吃饭时多一个小动作

来源：丁香医生

老话说「细嚼慢咽对身体好」，听着不痛不痒，左耳进右耳出。

但国外有位博主死磕「每口嚼 30 下」，结果惊掉下巴。

从第一顿饭开始，连锁反应就来了：

胃里不胀了

⬇️

饱腹感来得自然又真实

⬇️

吃饱后盘子里居然剩下一堆食物

⬇️

一顿饭无痛少吃 350 千卡！

博主当场算了一笔账：在其他因素完全不变的情况下，只要每餐多嚼几口，一年居然能无痛多减重 33 斤。

直接来看这两组非常直观的真人实测对比

1️⃣ 多嚼几口，饭后肚子和腰围都更小

• 平时 15 分钟快速吃完：肚子肉眼可见地胀大了一圈；

• 每口嚼 30 下慢吃（约 27 分钟吃完）：腹部依然平坦舒服，微微隆起得刚刚好。

图源：https://www.youtube.com/watch?v=iK2DIGC1TJI

2️⃣ 多嚼几口，没吃完就饱了

• 正常速度吃：低头干饭，连汤带水，吃得一粒不剩。

• 每口多嚼，慢吃：一模一样的饭，居然自然剩下了 350 千卡（相当于少吃了一大碗白米饭）。

图源：https://www.youtube.com/watch?v=iK2DIGC1TJI

如果能不出意外地坚持下去，每一餐都能这样细嚼慢咽，比平时少吃 350 千卡，那么一年下来，减重 36 磅（约 33 斤）——不是梦！

图源：https://www.youtube.com/watch?v=iK2DIGC1TJI

没有痛苦节食，没有疯狂运动。这个能让你无痛掉秤的方法，就四个字——

多、嚼、几、口！

这个我们从小听到大、甚至听到耳朵起茧子的老习惯，正在被科学界重新重视：

多嚼几口，真不只是「对胃好」或者「吃得优雅」这么简单。

它在悄悄影响你的消化、饱腹感、体重管理、血糖、甚至还跟你的大脑功能绑在了一起。

细嚼慢咽

更容易饱，更容易少吃，血糖也更稳

很多人吃过量，真不是胃口太大，纯粹是吃饭风卷云涌，吃得太快。

研究发现，只要多嚼几下、放慢速度，就能不自觉少吃。

当每口饭的咀嚼次数提高到 1.5 到 2 倍时，一顿饭的摄入热量自然减少 10%～15%[1]。

另一项研究更直观：每口嚼 40 次的人，比只嚼 15 次的人，直接少吃进去约 12% 的热量[2]。

图源：丁香设计团队

这背后其实有很多生理机制：

多嚼几下会自然放慢进食速度，让胃部扩张和肠道信号有时间传给大脑。实验中，每口嚼 40 次的人，胰高血糖素样肽-1（GLP-1）等「饱腹激素」升高，胃饥饿素（ghrelin）下降。

咀嚼动作本身，也可能帮助抑制食欲。2011 年一项英国研究发现，两餐之间嚼口香糖至少 45 分钟的人，之后的进食量减少约 10%，饥饿感也来得更晚。

多嚼几下，就是让饱腹感早点赶上来，在吃撑之前及时喊停。

图源：丁香设计团队

多嚼两口，除了喜闻乐见地帮助少吃，有助减肥外，还有一个附加技能——

多嚼两口，稳血糖

同样一顿饭，嚼得越少、吃得越快，餐后血糖越容易升高。

一项随机对照试验发现[3]：

• 少咀嚼，10 分钟吃完：全天血糖波动高约 37%，晚餐后血糖增量接近慢吃组的 2 倍。

• 细嚼慢咽，约 20 分钟吃完：三餐后血糖峰值更低，全天更平稳。

日本一档综艺也发现↓

一顿饭风卷云涌 5 分钟吃完，餐后血糖为 199 mg/dL；

慢慢咀嚼、30 分钟吃完，只有 129 mg/dL。

坚持细嚼慢咽 10 天后，

受试者体重下降了 2.1 kg！

图源：この差って何ですか？｜TBSテレビ

嚼得少、吃得急，葡萄糖会更快进入血液，血糖和胰岛素波动也更大。

一项追踪 7 年的研究发现，不喜欢多嚼，吃饭快的人，2 型糖尿病发生率为 17%；细嚼慢咽的人只有 9.9%。[4]

每口多嚼几下，能给身体留出更多反应时间。

多咀嚼

还和更清醒的大脑相关

多嚼几下，不光管代谢、瘦肚子，最震撼的是——它还直接跟清醒的大脑挂钩！

前额叶常年宕机、记性差的朋友们，赶紧拿出小本本：

多嚼两口，思维不抖；血液供够，记性常有！

图源：《老友记》

咀嚼时，口腔会不断向大脑传递信号，还能促进脑部血流。

研究发现，嚼口香糖时，大脑血流速度可增加 4%～7%，注意力和记忆相关脑区也会更活跃[5][6]。

相反，长期缺少咀嚼刺激，不利于记忆和学习[7]。中老年人调查也发现，咀嚼能力越好、真牙越多，脑力测试表现通常越好[8]。

多嚼，可能是容易被忽略的护脑习惯。

道理都懂，可真到了饭桌上，多嚼几下……简直做不到啊

没人天生吃饭像开铲车，都是以前上学、上班时被规训出来的「战斗速度」。在本该享受美食的年纪，吃饭变成「完成任务」，这才逼出了「狼吞虎咽」的恶习。

突然要改成细嚼慢咽，这弯儿一时半会儿真转不过来

一来真没那个耐心，嚼两下就本能吞了；二来硬嚼几十遍，一嘴稀碎的汤汤水水，想想都觉得恶心！

前一秒拍照 p 图，后一秒人去碗空

更有朋友连虾壳都不剥，直接完整炫入

图源：小红书@略略略、@大鑫和老诞

再说，世上多少人间美味，都是质地稀软，吸溜一下进肚，谁有闲心天天数数！

试问，一碗软软弹弹的泡面

谁不是几口吸溜完？

图源：小红书评论截图

今天我们身边的食物，真的太好吞了。奶茶、软面包、精制面条……共同的特点就是「软、顺、滑」。

你还没怎么嚼，大把热量已经溜了进去；你还没感觉饱，一杯奶茶已经见底。

很多时候不是你太能吃，纯粹是食物太不费牙了。

图源：丁香设计团队

想要真正养成「多嚼」的习惯，关键不是强迫自己一边吃一边在心里数数。豆腐和坚果需要的次数本来就不一样，只要嚼到食物变细变软、容易咽下去就行。

真正管用的，是这 4 个无痛小习惯：

• 多选需要费劲的「真食物」：吃水果而不是喝果汁，做饭时加点粗粮和蔬菜，把肉饼肉丸换成需要撕咬的酱牛肉……食物天然坚硬或有韧劲儿的质地，会强迫你的牙齿和下巴慢下来。

• 咽完一口，再夹下一口：改掉「嘴里还没咽，筷子已经把下一块肉送到嘴边」的动作，切断进食的流水线。

• 吃饭时放下手机：盯着屏幕时，人会本能地开启「机械性狂咽」模式，根本不知道自己吃了多少。

• 牙不好要及时看医生：长期缺牙、咬不动，只能靠吃软烂食物糊弄过去的人，别硬扛，咀嚼能力本身就是健康的核心。

细嚼慢咽不能让你边吃炸鸡边变瘦，但它是性价比最高的健康投资之一。

慢下来，不只是为了血糖和体重，更是为了拿回属于你的「食物享受权」。认真嚼每一口饭，就是最划算的「爱自己」。

下一次开饭，试着多嚼两口，调慢一档，尽量吃够 20～30分钟吧。

马上转发给身边那个吃饭快、像铲车一样的 TA，

一起多咀嚼，无痛少吃、脑子更清晰！

本文审核专家

参考文献

[1]Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults - PubMed

[2]Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men - PubMed

[3]Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial - PMC

[4]https://rs.yiigle.com/cmaid/1311074

[5]Transfer function analysis of cerebral autoregulation dynamics during jaw movements - PubMed

[6]Mastication as a protective factor of the cognitive decline in adults: A qualitative systematic review - PMC

[7]Reduced Mastication Impairs Memory Function - PubMed

[8]Masticatory function and cognition in older adults: A population-based study - PubMed

[9]中国居民膳食指南（2022）