【科普营养】每天1盒真能预防便秘？没这么神奇！但给孩子吃竟然也很推荐呢

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

有这样一种食物，早在20多年前就开始在国内流行起来。当时它卖点是「日本国宝级美食」和「各种保健效果」，比如降血脂、去血栓等…

目标群体是中老年群体，卖的价格也是天价，当时甚至有老年人花大几千买它来吃。

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近年来随着热度减退，它的价格也逐渐回归理性，十几元就能买一盒来吃了。价格便宜了，更多的人开始想要尝试它了。

这种神奇的食品就是「纳豆」。

随便网上搜索下关键词「纳豆」，你会找到各种关于它的健康好处，比如健康食品、助消化、防便秘、降血脂、去血栓等等。

想知道到底有没有这么神奇的功效，那我们先得知道「纳豆」到底是什么。

「纳豆」是一种发酵豆制品，其发酵工艺类似于我国的豆豉。原料是大豆，通过枯草杆菌（纳豆菌）发酵后制成的。发酵过程也不复杂，售价自然也不应该贵。

新鲜的纳豆色泽金黄、口感酥软，用筷子挑起有很长的拉丝样黏液物质。这种黏液物的主要成分是果糖和γ-多聚谷氨酸。

纳豆的营养价值很高，富含优质蛋白、膳食纤维、维生素B1、B2、B12、铁、锌等。

如果跟鸡蛋、牛奶相比，每100g纳豆的蛋白质含量约为19.4g，约是鸡蛋的1.5倍，牛奶的6.5倍。

纳豆经过发酵后，大豆中的蛋白质消化率大大提升，成为非常容易消化的优质植物蛋白来源。

此外，丰富的氨基酸、有机酸和寡聚糖，也都是容易被人体吸收的成分。同时，纳豆还含有多种生理活性物质，如纳豆激酶、超氧化物歧化酶、异黄酮、生育酚等，总之是营养价值很高的食物。

关于「纳豆」的神奇成分主要有：▶「纳豆激酶」和「枯草芽孢杆菌」。

※ 「纳豆激酶」

目前对于「纳豆激酶」的研究，大多是体外和动物实验，对于人体的具体作用机制现在研究还不够透彻。实验室的研究确实证实，纳豆激酶有潜在的减少血栓风险的作用。但人类研究目前还受到限制。

※ 「枯草芽孢杆菌」

枯草芽孢杆菌则是在发酵大豆时会产生的一种细菌，这种细菌也可以产生「纳豆激酶」。目前市面上的纳豆，在发酵时通常会直接添枯草芽孢杆菌。在这种细菌的帮助下，可以加速发酵时间，发酵后的纳豆品质和口感会很稳定。

近年来有一些对于枯草芽孢杆菌和健康之间关系的研究，但同样局限在体外和动物实验阶段。枯草芽孢杆菌还没有纳入我国《可用于食品的菌种名单》的目录里。

总之，虽然目前有研究表明，吃纳豆确实有助降低心血管疾病相关的死亡率。但很多的具体功效，我们还需要进一步研究。作为普通食物可以，别把它当药吃就行了。

营养价值这么好，其实纳豆还挺适合作为孩子辅食食用（就怕你吃不惯 ）。

日本的小朋友在7~8月龄就添加纳豆了，切成小颗粒，再加热一下就很适合。比如，西蓝花拌纳豆、纳豆拌土豆泥、纳豆拌饭、纳豆拌豆腐等。当然，纳豆跟米饭是绝佳CP，记得再撒点葱花。

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买来的纳豆本身一般没有加盐，但是会单独配有调料汁包，记得不要给孩子加就好。

不过说起发酵豆制品，那我们中国人可太有发言权了

大豆及其制品自古以来，就是我们获取优质蛋白质的最主要途径，各种产品层出不穷。比如豆豉、腐乳、豆汁等，甚至酱油也是发酵豆制品。日本纳豆（Natto）其实在生产的原料、菌株和生产工艺上，都与我国传统的「豆豉」极其相似。

豆豉是中国传统特色发酵豆制品调味料。豆豉以黑豆或黄豆为主要原料，利用毛霉、曲霉或者细菌蛋白酶的作用，分解大豆蛋白质，达到一定程度时，用加盐、加酒、干燥等方法，抑制酶的活力，延缓发酵过程而制成。

经过发酵后的大豆，抗营养物质降低，营养素的吸收率增加了。比如微生物中的蛋白酶水解了大豆中的蛋白质，提升了消化率；植酸因微生物水解而降低，增加了钙、铁等矿物质的吸收率；与大豆相比，维生素B1、B2、B12、维生素K等含量明显提升。

不过就产品来说，豆豉的钠含量确实要比纳豆高很多。所以，纳豆可以直接当零食或当菜吃，但豆豉可万万不行，只能当调味料使用。

如果孩子能接受纳豆的口感，倒是可以作为豆制品适当吃一些。当然纳豆的口感有点奇怪，不喜欢的人也有不少，孩子们如果不喜欢纳豆的口感，也不要强迫他们去吃。

值得注意的是，无论是纳豆还是豆豉，发酵豆制品在制作过程中因为需要利用到各种细菌来帮助发酵，小作坊生产的产品很容易因无法控制微生物导致产品被污染。选购时还是要选择有生产许可证的品牌货哦！

无论是纳豆，还是豆豉，都属于发酵豆制品。发酵赋予了豆制品独特的风味，还可以提高豆类的营养价值。

而发酵豆制品则是发酵食品的一类，其实发酵食品的营养价值很高，但这类食物平时可能经常会被我们忽略。发酵食品广泛存在于我们的日常生活中，举几个例子你就会发现原来那么熟悉！

❶谷物发酵制品：馒头、面包、包子、米醋、甜面酱、米酒、葡萄酒等。

❷ 大豆发酵制品：酱油、豆豉、腐乳、豆瓣酱、纳豆等。

❸ 发酵乳制品：酸奶、干酪等。

❹ 其他：鱼露、泡菜、红茶、咖啡等。

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发酵食品在制作过程中，利用各种细菌来改变原本食物的风味和营养。

① 发酵的过程中，有利于一些营养素的吸收，比如蛋白质、矿物质、乳糖等。再比如有些人吃大豆会胀气，但却能吃大豆发酵制品；有些人喝牛奶会乳糖不耐受，不过喝酸奶和吃干酪会好很多。

② 经过发酵后，会大幅增加原本食物里含量极少的营养素，比如维生素B12，主要存在于动物内脏和贝类中，缺乏时容易导致口角炎、食欲不振甚至贫血。对于不怎么吃动物内脏和贝类食物的孩子，不妨经常吃些发酵食物。

③ 此外发酵食品中还存在各种益生菌，虽然其中一些益生菌尚没有明确对肠道健康的具体益处。但经常作为食物食用，对维持肠道健康有帮助。

当然现阶段对于发酵食品的营养研究还在继续，抛开它的营养，发酵食品经过对原料的发酵处理后，会让本来不能吃的人接受它。比起商家宣传的一些保健作用，这些是发酵食品真正的神奇之处。

不过记得，有些发酵食品钠含量比较高，记得谨慎选择哦。

好啦，今天通过纳豆简单说了下发酵食品。大家在日常饮食安排里，不妨也经常吃些发酵食品吧。无论是口感还是潜在的健康益处，都会对家人和孩子有帮助哒！

参考文献：

[1] 姚明静,杨杨,范婧,赵祥颖,任丽琨,边鑫,邢童林,朱鹏宇,孙智慧,张娜.纳豆激酶的微生物生产及其生理功能的研究进展[J].食品工业科技,2022,43(14):435-444.

[2] 徐菁雯,王伟明,史海粟,陈丽艳,胡心玉,赵悦,乌日娜.豆豉和淡豆豉微生物组与功能成分研究进展[J].中国酿造,2022,41(06):18-23.

[3] 杨艳莉,吴雪玲,余知和.纳豆及纳豆芽孢杆菌研究进展[J].中国调味品,2022,47(05):201-205.

[4] 孙婕,刘宁. 纳豆的保健功效与人类健康[C]//.食物功效成分与健康——达能营养中心第九次学术年会会议论文集.[出版者不详],2006:127-130.

[5] 宋永生,张炳文.日本纳豆与中国豆豉营养功能成分的研究进展[J].中国调味品,2004(12):6-9+26.

[6] Katagiri R, Sawada N, Goto A, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:m34. Published 2020 Jan 29.

《临床营养网》编辑部

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