上海
各位市民朋友是否出现过这种情况：体检发现血脂偏高，便坚持清淡饮食、少油少盐。然而一个月后复查，指标竟不降反升。究竟为何？下面，市卫生健康委来科普下。
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陷阱一
主食摄入过量且精细
很多人吃素后，由于没有肉类的饱腹感，会不自觉地多吃主食。一碗接一碗的白米饭、白面条、大馒头。
这些精制碳水化合物在体内会被迅速分解为葡萄糖，消耗不掉的糖分就会在肝脏转化为甘油三酯，导致血脂尤其是甘油三酯升高。
图源：千图网
解决方案
①粗细搭配，用糙米、燕麦、藜麦、玉米等粗粮替代至少三分之一的白米饭。
②控制分量，即使是健康主食，也要适量。
陷阱二
脂肪摄入“隐形”且超标
认为“吃素=零油脂”是个误解，很多素食菜品本身就是“吸油大户”。
为了好吃，采用油炸、红烧、干煸等方式，炸薯条、地三鲜、干锅土豆片等，都是“油里捞菜”。
另外，蛋挞、曲奇、薯片、蛋黄派等零食，在制作过程中加入了大量黄油、起酥油（富含反式脂肪酸），是升高“坏胆固醇”的元凶。
图源：千图网
坚果、牛油果等虽然是健康脂肪，但热量极高，一把接一把地吃，无异于直接“喝油”。
解决方案
①改变烹饪法，以蒸、煮、凉拌、快炒为主。
②警惕零食，少吃加工食品，多看食品配料表。
③限量吃坚果，每天一小把（20~30克）足矣。
陷阱三
偏爱“仿荤”豆制品
对于素食者而言，确保从优质来源摄入足量蛋白质很关键。豆制品是重要的植物蛋白来源，但选择什么类型至关重要。
如油豆泡、炸素鸡、素鱼丸这些豆制品在加工过程中经过油炸或浸油，脂肪含量极高。
为了模拟肉的口感和风味，很多素鸡、素鸭、素火腿在制作中添加大量盐、糖和脂肪，营养价值大打折扣。
解决方案
①选择天然豆制品，优先选择豆腐、豆浆、无添加的豆干、毛豆等。
②看清配料表，购买加工豆制品时，选择成分简单、添加剂少的产品。
陷阱四
隐形糖的摄入
市售的果汁、乳酸菌饮料、奶茶等都含有大量添加糖，果糖和蔗糖在肝脏的代谢会直接促进甘油三酯的合成。
图源：千图网
解决方案
①喝白水、淡茶，取代含糖饮料。
②吃完整的水果，代替喝果汁。
③自制甜品时，少放糖或不放糖。
陷阱五
营养不均让代谢变慢
纯素食若规划不当，可能导致某些营养素缺乏，影响整体代谢。如果只吃精细食物，膳食纤维摄入不足，不利于肠道内胆固醇的排出。
另外，维生素B12几乎只存在于动物性食物中，它与同型半胱氨酸的代谢有关，缺乏可能增加心血管风险。
解决方案
①确保餐盘里有蔬菜、全谷物、豆类、坚果种子等多种食物，色彩缤纷。
②在医生或营养师指导下补充维生素B12。
敲黑板
科学吃素才降脂，避开误区是关键。均衡搭配、选对食材与做法，才能真正稳住血脂，守护心血管健康。
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综合自：上海发布、市卫生健康委
编辑：陈海笑
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