每次90分钟，普通人可以模仿吗？

近日，C罗的“分段睡眠法”走红网络。不少球迷、健身爱好者跟风模仿。

The sleep routine of Portuguese footballer Cristiano Ronaldo has recently gone viral on Chinese social media, with many football fans and fitness enthusiasts trying to follow it. But experts have stated that it is not suitable for most people, warning that copying it could do more harm than good.

图源：某社交平台

据外媒此前报道，C罗很多时候摒弃了常规的8小时睡眠模式，通过模仿人体自然节律，采用5个90分钟的“分段睡眠法”，追求在每一段较短时间的睡眠中获得更高质量的睡眠。

值得一提的是，这并非C罗自创的睡眠模式。据英国媒体报道，英国运动睡眠专家尼克·利特尔黑尔斯很早就提出了“分段睡眠法”，而他主要的服务对象就是职业运动员。

According to previous media reports, the football star sleeps in five 90-minute sessions instead of following a conventional eight-hour schedule. The method, known as the R90 sleep routine, was developed by British sports sleep coach Nick Littlehales for elite athletes.

湖南省第二人民医院睡眠障碍及神经症科主任医师陈金虹介绍，和此前爆火的“哈兰德超高热量食谱”一样，这套睡眠方案看着效果惊人，但从睡眠医学角度看，普通人不可盲目照搬或模仿。

Chen Jinhong, a sleep specialist at the Brain Hospital of Hunan Province, said the routine is designed for professional athletes under expert supervision and should not be blindly imitated by the general public.

C罗采用运动睡眠专家定制的R90多相分段睡眠模式，核心逻辑是人体完整睡眠周期约90分钟，完整走完浅睡、深睡、快速眼动阶段，修复效率高。

高强度赛程期，他一天分5次睡眠，每次90分钟，全天总睡眠7.5小时；卧室配备遮光、恒温、电磁屏蔽设备，睡前两小时杜绝手机蓝光，配合冥想、拉伸放松神经。

图源：新华社

“分段睡眠法”对普通人的影响

如果普通上班族、学生跟风拆分睡眠，白天多次补觉，结果越睡越累、夜里失眠。

① 昼夜节律彻底紊乱，诱发慢性失眠。人类进化形成夜间连续单相睡眠的生理本能，白天碎片化小憩会抑制夜间褪黑素分泌。白天多次长时间补觉，可能导致夜间入睡困难、睡眠变浅，长期陷入“白天犯困猛睡、夜里辗转难眠”的恶性循环，极易发展成慢性失眠、睡眠时相紊乱障碍。

② 深睡眠、记忆修复严重不足。碎片化分段睡眠很难进入完整深度睡眠周期，长期会出现记忆力下滑、注意力涣散、情绪易怒焦虑，学生学习效率、职场人的工作能力明显下降。

③ 代谢、心血管负担加重。长期作息紊乱会扰乱皮质醇、胰岛素节律，升高血糖、血脂波动风险；频繁昼夜颠倒，增加高血压、心慌、神经衰弱概率。青少年模仿还会阻碍生长激素正常分泌，影响身体发育。

另外，C罗屏蔽电子设备、恒温隔音卧室的睡眠环境，普通人很难复刻，居家环境光线、噪音、电磁干扰会直接破坏分段睡眠的修复效果，只学形式、不具备配套条件，只会适得其反。

Fragmented sleep could disrupt the body's natural rhythm, increase the risk of insomnia and reduce deep sleep, affecting memory, concentration and emotional well-being. Most people also lack the carefully controlled sleep environment that supports this routine, making it difficult to achieve the same results.

哪些睡眠好习惯可以借鉴？

虽然C罗的“分段睡眠法”不可照搬，但他有很多值得普通人借鉴的睡眠好习惯：

① 固定作息：每日固定入睡、起床时间，周末不熬夜补觉，稳住生物钟；

② 睡前戒蓝光：睡前1小时放下手机、电脑，蓝光会大幅抑制褪黑素；

③ 优化睡眠环境：卧室遮光、降噪、温度控制在22-26℃，不把手机带上床；

④ 适度短午休：中午12:30-14:00之间可小憩20-30分钟，不超过40分钟，避免影响夜间睡眠。

The general public is advised to keep a regular sleep schedule, avoid screens before bed, create a quiet and comfortable sleeping environment, and limit daytime naps to 20 to 30 minutes.

陈金虹介绍，成年人健康睡眠标准为每晚7-9小时连续睡眠，这是世卫组织与国内睡眠医学统一推荐方案。C罗的分段睡眠，如同哈兰德每日6000大卡特殊食谱，仅适用于高强度、专业监测下的职业运动员，大众的工作、运动强度、代谢水平与之天差地别，不存在复制价值。

若存在入睡困难、多梦易醒、日间持续疲惫等睡眠问题，不要盲目效仿专业运动员作息，及时到专业医疗机构的睡眠障碍科就诊，通过睡眠监测、个体化评估制定适配自身的作息方案，科学睡眠才是养护心身的最优解。

来源：三湘都市报 澎湃新闻 湖南省第二人民医院

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