江苏
周六这场5公里全力跑测试，将敲定你夏训的配速标尺。自下周起，代号“小蜜蜂”的18周马拉松专项备赛计划正式启航。
第四周课表复盘：5公里全力跑，为你的夏训配准一把专属的“尺子”。
第四周计划的核心任务是明天（5月23日）的5公里全力跑测试。如果你正在纠结怎么跑得更准，这四条实操要点供你参考：
充分热身：留出15分钟时间慢跑热身，再完成4组25秒目标配速-10秒的ST跑
控速起跑：比你的目标5公里配速慢5-10秒起步，再根据体感慢慢提速到目标配速。避免一上来猛冲，后程崩盘。
睡眠是隐藏变量：测试前一晚睡足7-8小时。缺觉会让静息心率偏高，起跑即疲惫，跑出来的成绩偏低，后续所有课表配速都会被“打折扣”。
跑后更新数据：把最新的5公里成绩输入慧跑夏训配速计算表（公众号回复“2026慧跑夏训”），从下周起所有5公里百分比强度训练，都将以这个新数据为唯一依据。
祝你明天顺利完成5公里全力跑测试，从第五周开始，我们将进入小蜜蜂18周计划。
第五周｜小蜜蜂计划首周：从“慢”中学会“快”
小蜜蜂计划是什么？
这是一个专为全马跑进4小时~3小时15分钟设计的18周周期化全马备赛方案。
核心优势：
周跑量温和：峰值仅60-80公里，大幅降低受伤风险。
短周期高负荷：设计了连续2-3日较高跑量小周期（16公里），模拟那些高跑量训练的部分收益。
目标适配广：全马3:15-4:00跑者均可使用，能力出众者也能借此冲击3小时大关。
周跑量分级：
小蜜蜂60版：首周目标跑量约40公里，峰值约60公里。
小蜜蜂80版：首周目标跑量约55公里，峰值约80公里。
根据自己的体能、恢复能力及时间安排选择。
第五周完整课表（5.25-5.31）
小蜜蜂60版
小蜜蜂80版
跑量统计规则：热身、冷身、冲刺跑等所有跑动里程均计入周跑量。
第五周核心训练深度解析
周一：肯尼亚式渐进跑——学会“从慢到快”的艺术
这是小蜜蜂计划的标志性课表。不是让你一开始就冲，而是：
前1-2公里：比走路快一点起步，接下来比轻松跑还轻松地跑。
中间3-5公里：逐渐过渡到轻松跑配速，再平滑进入中等有氧强度。
最后1-2公里：达到“快而放松”的状态（约80-85%5公里配速），但依然能说短句。
关键心态：永远觉得“我可以再快一点，但选择不加速”。跑完应该感觉兴奋，不是累趴。前几次容易“加速过猛，中途掉速”——正常，这是学习过程。
周三：10组1.5分钟@100%5公里配速——校准你的体能估算
完成周六的5公里全力跑测试，这个课表应该刚好能完成。如果你还没来得及进行周六的测试，跑下来觉得太累，那么说明你的5公里配速估得偏快，需要下调配速。
组间步行1分钟：不是慢跑。让心率降下来，保证下一组质量。
周五：“轻松跑渐进到中等强度”的跑步——感受温和的加速
这堂课应以轻松配速开始，然后，如果感觉良好，在跑的后半段渐进到中等有氧强度配速。不过，如果你感到疲劳，则保持轻松跑努力程度。
周六：15-18公里起伏地形轻松跑——打耐力地基
配速控制在轻松跑区，能完整聊天。选择有小坡的路线（累计爬升约60-180米），让肌肉接受更多样化的刺激。
重要：疲劳只能来自距离，不能来自强度。跑完应该感觉“还能再跑几公里”。
慧跑暖心贴士
还没领配速计算表？公众号私信回复“2026慧跑夏训”，输入5公里成绩，一键生成所有百分比配速。
肯尼亚式渐进跑前几周做不好很正常，每次跑完记录体感，你会越来越准。
力量训练（循环力量）每周1~2次，安排在周二或周日，核心+臀腿是夏训不受伤的保险。
第五周，从“慢”中学会“快”。
——慧跑陪你，一周一周往前拱。
课表以全马4小时–3小时15分跑者为参考设计。若你的目标不在此区间、配速体感不符、执行困难或有旧伤，欢迎添加慧跑小慧（smarun001）获取一对一私教指导。
欢迎转发给一起夏训的跑友，结伴坚持，共同进阶。
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