血糖忽高忽低，不仅伤胰岛，还可能伤大脑！

2025年以来，区民政局携手区融媒体中心，联合区卫健委等区老龄委委员单位以及仁济医院等“小蓝花”友好单位，推出“小蓝花守护记忆”科普专栏。专栏第十九期，“宁宁”邀请到了上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科专家钟诗怡，为大家解读血糖和大脑认知的关系→

提到血糖，人们往往首先想到糖尿病。因此，不少老年朋友会觉得：“我没有糖尿病，血糖正常，就不用担心血糖问题。”事实上，近年来，越来越多的研究发现，除了持续高血糖之外，血糖频繁波动同样可能对健康造成影响，尤其是对大脑功能的影响。研究提示，血糖波动较大的人群，未来出现记忆力下降、认知功能减退甚至痴呆的风险可能更高。

需要注意的是，这种影响并不只存在于糖尿病患者身上。一些研究发现，即使是没有糖尿病的人，也可能出现明显的餐后血糖波动，而长期反复的血糖波动可能对脑健康产生不利影响。

大脑对血糖变化十分敏感，血糖问题并不是糖尿病患者的“专利”。2013年发表在《新英格兰医学杂志（The New England Journal of Medicine）》上的一项研究，对2000余名老年人进行了长期随访。研究发现，即使在未患糖尿病的人群中，血糖水平越高，未来发生痴呆的风险也越高。

此外，多项流行病学研究和系统综述也发现：糖尿病患者发生认知障碍和阿尔茨海默病的风险明显升高；餐后血糖升高与认知能力下降有关；血糖波动越明显，脑功能受损的可能性越大。虽然目前尚不能简单地说“血糖波动一定导致痴呆”，但大量证据表明，两者之间存在密切联系。

为什么血糖波动会影响大脑？

01

促进慢性炎症

当血糖频繁快速升高时，身体会产生更多炎症因子。长期慢性炎症会损伤神经细胞，影响大脑正常工作。可以把它理解成：血管和神经长期处于“轻度发炎”状态，时间久了，大脑功能就会受到影响。

02

增加氧化应激

血糖剧烈波动时，会产生更多自由基。这些自由基就像细胞中的“锈蚀剂”，会损伤细胞膜、蛋白质和DNA。研究发现，相比于持续稳定的高血糖，血糖反复升降造成的氧化应激甚至可能更严重。

03

损伤脑血管

大脑虽然只占体重约2%，却消耗全身约20%的氧气和能量。如果血糖长期波动，会损害血管内皮功能，影响脑部微循环。当脑细胞得不到稳定的氧气和营养供应时，认知功能可能逐渐下降。

04

影响胰岛素在大脑中的作用

很多人以为胰岛素只负责降血糖。事实上，大脑中也存在胰岛素受体。研究发现，胰岛素参与学习和记忆过程。长期血糖异常可能导致脑内胰岛素信号受损，进而影响认知功能。因此，部分学者甚至将阿尔茨海默病称为“3型糖尿病（Type 3 Diabetes）”，当然这一说法目前仍属于学术讨论，并非正式诊断名称。

很多老年人体检时空腹血糖正常，于是认为自己完全没有问题。事实上，空腹血糖正常并不代表餐后血糖一定正常。早餐喝甜豆浆加油条，午餐吃大量精白米饭，晚餐吃面条或馒头过多……这些都可能导致餐后血糖快速升高。

连续血糖监测研究发现，许多没有糖尿病的人群也会出现明显的餐后血糖峰值。如果这种情况长期反复发生，同样可能增加代谢负担。因此，维持血糖稳定不仅是糖尿病患者需要关注的问题，也是健康老龄化的重要组成部分。

如何让血糖更稳定？

下面这些方法简单实用，大多数老年朋友都可以做到。

01

调整进食顺序

推荐顺序：蔬菜 → 蛋白质 → 主食

例如：先吃青菜，再吃鱼、肉、蛋、豆制品，最后再吃米饭、馒头、面条。

研究发现，这种进食顺序能够减缓葡萄糖吸收速度，降低餐后血糖峰值。简单来说，就是给血糖踩一脚“缓冲刹车”。

02

选择低GI主食

GI（Glycemic Index）即升糖指数。GI越高，血糖升得越快。

建议适当增加：燕麦、糙米、全麦食品、杂豆、红豆、鹰嘴豆，适当减少：白面包、精制糕点、含糖饮料、过量白米饭。

不必完全不吃主食，而是尽量让主食“粗一点、杂一点”。

03

保证充足的膳食纤维

膳食纤维能够延缓糖分吸收。《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入充足的蔬菜水果和全谷物。

常见来源包括：绿叶菜、西蓝花、菌菇类、苹果、梨、豆类、全谷物等。

04

规律吃饭，别太晚吃晚餐

人体代谢具有昼夜节律。研究发现，夜间胰岛素敏感性下降。

因此：三餐尽量定时；避免暴饮暴食；晚餐不要过晚；睡前避免大量高糖零食。让身体按照规律工作，有助于维持血糖稳定。

05

饭后适量运动

饭后散步是简单有效的方法。研究显示，餐后进行轻中度活动有助于降低餐后血糖。

建议：饭后休息10～20分钟后，散步20～30分钟。无须剧烈运动，坚持最重要。

很多老年人只担心血糖高，却忽略了低血糖的危险。实际上，低血糖同样可能伤害大脑。因为大脑主要依赖葡萄糖供能。当血糖过低时，大脑会出现“能量不足”。

低血糖的常见症状包括心慌、出汗、手抖、饥饿感明显、头晕、注意力下降、反应变慢，严重时可能出现言语不清、行走不稳、意识模糊、昏迷。尤其是老年人，有时低血糖并不表现为明显心慌，而是突然变得迷糊、犯困或反应迟钝，更容易被忽视。

如果怀疑低血糖，可及时补充快速吸收的碳水化合物，例如：葡萄糖片、含糖饮料、糖块，随后再补充适量主食或点心。若症状严重或意识不清，应立即就医。

对于大脑来说，最理想的状态并不是“血糖越低越好”，而是“稳定”。近年来的研究越来越提示：血糖波动不仅关系到糖尿病风险，也可能影响大脑健康和认知功能。因此，即使没有糖尿病，老年朋友也应该关注自己的饮食结构和生活习惯。吃得规律一点，主食粗杂一点，蔬菜多一点，运动坚持一点，让血糖少一些“大起大落”，也许就是在为未来的脑健康多争取一份保障。

互动问答

Q

以下这些行为哪些能让血糖更稳定？

A. 先吃素菜，再吃荤菜，最后再吃米饭

B. 完全不吃主食

C. 每天摄入充足蔬菜水果和全谷物

D. 三餐尽量定时，避免暴饮暴食

E. 餐后散步20～30分钟

点击空白处查看答案

ACDE

小蓝花市民中心地址：安化路123号

“从心居”小蓝花专业照护型日间照料中心地址：宣化路157号

联系电话：400-821-9696或13601722570（包老师）

本栏目欢迎更多医生以及从事认知障碍服务支持工作的相关工作者踊跃投稿。投稿邮箱：5699387@qq.com

资料来源于区民政局

编辑：谭奕茂、程 前

责编：颜文彬

*转载请注明来源于“上海长宁”