什么能延缓大脑衰老？新研究：不妨先让肚子里的脂肪越来越少

今年3月，一项发表在《营养学》杂志（Nutrients）、涉及18万中国人的调查显示，33.9%的中国成年人存在脂肪过度蓄积。

肚子是尤其容易堆积脂肪的一个部位，这里的腹部脂肪包括皮下脂肪，也包括内脏脂肪。而且随着年龄的增长，再加上常吃超加工食品、久坐不动等生活习惯，大家会发现肚子上的“肥肉”是越来越难减了。在医学上，这叫做腹型肥胖，或者中心性/向心性肥胖，其简单判断标准为：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米。

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很多人知道，腹部脂肪是“四高”等多种慢性病的重要危险因素，但很少有人了解，它也与大脑健康、与痴呆症风险息息相关：

近些年已有研究发现，腹部脂肪越多，脑容量越小，患阿尔茨海默病的风险越高；还有研究提示，40到50多岁内脏脂肪含量高的人，20年后患痴呆症风险比常人更高。

那么，如果减掉肚子里的脂肪，是不是就能逆转或延缓大脑衰老呢？

近期，一项发表在《自然-通讯》（Nature Communications）上的新研究给出了让人惊喜的答案：持续减少内脏脂肪，与大脑萎缩显著减缓、认知表现提高有关。

这项研究纳入了533名处于中年晚期阶段的女性和男性参与者。研究开始时，参与者的平均年龄为52.0岁，平均腰围为106.4 cm。

研究人员对他们进行了长达5到16年的随访，期间通过脑部和腹部核磁共振成像（MRI）技术多次测量了参与者的内脏脂肪和大脑结构，并使用平均蒙特利尔认知评估量表（MoCA）评估认知功能。

结果显示：多年来内脏脂肪持续积累得更少的参与者，认知评分越高，大脑总容量和灰质体积也保存得更好。此外，与大脑老化和记忆功能密切相关的海马占位评分也更好，而脑室扩张（大脑萎缩的公认标志）的速度则明显减慢了。

其中297名参与者参加了为期18个月的饮食干预。在干预期间，参与者的内脏脂肪变化从“减掉24%”到“增加23.4%”不等，而内脏脂肪减少得更多的参与者，5年和10年后大脑结构保持得更好。

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相比之下，深层和浅层皮下脂肪以及BMI都没有显示出类似的关联，甚至BMI减轻还与随访时的认知评分呈现出负相关——体重减得更多的参与者，认知评分反而有所下降。

这表明，内脏脂肪对大脑有特殊的影响，与体重的影响是相互独立的。也就是说，即便体重减轻幅度不大，只要内脏脂肪能持续保持较低的积累，就有望减缓大脑萎缩、降低大脑退化速度。

那么，内脏脂肪是如何“伤害”大脑的呢？

研究指出，其背后的关键机制在于血糖控制和胰岛素敏感性。空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）水平可特异性预测大脑结构变化速度，而血脂或炎症指标则没有表现出类似的关联。这些发现支持了之前的假说——“胰岛素抵抗和慢性的糖代谢失调，可能会损害大脑灌注、破坏血脑屏障完整性，从而加速大脑退化”。

这项研究验证了一个可行的大脑保健策略：减少内脏脂肪，更有可能为大脑提供长期保护，延缓认知衰退。同时也提醒我们，中老年人群“减肥”时，更重要的是减少肚子里的内脏脂肪，而不是把体重减少作为衡量“减肥成功”的唯一指标。研究建议，要将中年的血糖控制与减少内脏脂肪作为可测量、可调节的干预目标。

在日常生活中，大家可以通过科学饮食与规律运动来减少内脏脂肪。

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在饮食上，建议采用低能量、低脂肪、适量蛋白质的原则，多吃新鲜蔬果，减少含糖饮料和总能量摄入，避免不规则进食（不吃早餐、夜间加餐、快速进食）。

运动上建议每周进行150分钟以上的中等强度活动，如快走、骑车等。需要注意，早上和晚上的锻炼带来的效果并不一样——2022年，一项发表于《生理学前沿》的研究发现，如果想减掉肚子上的脂肪（内脏脂肪，包括肝脏里的脂肪），最好选择早上锻炼。虽然不至于事半功倍，但是日积月累燃烧的脂肪肯定要比晚上锻炼消耗得多。

此外，还要注意避免吸烟、饮酒、熬夜，以及久坐少动的惰性行为。

对于减重困难的人群，建议去医院内分泌科、营养科就诊，在专业医生的指导下进行调整。

参考资料

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[4]肥胖症诊疗指南 （2024 年版). Retrieved May 26, 2026 from https://www.nhc.gov.cn/wjw/c100378/202410/bcf804e19e0c4246b5aea6cd338b55e1/files/1732873189749_61795.pdf

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