山西
一天之计在于晨~
但对于有上学娃的家庭，每个早晨是不是都在上演“灾难大片”？
娃赖床，你抓狂；
早餐做好了，娃看都不看；
娃想吃的，你又嫌不健康……
多少妈妈在厨房和餐桌之间精神内耗？
别急，今天我们请来了四川大学华西第二医院妇儿营养中心主任——成果教授，用专业告诉你：早餐不迷路，成长快一步！
01
不吃早餐的危害，
比你想象的还大！
很多家长觉得，早餐不吃，中午补回来就行。
大错特错！
早餐不是可吃可不吃，而是孩子健康和学习总开关。早餐吃不好，孩子一天的状态都好不了：
01
大脑容易跟不上：
经过一夜空腹，身体能量接近耗尽，血糖水平处于低谷，不吃早餐，直接影响孩子上午的学习效率和精力状态。
研究也发现，经常吃早餐的孩子在注意力、记忆力和学习成绩方面明显优于不吃早餐的孩子。
不仅如此，早餐还影响孩子的情绪稳定，饿着肚子上课的孩子更容易烦躁、焦虑。
02
长个儿没底气：
孩子生长发育所需的营养素主要靠三餐均衡摄入，早餐摄入不足，将直接影响骨骼发育和免疫力。
03
肠胃会受伤：
空腹状态下胃酸容易刺激胃黏膜，长期不吃早餐，容易胃痛、消化不良，甚至引发慢性胃炎。
04
反而更易胖：
长期不吃早餐会让孩子中午过度饥饿，暴饮暴食，反而更容易发胖。
吃好早餐，孩子学习有动力、长高有底气、肠胃更健康！
02
你家的早餐
“达标”了吗？
白粥/小米粥+咸菜 (×)
只有碳水，钠超标、不顶饿，属于“营养不良式早餐”。
牛奶+鸡蛋 (×)
缺少主食，能量不足，孩子很快饿，上课容易低血糖。
包子+油条+豆浆 (×)
油脂太高、热量超标，长期吃易肥胖。
面包+牛奶 (×)
糖油偏高，容易饿、血糖波动大。
全麦面包+牛奶+番茄+鸡蛋 (√)
满分早餐：集齐主食、蛋白、奶类、果蔬，四件套齐全！
根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，学龄儿童早餐要提供全天25%～30%能量，品种要包含4类中至少3类：
①谷薯类。②动物性食物（肉蛋奶）。③豆类/坚果类：豆浆、豆腐、核桃等。④：蔬菜水果。
给大家一个黄金早餐公式：
1种谷薯主食+1~2种动物性食物+1种豆类/坚果类+1种蔬菜水果
几样齐全就是满分早餐哦！
01
吃对早餐，有哪些好处？
01
蛋白质：生长发育的“物质基础”
三餐蛋白质应均匀分配，而不是集中在一餐或两餐。
充足的蛋白质可以促进孩子肌肉和身高发育。
一个鸡蛋、一杯牛奶、一小块鱼或豆制品，都能让孩子上午不喊饿、听课更专心。
02
胆碱（卵磷脂）：记忆“脑黄金”
孩子上午多是学习新知识的“记忆编码期”，而胆碱（卵磷脂）是这一过程的关键营养。
它在食物中也被称为胆碱，鸡蛋蛋黄是其优质来源（蛋白不含胆碱哦），此外鱼类、瘦肉、大豆及其制品等也富含胆碱。
建议家长们给孩子准备早餐时，别把蛋黄去掉，水煮蛋、水蒸蛋都是不错的选择，若孩子确实不吃鸡蛋，也可以用鸡肉等食物替代补充。
现在科学已经证实：健康孩子每天吃1-2个全蛋，不用担心胆固醇问题。
但血脂异常如胆固醇偏高的孩子，可只吃2个蛋白，预防胆固醇进一步升高。
03
Omega-3：智慧“秘密武器”
有一项大规模研究发现，血液中Omega-3水平较高的人，在认知测试中表现更好。
含Omega-3的食物如深海鱼类、藻类、植物油、豆类、坚果和种子。
家长可以在孩子的饮食中适当添加富含Omega-3的食物，为孩子的智慧成长添砖加瓦。
04
优质碳水=大脑“能量站”
大脑是全身耗能大户，虽仅占体重3%，却消耗着全身25%-30%的热量，尤其是在孩子上午学习、考试时，大脑高速运转，对能量的需求更是迫切。
而早餐中优质碳水就是为大脑供能的“主力军”。
这里要澄清一下，不是说白馒头、白面包不能吃。而是建议尽量选择全麦面包、杂粮馒头、红薯这类碳水，它们能让孩子一上午不犯困。
如果孩子只吃得下白面包，也没关系，搭配一个鸡蛋和一杯奶，就能很好地稳住血糖。
05
蔬果=抗疲劳“小卫士”
孩子上午学习压力大，大脑代谢会产生大量氧自由基，积累过多就容易疲劳，影响听课效率。
而新鲜的水果蔬菜中富含维生素A、C、D、E等抗氧化剂，能有效对抗氧自由基，帮孩子抗疲劳。
“世界上最好吃的早餐，是妈妈做的早餐；
但世界上最难的课题，也是妈妈做的早餐。”
我们总想把最好的给孩子，却常常在“我觉得有营养”和“孩子愿意吃”之间反复拉扯、身心俱疲。
其实，不必追求完美，也不必每天“满汉全席”。
愿每一份早餐，都不被辜负；
愿每一个孩子，都能被好好喂养。
来源：华西妇儿营养中心
作者：成果 刘晓阳
审核：成果
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