四川
生活里，不少人一忙起来、压力大了，血压就容易“冒尖”。中国疾病预防控制中心也明确建议，适量运动能降低交感神经活性、缓解紧张情绪，还能辅助控制血压、降低高血压发生风险。今天就给大家分享4种央视网认证的减压降压方法，温和好操作，不管是高血压还是低压高人群，练起来都有帮助。
第一种，也是最容易上手的：靠墙静蹲。央视网多次推荐过它，这种运动安全性高，哪怕是体质孱弱的人或老年人，也能放心练。很多人觉得它“看着简单，做起来难”，实际试一次就知道，不少人连5秒、10秒都撑不住。
国家体育总局解释，靠墙静蹲靠的是腿部和臀部肌肉的静力性收缩，撑不住的核心原因就是核心力量不足，而且越薄弱的人，坚持规范练习后，身体获益越明显。央视网还教了灵活调难度的方法，既能蹲到90°，也能选难度更低的120°，根据自己的力量来就好。
练的时候有几个关键细节，：首要一点是膝盖别超过脚尖，还要和脚尖方向保持一致，不然会加重膝关节和踝关节负担，规范姿势才能避免损伤。央视网建议初学者从120°开始，循序渐进才不会受伤。另外，背部一定要贴紧墙面，腰部和墙面的距离别超过半拳，这是保护腰部的关键，要是本身有腰椎间盘突出，弯腰撅背只会加重不适。
手部可以自然上举、轻轻活动，也能拿个手机分散注意力，央视网也说，初学者初期不用勉强，撑不久很正常。时间上，初期每次5秒、10秒、15秒就够，不用追求累到极限；长期坚持后，最长能练到5分钟、10分钟、15分钟，根据自己的身体状态调整就好。
这里要特别提醒老年人，做这种静态运动时，可在臀部下方放个小板凳或小软垫，既能增加舒适感，也能防止体力不支摔倒受伤。运动中要是出现头晕、眼前发黑等不适，一定要立刻停下，别硬撑，安全永远是第一位的。
第二种，靠墙俯卧撑，属于温和的力量训练。人民网曾报道过，像俯卧撑这类动态阻力训练，能辅助降压，特别适合大众日常练。练法很简单：背部对着墙，双手贴在墙上，脚尖绷直，然后慢慢做俯卧撑动作，还能根据自己的能力增加难度。
这种训练能锻炼核心力量，和靠墙静蹲一样，能促进血液流向骨骼肌，改善肌肉和骨骼的血液供应，进而帮助调节血压，不管是高压还是低压，都能有一定程度的下降。结合官媒倡导的循序渐进原则，建议每天练4-6次，每次5-15次，越不擅长越要慢慢练，效果才会更好。
第三种，腹式呼吸，是央视新闻重点科普的“减压降压神器”，操作简单，不用任何器械，坐着、站着都能练。央视新闻教过标准做法：双脚稳稳踩在地上，脊柱保持正直，身体放松但不僵直。想更好地感受呼吸节奏，就把右手放在小腹上，胸口打开，用鼻子慢慢吸气，感受小腹鼓起来，然后短暂停顿。
央视新闻特别强调，这个停顿很关键，既能清楚知道吸气停在哪里，也能让氧气在肺部充分交换，之后再用嘴慢慢呼气，直到小腹完全凹陷，再重复吸气动作就好。
腹式呼吸的实用性特别强，央视新闻还专门报道过一种478呼吸法，具体就是用鼻子吸气4秒、停顿7秒、用嘴呼气8秒，和腹式呼吸的原理差不多，缓解焦虑、辅助降压的效果都很好。
人民网、央视网也明确说，腹式呼吸能让人专注当下，吸气时只想吸气，呼气时只想呼气，既能减压，还能锻炼核心力量、减少内脏脂肪，对身体只有好处，没有坏处。
第四种，踮脚尖，国家体育总局明确把它归为等长运动，特别适合高血压人群日常练，简单又省事。国家体育总局指出，坚持踮脚尖，既能增加腿部肌肉、减少脂肪，还能辅助调节血压。要是觉得强度不够，拿两瓶矿泉水当负重就好，借助身边常见的小道具，随时随地都能练，完全契合官媒倡导的“便捷养生”理念。
这4种运动，都经过了国家体育总局、央视网、人民网等官媒的科普验证，不用花大价钱，不用去健身房，日常抽点时间练一练，就能辅助控制血压，科学管理自己的血压、血糖和血脂，轻松收获健康。
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