夏天饮食忌油腻！多吃3道家常素菜，清淡低油脂，常吃身体更健康

夏天饮食忌油腻！常吃这3道家常素菜，清淡低油脂，常吃身体更健康

夏天，吃饭这件事突然就变得难了。

不是菜不好买，是人的胃口变了。以前冬天能吃一大碗红烧肉配米饭，现在看见肉就皱眉头。

夏天的饮食，讲究的是清爽不油腻，营养不缩水。

肠胃在高温天本来运化能力就弱，再灌一肚子油腻的下去，消化不了不说，整个人还会犯困、犯懒，脸上冒油，肚子越来越大。反过来，素菜做对了，不光吃着舒服，该补的营养一样不少。

清炒红薯叶，夏天最划算的绿叶菜

红薯叶在夏天的菜市场里，属于存在感不高但实力很强的那种菜。

它不像空心菜那么常见，不像小白菜那么好认，很多人路过看一眼不知道怎么吃就走了。但其实红薯叶的营养密度比很多常见叶菜都要高，维生素A丰富，膳食纤维多，夏天吃正好清热润肠。

而且这个季节的红薯叶最嫩，茎秆一掐就断，叶片翠绿水灵。过了六月中下旬，天更热了叶子就开始老了，纤维变粗，吃着有丝。要买趁现在。

清炒红薯叶，做法简单到不像一道菜。但越是简单的菜越考细节。

1、买回来的红薯叶先挑拣。嫩叶子和顶端的嫩茎留着，下面的老茎掐掉。怎么判断老嫩？用手指掐一下茎，咔嚓断了就是嫩的，掐不动的就是老的。老的那截留着也没用，炒出来嚼不动，破坏口感。

2、洗干净之后沥水这一步不能省。叶菜带水下锅，锅里温度一下子降了，炒出来的菜不是炒熟的，是焖熟的，软塌塌的，颜色发黄。沥干水再下锅，才能炒出脆嫩的口感。

3、炒叶菜的火候是全部手艺的精华。油要稍微多一点点，锅里的油烧到微微冒烟了，蒜末放进去爆香三秒钟，红薯叶一把倒进去。滋啦一声响，说明温度到了。

4、全程大火，开着锅盖炒，别盖盖子。盖上盖子水蒸气循环起来，叶片就变黄了。铲子要翻得快，让每片叶子都能接触到锅底，一分钟左右叶片颜色变深、体积缩了一半，这时候放盐。翻两下关火出锅。

盐一定要最后放，早放了叶子出水多，一盘炒菜变半盘水煮菜。

就这样一盘清炒红薯叶，蒜香裹着叶片的清甜，翠绿油亮，配一碗白米饭。天热没胃口的日子，就着它有滋有味的能吃下去大半盘。

做法简单，清清爽爽，对肠胃零负担。

西兰花炒口蘑，菌菇的鲜遇上西兰花的脆

这道菜是我吃素的时候最喜欢的搭配。

口蘑是菌类里鲜味最足的，自带谷氨酸钠，嚼起来汁水往外冒，那种鲜是天然的，不是什么味精调出来的。西兰花脆嫩，咀嚼起来有存在感。两样放在一起炒，口感上是先脆后弹，味道上是鲜甜交织。不用放肉，靠食材本身的味道就能撑起一盘菜。

西兰花处理有个很多人忽略的细节。

1、掰成小朵之后清水冲一遍，然后用淡盐水泡十分钟。这一步不是因为脏，是因为西兰花的花蕾缝隙里容易藏小虫子。淡盐水泡了，小虫子会自己跑出来浮在水面上，用清水冲掉就行了。跳过了这一步，有时候吃着吃着看见碗里有个小黑点，虽然不影响健康但影响心情。

2、泡完洗净之后要焯水。锅里水烧开加一勺盐和几滴油，西兰花倒进去，水再次烧开了煮三十到四十秒。焯完马上捞出来过凉水，这一步叫定色。焯过的西兰花颜色翠绿翠绿的，而且预熟之后炒的时候不用炒太久，能保持脆嫩。

3、口蘑处理也不难。口蘑不能泡水太久，菌类吸水快，泡久了像海绵一样，下锅一炒一锅水，鲜味全跑了。拿水快速冲一冲表面，厨房纸吸干，然后切成厚片。别切太薄，太薄了炒完缩得没了存在感。

4、锅里倒油，蒜末爆香，口蘑倒进去先煸炒。口蘑水分多，刚下锅的时候锅里看着有点干，炒着炒着口蘑自己出水了，锅里变得湿润。中火继续煸，一直煸到水汽收干、口蘑边缘微微焦黄了。这一步是关键，口蘑不煸透那股鲜味出不来，就是一堆软塌塌的蘑菇而已。

5、口蘑煸好了，把焯过水的西兰花倒进去，大火快炒一分钟。调味极简，一勺蚝油、一点点盐就够了。口蘑本身已经够鲜了，蚝油跟口蘑的鲜叠在一起是锦上添花，加多了反而抢味。

6、翻炒均匀，让蚝油裹在每朵西兰花和每片口蘑上。出锅。

这道菜看起来素，吃起来鲜。口蘑的汁水在嘴里炸开，西兰花的脆嫩咬着有节奏感，两种素食材配合出来的层次，完全不输荤菜。

山药木耳胡萝卜炒荷兰豆，一锅出四样营养

这道菜是夏天的营养均衡之王。

山药养脾胃，木耳清肠道，胡萝卜补维生素A，荷兰豆补蛋白质和膳食纤维。四样菜炒一盘，颜色好看，黑白橙绿四色搭配，端上桌就有食欲。口感也丰富，山药糯、木耳脆、胡萝卜甜、荷兰豆鲜，一筷子下去四种体验。

但这道菜有个难点：四种食材熟的时间不一样，搞不好就变成有的糊了有的还生。所以做之前要把每样预处理到位。

1、处理山药。山药削皮的时候一定要戴手套，不戴手套削完手痒得想哭，洗手没用。黏液碰到皮肤会过敏，戴个一次性手套就解决了。削完皮切成菱形片或者半月片，不用太薄，太薄了炒的时候容易碎。切好之后马上泡清水里，山药含淀粉，切开露在空气里会氧化变黑，泡在水里就不变色。

2、木耳提前半小时冷水泡发，泡软之后撕成小朵。根部那个硬蒂丢掉不要，口感不好。木耳泡发之后一定要焯水。焯水过的木耳下锅炒不会噼里啪啦溅油，而且口感更脆，颜色也更黑亮。水开了焯一分钟捞出来沥干备用。

3、胡萝卜去皮切薄片，菱形片或者圆片都行。也用开水焯半分钟，生的胡萝卜脆是脆但带一股生味，焯一下去掉生味，甜味就出来了。

4、荷兰豆的处理最重要。两头的角摘掉，顺带把边上的筋撕了。不撕筋的话，炒完吃一口吐一口丝，一嘴的纤维。撕完洗净，也下锅焯二十秒，不能时间长，时间长了荷兰豆从翠绿变成黄绿就不脆了。焯完同样过凉水定色。

5、所有材料处理好了，炒就简单了。

6、锅里倒油，蒜末爆香。先下山药片翻炒，山药刚下锅的时候是白色的，炒到表面微微透明了说明熟了。接着胡萝卜片和木耳一起倒进去翻，这两样都焯过水了，热一下就行。最后放荷兰豆，荷兰豆最嫩，放早了炒蔫了。

7、调味极简：盐、一点生抽、磨一点黑胡椒。别的不用了，四样食材自身的味道够丰富了。翻炒均匀就出锅，前后三分钟不到。

一盘菜里有黑有白有橙有绿，看着像一盘彩色拼图。山药入口糯糯的，木耳嘎嘣脆，胡萝卜甜甜的，荷兰豆咬下去清甜回甘。四种口感在嘴里轮流来，没肉也能吃得津津有味。

这道菜特别适合当夏天的主菜。配一碗杂粮饭或者小米粥，一顿饭有菜有饭，肠胃没负担，吃完身上是轻快的，不会吃完饭就犯困。

夏天的饮食真没必要每顿都大鱼大肉。

肠胃在高温天本来运化能力就差，吃得油腻了消化不了，人没精神不说，时间长了体重也往上蹿。这三道素菜有个共同点：少油、快炒、食材新鲜。做起来不费事，没有油烟味，吃完饭洗锅也利索。

一周轮着做，换着菜吃，肠胃轻快了，人也精神了。夏天本来就不长，吃得舒服比什么都重要。