满 40 减 20！中年好身材的 3 个养成秘诀

Hi，这里是直播课代表祺琪。

每次看到孙喜哲教练和潇洒姐一起的画面，我都会忍不住感慨：岁月既沉淀了他们的智慧，也善待了他们的模样。

这是一次特别的复盘直播。从孙教练和潇洒姐的故事展开，将40+中年人的身材管理智慧，延伸惠及每一个人。

在他们看来，「年龄只是数字，体态自有答案」。

潇洒姐说，并不存在“完美身材”。但每个人都可以在先天分布上，通过后天的持续练习，拥有自己今生的最优身材。

她自从2013年认识孙教练，并跟着他练习健身以来，自己的身材年年好过一年，这15年间，每年都是自己外形的巅峰。

步入中年，你或许有对年龄的焦虑，有对体力和身材的力不从心。

如何抵抗基础代谢滑坡，如何解决因久坐导致的局部堆积，如何正面应对生育损伤。

这些或许也正困扰着你的问题，将会在本期孙教练和潇洒姐的对话中找到答案。

无论你在人生的哪个年龄段，都请参照执行，将身体打造为自己受益终身的奢侈品。

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以下为本次直播的总结笔记

秘籍 I

「呼吸」

Breathing

生命在于呼吸，一呼一吸间，便是自由。

好的呼吸习惯，会为我们获取最大摄氧量。当氧气充足，大脑便开始明亮清晰，情绪维持安宁平稳，腰腹变得通畅显瘦。

呼吸的力量远超你想象。

但是，长期久坐、压力和不规律的生活影响了我们原本正确的呼吸方式，现代社会的人们逐渐开始依赖起口呼吸，遗忘了如何腹式呼吸。

在这种错误的呼吸模式下，我们只能进行“快而浅”的呼吸，无法将充足的氧气运送到体内的各个组织器官，从而引发一系列健康问题。

通过专业机构测试，或是运动手环推算，可以了解我们自己的最大摄氧量。

女士最低标准为30ml/kg/min，男士最低标准为40ml/kg/min；低过这个标准值就会增加患心血管疾病的风险。

如果不加干预，任凭发展，最大摄氧量会逐渐跌落。

NOTES

好消息是，虽然遗忘，但是我们依然可以通过练习重新找回正确的呼吸方式，而且越早训练越好。

下面给大家介绍一个简单的呼吸入门训练——

首先，调整好状态，仅调用鼻子呼气和吸气，感受到肺叶在胸腔扩张，保持肩背下沉。可以找一个有靠背的椅子靠着呼吸，感受到吸气时，肚子、胸腹、腰背都有外扩的张力。

然后，保持上述状态开始呼吸训练：

①4秒鼻子吸气；

②嘴巴吐气，把肚子里和肺里的气全吐出去，感受到腹腔变薄；

③闭气。

这样看似简单的步骤，当重新成为你的呼吸习惯后，它会成为你锻炼时保护自己、紧张时缓解焦虑的工具，也会是腰腹变薄变细的重要秘诀。

不用怀疑，正向生活营时，现场学员就通过这个小技巧明显感受到了真切变化。

这个方法小朋友学得最快，他们只需稍稍回忆，略作调整就可以回归初衷。

学生因为长时间功课久坐，呼吸功能可能已经有点走形，所以也需要做训练。呼吸还能有助于帮助他们心明眼亮，舒缓情绪。

大人们则需要花更多一点功夫。毕竟，当我们已经用了几十年养成了一个习惯后，奢望仅仅通过一次性训练就完成蜕变是不现实的。所以大家需要一点一点坚持，可以先从呼吸功能训练21天开始。

请赋予命运以耐心。

孙教练问诊

”潇洒姐懂得呼吸，心肺功能强，用中医或传统武术的话来说，她很会用气。所以她有一个强大的心肺功能，足以支撑她长时间高强度工作。

当中医诊断你是“脾胃虚弱，肝气郁结”时，你通常伴有的具体症状可能是睡不好、吃不下、消化不良、手脚冰冷、易累易燥等。

这之中最重要的是意味着你可能心肺功能不足。也就是说，你每分钟所吸入的氧气会比心肺功能强的人少很多。内脏获取的养分不足，肠胃蠕动会变慢；大脑的供养不够，精神力、专注力也会下降。

此外，这还意味着你心脏每分钟所泵的血不足以抵达全身所有地方，比如冬天泵不到四肢，就会手脚冰冷；夏天温度略有变化，身体也会感到难受。

这个时候，你需要的不是HIIT这样高强度的心肺训练，因为现阶段你不容易蹦跳起来。我的建议是——

①跟着呼吸功能训练21天第一节课（可免费试看）的内容练习7次；

②接触户外阳光，去公园快走，尽量找个坡，每天集中走 20 分钟，闭着嘴巴用鼻子完成所有呼吸，心率尽量保持在以下这个区间：

(220 -年龄) *50% ~ (220 -年龄)*60%

当你坚持到14天，会明显感觉到淤堵纾解。

这个过程中，你会慢慢建立用鼻子呼吸的习惯，改变现有的呼吸模式，随即你的下颚、膈肌和肚子都会因此上提，为你练习腰腹打下基础。

此外，吸气和呼气会分别激活交感神经和副交感神经，运动和休息时，加入呼吸会帮助大脑完成能量在身体内部的调配，从而达到事半功倍的效果。

潇洒分享

呼吸像是施加在自己身上的魔法，带我去到了未曾到达的地方，肚子开始变薄，衣衫服帖，人帅精神。

当意识到自己能够通过呼吸，控制自己的膈肌下沉和上升时，我仿佛来到了一个新世界，我与自己的身体重新建立了更深层的连接。

我怀问问的时候，内脏与腹部的肌肉发生了变形；生育之后，出现腹直肌分离，肚子变得松弛，这里的肌肉像一条软的皮筋耷拉着，内脏的脂肪像液体一样流向了肚子，所以生育之后“腰粗、肚子胖”是一个必然的过程。

这和是否剖腹产没有关系，我们不做这个心理暗示。所以不要怕，我们可以刻意训练腹直肌，首先运用呼吸抬升膈肌，让其归位，以加速恢复功能的训练。

这与减重也没有直接的关系，肚子下坠就是得依靠呼吸进行调整。所以也提醒大家，刚生完小孩不建议卷腹，这会让你的肚子越来越鼓，属于“练皮未练芯”，本末倒置了。

潇洒秘诀

每次调整体态时，我会先吸足气后，慢慢吐出，但不吐空，而是吐到一个比较薄的中长状态，并维持住去做事。

这时，我的腹肌会是持续发力紧张的状态；同时我会提着颧肌、眉肌说话，长期习惯以后，我就处于一个随时随地都在锻炼的状态，完全不会累，还会显得人很精神、状态好。

这样，人也就老得慢。

NOTES

秘籍 II

「核心」

Core

40 岁以后，不夸人瘦了。这年岁，谁要带点肌肉就是高级感。

储备肌肉会让我们拥有自信，产生能量，然后就可以支撑我们去完成自己想做的事。

很多人认为，随着年龄增长，骨骼肌肉运动能力下降。然后会被“因为我老了，所以要注意少运动”这样的心理暗示影响，陷入一个“越少运动越老，越老越少运动”的恶性循环。

其实这是倒果为因了。事实上，人是因为缺乏运动后，骨骼肌肉衰退，从而体态衰老。

所以，我们需要趁早为自己积攒纯肌肉，防止衰老。

纯肌肉的重点就在你的腰腹核心。如果这里的肌肉塌了，腰腹就支撑不起身体，会变得无力摇摆，体态也就显老了。

一个好消息是，腰腹可以比较快地练出形状，能给你最及时的正反馈。

还有一个好消息是，有运动习惯就是在存肌肉。因此，不用在意运动类型，运动就行。

潇洒点评

经典的 7:10 腰臀比，是女性理想的黄金比例。在这个状态下，你的生命力是最强的，健康又好看。

想要练出理想腰腹，主要把握两大方向：

- 第一是做好全身减脂，当整体体脂下降，腰腹线条自然会变得紧致；

- 第二是针对性开展核心与侧腰专项训练。

而我们练习腰腹，其实有着两层不同的目标，二者相辅相成，但侧重点各异。

一方面是「激活核心功能」，强大的核心能帮我们稳稳支撑日常体态，走路、站立时腰背挺直，减少脊椎压力，不管是工作还是学习都更轻松，也是整个人精气神与力量感的来源。

另一方面则是「雕琢腹肌线条」，追求穿衣利落、体态紧致的视觉效果，练出漂亮的“巧克力”腹肌形态，这是精细化塑形带来的美感。

像《和潇洒姐塑身 100 天》这类 HIIT 训练，首要作用就是降低体脂、提升心肺能力，同时长出细腻的薄肌，帮我们打好塑形基础。若想让身材线条更出彩，就需要进阶训练局部肌肉，借助抗阻与力量训练刺激肌纤维生长，高效囤积肌肉量。

人是一张皮。腰腹之外，坚持锻炼胸肌、背肌，还能有效延缓中年后胸部下垂、面部肌肉松弛等问题。

你完全不用担心力量训练练出夸张肌肉，变成 “金刚芭比”。增肌本就是一件难事，它需要专业训练、饮食、睡眠三者高度配合，日常普通训练，完全练不出粗壮的肌肉形态。

孙教练问诊

核心力量是所有运动的根基，并非只在练习腰腹时才需要发力。做任何动作，都要依靠核心稳住身形，才能避免动作变形。

因此建议大家先做好腰腹功能激活，再带着被唤醒的核心状态开展其他训练，以此保证动作标准、身体稳定。

训练不必追求时长，不必强迫自己挣扎着完成整段 30 分钟的内容。若是一组动作时长为 30 秒，哪怕只练习 15 秒也完全可行。关键是专注感受肌肉发力，体会核心的支撑感，把每一个动作做完整到位。循序渐进、用心练习，才能在安全的前提下收获更好的效果。

针对青少年，也不建议只做跳绳、跑步这类单一运动。可以尝试综合混合训练，比如明星私教系列课程，同步兼顾心肺、力量、抗阻与拉伸，上下左右、横向竖向全方位锻炼身体各个部位，让体态与体能均衡发展。

而对于长期久坐的人群，大多会受慢性下背劳损困扰。一方面要坚持日常运动加以改善，另一方面也可以搭配升降桌调整作息：每久坐不超过一小时，就起身站立休息至少十分钟再继续工作。同时也要留意办公姿势：视线微微仰视屏幕，手臂弯曲呈 90° 搭在桌面，让肩膀自然放松下垂，从细节上保护身体。

一位40+的女士穿着露肩衣衫，露出她匀称的手臂线条，自信展示紧致的腰腹。

要达到这个状态，一年投入的时间、精力和金钱都不在少数，至少一周得有三次打磨。

所以，当我们精雕玉琢建造自己的身体时，我们自己本身就是奢侈品。

这具身体超贵。

秘籍 III

「情绪」

Mood

很多时候我们忍不住想吃东西，不妨停下来问问自己：当下的食欲，是身体真的饥饿，还是只想用美食排解情绪？

答案往往是后者。情绪，才是管不住嘴的真正根源。

症结找到了，药方也可以适时更换。我们可以通过寻找其他方法替代吃东西，来缓解情绪压力。

但药方本身可能存在成瘾性，比如习惯性吃多、报复性刷手机，这类属于带有恶性循环潜质的习惯，应该作为我们主动避开的“明知山”。正所谓明知山有虎，不去明知山。

每个人都有专属的情绪出口。但如果你想成为一个新的人，你就需要通过及时的中断和更佳的替换，去到下一阶段。

当然，改变本就不是一件容易事，这时需要一些外部力量来推你一把。

找个群、串个门，加入同频的圈子，和积极向上的伙伴彼此陪伴、互相监督，在正向的氛围里汲取能量，让坚持变得更简单。

潇洒点评

我们始终推崇的就是将「运动」作为最好的情绪释放药方。因为常年运动，我和孙教练都得以保持阳光积极。

运动让人快乐，我们可以在运动中感受到心流，也看到自己的可能性。

我的运动习惯得以绵延，是因为有人陪着、鼓励着。当初孙教练信我可以，我也就如此相信。

大家也一样。100天运动，当你看到群里前辈已经达成，你也会生出一些信心，相信自己也可以达成，好习惯就在这期间逐渐养成。

年龄只是一串数字，身材与状态，永远掌握在自己手中。

不必追求完美身形，只着眼日复一日的微小练习，相信你我都会抵达属于自己的人生最优状态。

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