北京
减肥总失败，可能是你没有领会这5件事……
一、医疗与身体状况排查
盲目减肥可能掩盖或加重潜在疾病。
开始前必须明确身体底线……
排除继发性肥胖
先去医院查一下甲功（排除甲减）和性激素/胰岛素（排除多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗）。
如果是这些疾病导致的发胖，单纯少吃多动不仅无效，还会加重病情。
评估关节与心肺耐受度
体重基数过大者需检查骨关节（特别是膝、踝）和心电图。
大基数直接跑步相当于“毁膝盖”，心肺不耐受易引发运动风险。
二、心理准备
戒断速成焦虑
接受“慢”
脂肪代谢有其生理周期。
快速掉重掉的是水分和肌肉，不仅极易反弹，还会导致脱发、月经紊乱和皮肤松弛。
允许波动
体重受水分、生理期、食物残渣影响，一天波动1～2公斤很正常。
不因短期数据焦虑，才能避免陷入“节食-暴食”的恶性循环。
三、环境与工具准备
降低执行门槛
清理高热量食物的环境
清空视线范围内的薯片、含糖饮料等高热量加工食品。
大多数人的意志力无法对抗近在咫尺的食物诱惑。
备齐量化工具
准备厨房电子秤（精准控制油脂、盐分以及碳水）、软尺（记录围度变化，比单看体重秤更精准）以及一双专业保护关节的运动鞋。
四、营养准备
调整结构，而非节食
长期摄入热量低于基础代谢会导致身体启动“节能模式”，降低基础代谢率。
抓两个核心：
一是高蛋白
（鸡胸、鱼虾、蛋豆，维持肌肉、提高饱腹感）
二是复合碳水
（粗粮代替精米白面，平稳血糖）
调整进餐顺序：先吃菜，再吃肉，最后吃主食。
五、作息与运动准备
高效率燃脂
睡眠是第一生产力
熬夜会导致瘦素分泌暴跌、饥饿素飙升，让你白天疯狂渴望高糖高油食物。
保证每天7～8小时睡眠，本身就是高效燃脂。
抗阻为主，有氧为辅
别只做跑步等有氧运动。多做力量训练保留肌肉，基础代谢高了，躺着也消耗热量。
作者 | 解阳杨
责编 | 孟楚贤
审核 | 王怡霄
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