职场人如何利用碎片时间“无痛”养成运动习惯？答案就在这份AI健康白皮书里

东方网记者刘轶琳7月6日报道：日前，国内首部聚焦健康行为改变领域的系统性研究报告《爱活力AI健康教练赋能健康行为改变白皮书》（简称“白皮书”）正式发布，引领健康中国，推广全民健身。

“白皮书”由《个体精准干预策略》与《职场群体干预策略》两部分构成，前者基于216名高级管理者为期28个月的精准干预数据，后者基于56530名职场用户的群体干预实测数据，前瞻性探索健康行为改变路径，从“经验驱动”迈入“数智创新”。搭建AI驱动的职场健康行为改变体系，实现个体精准干预与群体长效赋能双向闭环。个体端依托四阶段行为模型，通过AI测评答疑重塑健康认知、定制专属健康目标、智能提醒固化规律，以多维AI健康教练矩阵持续输出正向成就，让健康行为自主可持续。

个体干预，让健康成为生活方式

“走两步就觉得累，我也想要锻炼，但肌肉特别少，害怕健身房的大器械，对自己身体缺乏信心……”企业高管陈女士（化名）刚来爱活力时如此坦言。

在爱活力创始人朱娴看来，“有意识但无行动”是不少人处于健康管理“启动期”的状态，此时干预的首要目标并非直接提升体能，而是重建身体信心和运动积极认知。因此，教练没有直接让陈女士使用器械，而是选择最基础的“徒手运动”，因为“身体就是最好的训练伙伴”。第一次训练只包含几个简单动作，如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑等，重点在于安全体验“成功”。“我今天完成5个深蹲！”一次微小成功，构建一点积极信念——“原来我可以做到！”之后，根据每次训练感受和恢复情况，缓慢增加强度和难度，确保始终在舒适区“边缘”而非“之外”。

同时，教练为她设计“随时随地可进行”的10-15分钟“微训练”，嵌入午休、会议间隙等“日常缝隙”，让运动触手可及，并且不断给予正向反馈，帮助她将注意力从“结果”（如“减重多少”）转移至“过程”（如“今天感觉更有力量了”）。慢慢地，她开始收获效果：体脂降低、肌肉增加、体能提升、精力恢复。“我把我的亲身感受告诉丈夫、女儿和朋友、同事，希望身边的人都能和我一样，享受健康‘新生’。”陈女士说。

陈女士的经历并非个例，职场高压，想通过运动改变身心俱疲状态却无从着手。此次发布的“白皮书”可成为启示：基于2024年至2026年对216名高级管理者28个月实证追踪，构建“无意识-启动-稳定-习惯”四阶段健康行为改变策略，从“认知唤醒”到“习惯内化”的全链路精准干预模型，参与管理的高管群体在精力、体能及行为模式上均发生质的飞跃。

有意思的是，干预策略针对性别差异，打破“一刀切”。“白皮书”基于平均年龄为45-60岁的78名男性高管和138名女性高管的调研，发现男女在生理痛点、心理动机和社交需求上存在显著差异，并制定不同干预策略：男性高管聚焦“心血管风险”与“代谢低迷”，干预需提供“短、快、强”的运动方案，通过“同行竞技”激发斗志；女性高管聚焦“激素波动”与“情绪耗竭”，干预需提供“柔、连、美”的身心方案，强调健康对家庭责任和情绪稳定的价值，通过情感支持建立“行为趋同”。

作为上海市运动促进健康专家委员会副主任委员、职业人群运动健康分会牵头人，朱娴带领爱活力以运动生理学、生活方式医学与积极心理学为科学基石，深耕健康领域13年，累计服务超2000万人次。在此基础上，开发18款垂直场景AI健康教练，涵盖减脂、跑步、血压改善、压力管理、脑健康、乳腺癌康复、更年期管理等方向，可实现精准评估、提供个性化方案、全天候陪伴、实时提醒与正向反馈，帮助用户从“要我做”走向“我要做”。

“我们希望颠覆传统‘坚持论’，转而追求‘微启动’与‘无痛维持’。”朱娴表示，“空喊‘你要坚持’是没有用的，每天呼吸、吃饭、睡觉都不需要‘坚持’，所以我们应当探索如何构建内驱力、创造成就感，形成幸福效应，让运动融入日常，让健康成为每个人的生活方式。”

群体干预，让“健康搭子”找到适配节奏

在个体精准干预之外，此次“白皮书”还面向更广泛的职场人群。调查显示，超九成职场人具备健康减脂认知，但不足两成人能规律运动超过3个月；多数人清晰知晓不良作息、高油高糖饮食危害，却难以突破固有工作生活惯性；医生、程序员、金融从业者等的健康习惯“落地率”最低，反弹率最高。“白皮书”基于超过1000期企业职场健康落地项目积累、56530名职场用户全程追踪实测数据，以AI健康教练为技术支撑，帮助职场人应对“无意识、难启动、易反弹、不长久”四大难题，提供员工健康管理全新范式。

其中尤值一提的是，爱活力携手上海市医务工会通过8年时间，建立覆盖运动、营养、睡眠、放松的全方位健康促进体系，针对护士、坐诊及手术医生三类核心工种定制15分钟碎片化工位健身方案，依托四阶段干预模型，实现近200万人次规模化健康赋能，入选全国健康中国行动典型案例。

朱娴介绍，首先通过AI测评、趣味活动、科普课堂，打破医务职工“健康改善必须高强度、长时间运动”的固化思维。为破解单人坚持难、行动动力弱的问题，各医院组建行动小组，筛选培育344名院内健康教练，以同岗、同作息的身边榜样带动全员参与，依托自主研发的短时工位工间操，无需器械、随练随停，适配医务职工轮班、急诊、手术间隙的特殊工作节奏，将“个体自律”转化为“群体共行”。同时围绕减重、睡眠改善、肩颈疼痛等核心场景，开设57期专项健康训练营，设置团队总体目标、进度公示、榜单激励、榜样表彰等十余种激励方式，以团队凝聚力对冲职场干扰。为防项目结束后习惯反弹，依托“医工健促平台”，整合健康科普、运动工具、数据管理、个性化指导功能，实现一站式智慧管理，同步配套AI健康教练矩阵，覆盖减脂、睡眠、减压、体态康复等场景，形成可沉淀、可复制、可永续的医务职工健康自治生态。

这套本土化职场健康干预体系，实现体态、代谢、体能、情绪全方位提升。“白皮书”显示，项目整体减重达标率65%，有效改善职场人群高发的中心性肥胖问题；血压、血糖、甘油三酯、尿酸等多项代谢风险指标显著优化；90%的人疲劳感有效缓解，79%的人睡眠质量、躯体疼痛问题得到改善，74%的人焦虑情绪显著舒缓。

“白皮书”同时表明，群体健康管理中AI赋能效果突出。数据显示，AI测评与趣味活动的联动激励模式，将职场健康活动参与率从12%提升至56%，其中35-50岁群体自主健康调整意愿达81%。“真人+AI教练”全程督导模式，适配通勤、办公、居家、应酬等场景，精准应对加班、聚餐、作息紊乱等“行动断点”。通过“小组专属目标+全体总目标”双层驱动，搭配实物、荣誉等多元激励闭环，68%的人可稳定维持每周150分钟规律运动。“从兴趣入手，以智慧赋能，为‘零基础’职场人匹配‘健康搭子’，依托‘同频圈层’的持续陪伴，摆脱‘三天打鱼、两天晒网’，形成稳定健康节奏，重塑‘自洽、自足、自治’的健康生活。”朱娴说。

“让运动成为健康中国的风尚——这是我们不久前发布的全国首个‘医超’健康科普共识中的第一条。运动引领健康生活，对预防疾病、增强体质、参与医疗、促进康复具有独特价值，是一项‘性价比’很高的公共健康策略。”市爱卫办副主任、市卫生健康委健康促进处处长王彤表示，健康之城需要源源不断的活力，体健融合彰显“健康优先发展战略”，未来本市将进一步倡导推广更多创新理念与模式，持续激发全民运动热情，推进全民健身与全民健康深度融合，实现高质量可持续发展。