杂粮的营养价值与吃法

杂粮的营养价值与吃法

现在越来越多的人开始注重健康，也开始吃杂粮了。

以前生活条件不好的时候，大家吃杂粮是因为没办法，没得选。现在生活条件好了，大家又开始吃杂粮，是因为大家发现杂粮更健康，更有营养。

但很多人对杂粮的了解并不多，不知道杂粮到底有哪些好处，也不知道该怎么吃，觉得杂粮不好吃，或者不好消化。

今天就来和大家聊聊，杂粮的营养价值与吃法，让你吃得健康，吃得美味。

首先，我们来说说，什么是杂粮？

杂粮，简单来说，就是除了精米白面之外的粮食，都可以叫杂粮。

常见的杂粮有这些：

1. 谷物类：比如糙米、黑米、红米、小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、薏米等等。
2. 杂豆类：比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等等。
3. 薯类：比如红薯、紫薯、土豆、山药、芋头等等。

这些都属于杂粮，种类很多，营养也各有不同。

接下来，我们来说说，吃杂粮有哪些好处？

和精米白面比起来，杂粮的营养更丰富，对身体也更好。

具体来说，有这些好处：

第一，膳食纤维丰富。

杂粮里的膳食纤维，比精米白面多很多。

膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，还能增加饱腹感，吃了不容易饿，有助于减肥。

膳食纤维还能降低胆固醇，调节血糖，对心脑血管好，对糖尿病人也好。

第二，维生素和矿物质丰富。

杂粮里的维生素，特别是B族维生素，还有矿物质，比如钾、镁、钙、铁、锌，都比精米白面丰富很多。

因为精米白面在加工的时候，去掉了谷皮和胚芽，很多营养都流失了。而杂粮加工比较少，保留了更多的营养。

比如，小米里的维生素B1、B2很丰富，能够养胃，也有助于睡眠。

比如，燕麦里的β-葡聚糖，能够降血脂，降血糖，对身体很好。

比如，红豆、黑豆这些杂豆，蛋白质含量高，还有丰富的铁和钙。

第三，升糖慢，对糖尿病人友好。

精米白面，升糖很快，吃了之后血糖很快就上去了，对糖尿病人不好。

而杂粮，膳食纤维多，消化吸收慢，升糖比较慢，能够平稳血糖，很适合糖尿病人吃。

第四，有助于控制体重。

杂粮饱腹感强，吃了不容易饿，而且热量相对来说也低一些，所以有助于控制体重，适合减肥的时候吃。

比如，同样是一碗饭，糙米饭比白米饭更顶饿，吃了不容易饿，也不会吃太多。

第五，预防慢性病。

经常吃杂粮，能够降低高血压、高血脂、糖尿病、心脏病等慢性病的风险，对健康很有好处。

第六，种类多，营养更全面。

杂粮的种类很多，不同的杂粮，营养不一样，换着吃，能够获得更全面的营养。

既然杂粮这么好，那是不是吃得越多越好呢？

也不是的。杂粮虽好，但也不能吃太多，也不是所有人都适合多吃。

接下来，我们来说说，吃杂粮的注意事项。

第一，杂粮要适量吃，不要一下子吃太多。

很多人觉得杂粮健康，就顿顿吃，吃很多。

但杂粮里的膳食纤维多，吃太多的话，会加重肠胃负担，容易腹胀、消化不良，特别是肠胃不好的人，更要注意。

而且，杂粮的蛋白质含量虽然比精米白面高，但也不是完全蛋白，不能代替肉、蛋、奶这些优质蛋白。

所以，杂粮要适量吃，一般来说，杂粮占主食的三分之一到二分之一，就差不多了，不要完全不吃精米白面，也不要顿顿都只吃杂粮。

第二，要循序渐进，慢慢增加。

如果平时很少吃杂粮，不要一下子就吃很多，肠胃会不适应。

可以慢慢增加，比如一开始先加一点，然后慢慢加量，让肠胃有个适应的过程。

第三，不同的人，适合的杂粮不一样。

比如，糖尿病人，适合吃升糖慢的杂粮，比如燕麦、荞麦、黑米，不要吃太甜的薯类，或者要控制量。

比如，肠胃不好的人，不要吃太多太粗糙的杂粮，比如糙米、玉米，可以吃小米、大米粥、山药这些比较温和、好消化的。

比如，小孩和老人，消化功能比较弱，也不要吃太多杂粮，而且要煮得软一点，烂一点，更好消化。

比如，痛风的人，不要吃太多豆类，豆类里的嘌呤比较高，可能会加重痛风。

第四，杂粮要合理搭配，不要只吃一种。

不同的杂粮，营养不一样，所以要搭配着吃，比如大米和小米一起煮，或者多种杂粮混合，这样营养更均衡。

也可以杂粮和杂豆搭配，比如红豆、绿豆、黑豆，和大米一起煮，营养更全面。

第五，杂粮要煮软煮烂，更好消化。

特别是糙米、玉米、杂豆这些，比较硬，不容易煮烂，也不好消化。

煮之前，可以先泡一泡，泡几个小时，或者泡一晚上，然后再煮，这样更容易煮烂，也更好消化。

也可以用高压锅煮，煮得更烂，更软糯。

第六，不要只吃杂粮，不吃其他的。

杂粮虽然好，但也不能只吃杂粮，还要吃蔬菜、水果、肉、蛋、奶，营养均衡，身体才好。

接下来，我们来说说，常见的几种杂粮，以及它们的营养价值和吃法。

第一种：糙米。

糙米，就是稻谷脱壳之后，没有经过精加工的米，保留了谷皮、胚芽和胚乳。

和白米比起来，糙米的膳食纤维、维生素、矿物质都丰富很多，特别是B族维生素和维生素E。

糙米能够促进肠道蠕动，预防便秘，还能降血脂，降血糖，很适合减肥和糖尿病人吃。

但糙米比较硬，口感比较粗，不好消化，肠胃不好的人不要吃太多。

吃法：
- 糙米饭：糙米提前泡几个小时，然后和大米一起煮，或者单独煮，煮成糙米饭。
- 糙米粥：糙米煮成粥，更容易消化。
- 糙米豆浆：糙米和黄豆一起打豆浆，也很好喝。

第二种：小米。

小米是很常见的杂粮，也很养胃。

小米富含维生素B1、B2，还有铁、钙、钾等矿物质，能够健脾养胃，补气养血，还有助于睡眠。

小米很容易消化，特别适合肠胃不好的人、老人、小孩吃。

吃法：
- 小米粥：最常见的吃法，小米煮成粥，养胃又好消化。
- 小米饭：小米也可以蒸成饭，或者和大米一起煮。
- 小米南瓜粥：小米和南瓜一起煮，香甜好喝。

第三种：燕麦。

燕麦是很健康的杂粮，营养很丰富。

燕麦富含膳食纤维，特别是β-葡聚糖，能够降血脂，降血糖，还能增加饱腹感，有助于减肥。

燕麦还有丰富的蛋白质和维生素，对身体很好。

吃法：
- 燕麦粥：燕麦片煮成粥，或者用牛奶泡，早餐吃很好。
- 燕麦饭：燕麦米和大米一起煮成饭。
- 燕麦饼干、燕麦面包：用燕麦做的烘焙食品，也很健康。

注意，买燕麦的时候，尽量买纯燕麦，不要买那种加了很多糖、奶精的速溶燕麦，那样不健康。

第四种：玉米。

玉米也是很常见的杂粮，香甜好吃。

玉米富含膳食纤维，还有维生素E、叶黄素、玉米黄质，对眼睛好，对心脑血管也好。

玉米的饱腹感很强，热量也不高，很适合减肥的时候吃。

吃法：
- 煮玉米：直接煮着吃，最简单，也最好吃。
- 玉米粥：玉米粒或者玉米碴，煮成粥。
- 玉米饭：玉米粒和大米一起煮。
- 玉米汁：玉米打成汁，香甜好喝。

第五种：红薯。

红薯也叫地瓜，甜甜的，很好吃。

红薯富含膳食纤维，还有胡萝卜素、维生素C、钾等营养，能够润肠通便，预防便秘，还能抗癌，对身体很好。

红薯的热量比米饭低，饱腹感强，很适合减肥的时候吃。

但红薯的糖分也不低，升糖也比较快，糖尿病人要少吃，或者控制量。

而且，红薯吃多了容易胀气，胃酸多的人也不要吃太多。

吃法：
- 蒸红薯、烤红薯：最简单，也最好吃。
- 红薯粥：红薯和大米一起煮成粥。
- 红薯饭：红薯和大米一起蒸饭。

第六种：红豆。

红豆也叫赤小豆，是很常见的杂豆。

红豆富含蛋白质、膳食纤维、铁、钾，能够补血，利水消肿，还能润肠通便。

红豆很适合女生吃，能够补血养颜，特别是生理期的时候，喝点红豆汤很好。

吃法：
- 红豆粥、红豆汤：红豆煮成粥或者汤，加点糖，很好喝。
- 红豆饭：红豆和大米一起煮。
- 红豆沙：红豆煮烂，做成豆沙，可以做点心。

注意，红豆比较硬，煮之前要先泡一泡，更容易煮烂。

第七种：绿豆。

绿豆也是很常见的杂豆，夏天吃特别好。

绿豆能够清热解暑，解毒，还有丰富的蛋白质和维生素，夏天喝绿豆汤，能够消暑解渴。

但绿豆性寒，脾胃虚寒的人不要吃太多，也不要喝冰的绿豆汤。

吃法：
- 绿豆汤：最常见的，夏天喝特别好。
- 绿豆粥：绿豆和大米一起煮粥。
- 绿豆沙：绿豆煮烂，做成沙，也很好吃。

第八种：黑豆。

黑豆的营养很丰富，被称为"豆中之王"。

黑豆富含蛋白质、膳食纤维、花青素、维生素E，能够补肾，乌发，美容养颜，延缓衰老，对身体很好。

吃法：
- 黑豆浆：黑豆打豆浆，营养丰富。
- 黑豆粥：黑豆和大米一起煮粥。
- 醋泡黑豆：黑豆泡醋，据说对身体很好。

接下来，给大家几个吃杂粮的小技巧：

第一，提前浸泡。

杂粮一般比较硬，煮之前先泡一泡，比如糙米、杂豆，泡几个小时，或者泡一晚上，这样更容易煮烂，也更好消化。

第二，多种杂粮混合吃。

不要只吃一种杂粮，多种杂粮混合着吃，比如大米、小米、糙米、红豆、绿豆，一起煮成杂粮饭或者杂粮粥，营养更全面，也更好吃。

第三，搭配着吃。

杂粮可以和大米搭配，比如二米饭，大米和小米一起煮，或者大米和糙米一起煮，这样口感更好，也更容易接受。

也可以和蔬菜、肉搭配，营养更均衡。

第四，换着花样吃。

杂粮不只是煮粥、煮饭，还可以做成很多好吃的，比如杂粮馒头、杂粮面条、杂粮饼、杂粮豆浆，换着花样吃，不会腻，也更有乐趣。

第五，从少量开始，慢慢增加。

如果平时很少吃杂粮，不要一下子吃很多，先从少量开始，比如每天吃一点，慢慢增加量，让肠胃有个适应的过程。

最后，给大家推荐几个简单的杂粮食谱，大家可以试试：

1. 杂粮粥：大米、小米、糙米、红豆、绿豆、红枣，一起煮成粥，营养丰富，又好喝。
2. 二米饭：大米和小米，或者大米和糙米，一起蒸成饭，简单又健康。
3. 小米南瓜粥：小米和南瓜一起煮，香甜软糯，养胃又好喝。
4. 燕麦牛奶粥：燕麦片加牛奶煮，或者直接泡，早餐吃很方便，也很有营养。
5. 红豆薏米粥：红豆和薏米一起煮，能够祛湿消肿，很适合湿气重的人喝。

其实，杂粮并没有那么难吃，也没有那么难消化，只要选对了，做法对了，一样可以很好吃，很有营养。

吃杂粮，不是为了吃苦，而是为了更健康，更好地享受生活。

不用顿顿都吃杂粮，也不用追求吃很贵的杂粮，常见的、自己喜欢的，就很好了。

每天吃一点杂粮，搭配着精米白面，营养更均衡，身体也更健康。

希望这些内容，能够帮到你。愿你吃得健康，吃得美味，身体棒棒的。