宁夏
男生练臀黄金动作， 这5个非常值得练。臀腿训练日可以从以下5个动作中，选2到4个安排到你的训练计划中。动作如下：
动作1：臀推，做4组，每组8-12次。
这个动作是孤立刺激臀大肌最直接、最高效的动作，而且还能上大重量。对下背的压力还小。
具体怎样做臀推，请点击阅读《》这篇文章。
动作2：深蹲，做4组，每组6-12次。
深蹲是下肢训练动作之王，不仅能练到臀部，还有腿部，对提升整体力量，和睾酮水平都有帮助。
怎么正确做深蹲，请点击阅读《》这篇文章。
动作3：硬拉 ，做4组，每组8-12次。
硬拉这个动作是发展后链（臀部、腘绳肌、下背）力量和厚度的绝佳动作。
罗马尼亚硬拉怎么做，请点击阅读《》这篇文章。
罗马尼亚硬拉和传统硬拉有什么区别，请点击阅读《》这篇文章。
动作4：保加利亚分腿蹲，做3组，每组8-12次。
保加利亚分腿蹲是单腿训练的黄金动作，对臀部的刺激极其集中，能深度拉伸臀肌。还可以纠正左右肌力不平衡，以及提升功能性力量非常有效。
保加利亚分腿蹲怎么做，请点击阅读《 》这篇文章。 
动作5： 箭步蹲 ，做3组，左右各10-15次。 箭步蹲对 臀中肌和股四头肌刺激强烈，同时还能锻炼平衡和协调。
训练时建议用杠铃负重，而不是用哑铃，否则上体容易前倾。每次 下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。
长期坚持用以上5个动作练，会让你的臀部在力量和围度上有明显的提升，男女通用。同时还能让你身姿挺拔，跑的更快，跳的更高。 以上5个动作你都有练吗？评论区聊聊。
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