江西
体脂率，才是反映一个人胖瘦的关键指标。脂肪分子体积大，体内脂肪量超标的人，身材会显得臃肿、肥胖。
一般来说，女生的体脂率超过25%，男生的体脂率超过20%，可视为肥胖。而减肥的本质是降低体脂率。一个人的体脂率若下降5%左右，腰围、臀围等身体围度明显缩小，身材会变得更加紧致。
那么，一个人体脂率下降5%，相当于减掉多少脂肪？
一个体重140斤的人，体脂率25%的话，意味着身上有35斤脂肪（140斤*25%=35斤）。若体脂率下降5%后，体脂率只剩下20%，身上剩下28斤脂肪，也就是说体脂率下降5%，相当于减掉身上7.7斤左右的脂肪。
而一斤脂肪的热量大约是4000大卡，减掉7.7斤脂肪，相当于身体要创造30800大卡热量缺口。如果你通过饮食每天少摄入1000大卡热量，那么31天时间就能创造30800热量缺口，体重会快速下降。
但是，这种快速追求减重的过程中，身体并不会只分解脂肪，而会更多的分解身上的肌肉，并且带走身上的水分，这会导致代谢损伤、身体松弛，分解后身材容易反弹。
想要在减肥的过程中减掉更多脂肪，保留住肌肉，你需要选对方法。牢记这几点，让你减脂不减肌，瘦下来后维持住好身材。
1、热量降低幅度不超过25%
减肥，不是一刀切进行低热量饮食，热量缺口过大（如低于基础代谢）会迫使身体分解肌肉供能，得不偿失。建议，每日摄入比总消耗少350-450大卡，控制每周减重0.5-1斤之间，这是安全且可持续的范围。
减肥期间，只需要提升蔬菜摄入量，减少主食摄入，选择低油盐的烹饪方式，并且戒掉各种加工零食、饮料，一天就能轻松少摄入400-500大卡热量。
2、加强力量训练
力量训练可以锻炼肌肉，刺激肌肉生长，有效提升基础代谢值，让你燃脂的同时更好的保留住肌肉，瘦下来后身材线条会更紧实，也不容易反弹。
建议：每周应进行 2-3次 的全身性力量训练，选择深蹲、俯卧撑、划船等多关节复合动作，使用每组能完成 8-12次 至接近力竭的重量。
3、遵循211饮食法则
不要为了减肥而只吃蔬菜水果，蛋白质也是身体不可缺少的营养物质，是维护肌肉量的原材料。
减肥期间，每餐都要补充一份优质蛋白，大概一掌心的分量（鸡胸肉、蛋类、鱼肉、基围虾等），大概补充25-30克蛋白质。蛋白质属于大分子食物，食物热效应比较高，身体需要花更多的热量来分解，可以降低暴饮暴食几率，更好的稳定食欲。
4、适量的有氧运动
饮食管理的同时也加强有氧运动（如快走、游泳、慢跑）来提升活动代谢，这样可以提升热量缺口，并且强化心肺功能，让你更健康的瘦下来。
建议，每周进行 3-4次，每次 30-45分钟 的中低强度有氧运动，你可以将力量训练安排在有氧运动之前，以提高燃脂效率。
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