养生e站 | “最佳延寿运动”和“最差折寿运动”出炉，很多人都练错了

健康时报任璇 摄

生活中，许多人坚持每日运动的习惯，特别是随着年龄增长，一天不运动总感觉身体不在状态。“运动有益健康”“运动有助于长寿”的说法深入人心。如果选错运动，反而可能悄悄缩短寿命。

想必大家常听到“走路是最好的延寿运动”“最差的折寿运动是爬山”等说法……那么，究竟哪些运动真正有助于延寿？哪些运动又在无形中透支生命？日前，一项最新研究明确给出了答案，清晰列出了“最佳延寿运动”和“最差折寿运动”的名单。

“最佳延寿运动”和“最差折寿运动”出炉

2025年4月，《老年科学》（GeroScience）杂志刊发了一项对超过9.5万名运动员和44种不同运动对寿命的影响的研究分析发现：有些运动“延寿”，有些却“折寿”，并总结出最佳“延寿运动”和最差“折寿运动”。

研究截图

在9.5万名运动员中大部分为男性，少部分是女性。研究计算了每位运动员的“寿命增量”，即其实际寿命与同时期、同国家、同性别人群预期寿命的差值。如果“寿命增量”为正数，则表示比普通人活得更长；而“寿命增量”为负数，则表示比普通人寿命更短。

一、男性：撑竿跳、体操、羽毛球最延寿

结果发现：男性运动员通常比普通男性平均多活3年左右，但不同运动带来的效果差别很大。具体来看：

男性不同运动对寿命影响，健康时报制图

撑竿跳、体操效果最好，平均能延长寿命8年以上； 击剑、射击射箭、网球/羽毛球也不错，可以多活5～6年； 田径、竞走、跑步、板球这些也有帮助，大概能多活4～5年；
足球、篮球、美式足球这类常见运动，效果就比较有限，平均延长1～2年；

需要注意的是，排球、相扑反而可能减寿，平均缩短5～10年左右。

研究还发现，混合型运动（比如同时需要力量和耐力的体操、撑竿跳）对健康最有利。可能因为它们既能锻炼心肺，又能增强肌肉，可以说是“双重健康加成”。

二、女性：羽毛球等挥拍类运动更延寿

女性不同运动对寿命影响，健康时报制图

挥拍类运动（网球/羽毛球等）和高尔夫球等，平均延寿3年左右。

但对女性而言有些运动反而可能对寿命有负面影响：

篮球明显缩短寿命，平均少活6年左右；

乒乓球和板球也不太好，平均少活 4 ～ 5 年；

就连常被认为是健康运动的游泳和滑雪，居然也轻微减寿（约少活 1 ～ 2 年）。

最终，女性运动员整体比普通女性延寿的效果，不如男性那么明显。研究推测可能有几个原因：女性本来平均寿命就更长，所以“提升空间”小；女性运动员的训练强度可能超出了健康范围，反而带来负担；还可能和饮食习惯、激素变化等生理差异有关。

健康时报图

最佳“延寿运动”推荐练好这几样

如果去掉上述研究中专业运动（撑竿跳、击剑等），最适合我们普通大众的延寿运动其实是“混合型运动”“挥拍运动”和“中等强度有氧运动”，可以同时锻炼心肺耐力和肌肉力量。

一、挥拍类运动：羽毛球、乒乓球

在以往多个研究中证实，羽毛球、网球等挥拍运动对男女延寿都有显著好处。它能高效地锻炼心肺功能、增强肌肉力量、改善协调性和反应速度。

✅1.羽毛球：场地要求低，上手快，运动强度可灵活控制，非常适合各年龄段人群。

✅2.乒乓球：虽然上述研究中女性减寿的运动，但请注意，研究对象是职业运动员，其训练强度和方式与普通人日常打球截然不同。对于普通人而言，乒乓球是一项非常好的低冲击性全身运动，安全系数高，同样能锻炼反应能力和眼手协调。

健康时报图

二、混合型运动：瑜伽、自重训练

撑竿跳、体操这类运动能延寿，关键在于它们需要全身性的力量、柔韧性、平衡感和心肺耐力。日常我们普通人可以选择：

✅1.瑜伽：完美融合了力量、拉伸、平衡和呼吸控制，能显著改善身体柔韧性和核心力量，减轻压力。

✅2.普拉提：侧重于核心肌群的力量和控制，能改善姿势，预防背痛，同样是一种低冲击的全身性运动。

✅3.自重训练：在家就能做，包括深蹲、俯卧撑（可从跪姿开始）、平板支撑、弓步走等。这些动作能模拟体操的基础力量训练，增强全身肌肉。

常见自重训练，健康时报制图

三、中等强度有氧运动：跑步、健步走

田径中的跑步、竞走等都是经典的有氧运动，能强健心脏、改善循环系统、帮助控制体重。

✅1. 快走/健步走：这是最安全、最易坚持的“长寿运动”之一。每天坚持30-60分钟的快走，能有效提升心肺健康，对关节也友好。

✅2. 慢跑：如果你关节健康，慢跑是提升心肺功能的极佳方式。切记遵循“循序渐进”的原则。

✅3. 游泳：研究中游泳对女性有轻微负面影响，但这同样指向的是竞技性高强度训练。对大众而言，游泳是一项近乎完美的低冲击性全身运动，能锻炼到几乎所有主要肌群，尤其适合有关节问题或超重的人群。

✅4. 骑自行车：无论是户外骑行还是室内动感单车，都是出色的有氧运动，对膝盖也友好。