北京
小蕊小问
在现代社会，失眠已成为一个日益严重的问题。《2026中国睡眠健康研究白皮书》显示，2025年，受访居民夜间平均夜间睡眠时长为6.97小时，未达到7小时的健康睡眠标准，且零点后入睡已成为国民常态。有研究发现，睡眠时间低于7个小时或超过8个小时，由心脑血管疾病、癌症等疾病导致的死亡率，都会显著提升。那么，这些影响具体包括哪些方面呢？今天就来详细说说。
睡不够，这些变化立即就会发生
最显而易见的是，睡不好会影响第二天白天的精神状态，从而对工作和学习造成不利影响。对于那些需要驾驶或进行高空作业的人来说，这种影响甚至可能增加人身安全的风险。
此外，前一天的睡眠不足还会对大脑的高级功能产生负面影响。新加坡国立大学的一项研究验证了这一点。在这项研究中，研究人员设置了三组人员：正常睡眠的对照组，连续七天每天只睡五小时的部分睡眠剥夺组（PSD），以及一整晚不睡的完全睡眠剥夺组（TSD）。
所有参与者都被要求浏览一组照片，然后再浏览一些与照片相关的正确和错误的信息（例如，将红色的照片描述为蓝色）。
研究结果显示，与对照组相比，TSD和PSD组的参与者更容易受到错误信息的影响，更倾向于在回答问题时选择错误的信息。
这项研究揭示了睡眠剥夺，特别是全面的睡眠剥夺，可以影响个体在面对错误信息时的记忆和判断能力。
更具体地说，24小时的睡眠不足，可以产生与血液酒精浓度为0.1%的个体相当的认知障碍。要知道血液酒精浓度超过0.08%就属于醉酒驾驶了！
长期睡不够，身体会发生这些变化
睡眠对人体的健康至关重要，短期的睡眠不足就能够损害认知功能。如果这种状况持续时间更长，它将对身心健康产生更为严重的影响。
1
增加偏头痛发病率
得过偏头痛的人应该知道，偏头痛发作的时候可以抽走你所有的精气神，而失眠会助力偏头痛的发生。一项跨越11年的研究揭示，长期失眠的人在11年后患偏头痛的风险比那些没有失眠问题的人高出40%，而慢性头痛的风险则高出50%。
2
增加心脑血管疾病风险
睡眠不足可以打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不降低，而交感神经系统则持续处于激活状态，从而引发高血压。这种情况可以将高血压和心脏病的风险提高30%。
3
影响心理健康
除了对身体健康的影响，睡眠不足还可以影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。一个挪威的大规模人群研究发现，失眠者相比于非失眠者，焦虑症的风险高4.2倍，抑郁症的风险高2.7倍。
4
加速大脑衰老
研究还发现，频繁的入睡困难与14年后的记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关，这相当于提前2.2到3.4年衰老。这些可能就与发生的抑郁等症状有关。
5
缩短预期寿命
长期睡眠不足还会增加死亡风险，缩短预期寿命。
悉尼大学的一项研究表明，睡眠质量差的女性和男性的无心血管疾病（CVD）预期寿命分别减少了1.80年和2.31年。其中，最大的影响来自睡眠相关的呼吸障碍，它可以使男性的无CVD预期寿命减少6.73年，女性减少7.32年。
如何调整睡眠？
为了避免睡眠不足带来的这些问题，我们可以采取一系列的措施来改善我们的睡眠质量。
首先，我们需要创造一个有利于睡眠的环境。这意味着我们应该避免在床上使用手机，确保我们的睡眠环境是舒适、安静和黑暗的。
其次，我们还可以通过调整我们的日常习惯来改善我们的睡眠质量。这包括避免晚上大量饮水，减少咖啡因和酒精的摄入，以及避免使用强光。
我们还可以通过合理的饮食来改善我们的睡眠质量。研究表明，维生素D可以改善20~50岁人群的睡眠质量。我们可以通过食物或营养补充剂来摄取维生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。
总之，睡眠对我们有着重要性。如果长期受到失眠的困扰，不妨尝试上述方法来改善你的睡眠质量。
同时，努力保持一个平和的心态，理性面对失眠问题，避免因为偶尔的失眠而产生过多的焦虑。
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来源/科普中国
编辑/廖芸卿
审签/王慧莹
监制/乔虹
转发，科普
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