膝盖疼痛如何进行康复治疗？看这一篇就够了

老了都会得的病！如何进行康复和预防呢？

膝关节骨关节炎是最常见的老年病之一，可以说所有人老了都会得这个病！原因其实很好理解：就像小汽车一样，开了这么多年轴承磨坏了！

有的车用料好（基因好）或者保养好（未出现过严重损伤），轴承就会坏的晚一些（起病晚），相反则早早就需要修理了（膝关节骨关节炎可以早至四十多岁发病）。

症状往往从上下坡路或楼梯时的膝盖痛开始，偶伴肿胀，时轻时重。但由于是老年病，总体趋势是在加重！

骨关节炎到了晚期，膝关节严重变形，疼痛、活动受限明显，生活质量和健康状况严重受影响，这时只有膝关节置换手术才可以彻底解决问题！

提到开刀，每位患者朋友心里都会咯噔一下。

其实在疾病的发展过程中，每天坚持一个小动作就可以让膝关节更耐用，远离手术！这么神奇？我们来看看为什么！

膝关节骨关节炎患者的恶性循环

膝关节骨关节炎患者会因为怕疼而不敢运动，其实这是不对的！

不进行锻炼会使大腿肌肉（股四头肌）萎缩，直接导致膝关节的稳定性变差，关节间的摩擦加剧，骨关节炎进展更快，疼痛也愈发明显和频繁，患者因此更不敢活动，膝关节陷入恶性循环！

尤其是中老年人，身体一旦停止锻炼，心肺功能会渐渐变差，肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来，运动耐量进一步下降，身体状况陷入恶性循环！

警惕4个保护膝盖的误区

1、运动会加速膝关节老化

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺乏敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。

但不是运动就会有利于身体健康，过度运动不仅无益，反而会加重心肺负担，也会造成关节的进一步损伤。

建议：不管年轻人还是老年人，最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车等。

此外，加强大腿股四头肌的锻炼也可增强肌肉运动协调和肌力，有助于减轻关节症状，增强关节的耐力和稳定性。

2、大量运动能磨掉骨刺

有些膝关节长骨刺的人认为，通过加大运动量可以“磨”掉骨刺。这种想法其实不科学。

运动可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。

建议：膝关节问题较严重的人，可进行手术治疗或药物治疗。如果发炎严重，可用非类固醇消炎药进行治疗。不过，长期服用消炎药，人体的消化道、肝脏与肾脏往往不堪重负。

如果是老年人，有严重的退化性关节炎，则可施行人工关节置换术。

3、爬山锻炼膝关节

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但是却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。

建议：有膝关节病变的人应尽量少爬山。爬山的时候上山可以步行，同时带一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对膝关节的损伤。下山的时候，如果有缆车最好坐缆车下来。

4、揉膝盖可缓解疼痛

很多人经常揉膝盖，认为通过摩擦能把软骨磨平，减轻疼痛。实际上这样的做法是没有依据的。

把双手放在双膝上轻轻揉动，力度轻而柔，像是一种抚摸，这种动作是一种反射性的保护，可以使膝盖感到温暖，消除疲劳，还可以增加局部血液循环，对膝关节的确有益。

但用力过大的按揉则是完全错误的，这样的动作很可能加重软骨的损伤，把已经病变的软骨磨得更坏，直到磨掉软骨，露出软骨下面的骨质，疼痛会更加严重。由于力量不好把握，揉膝盖的做法并不是一种好的保健方法。

建议：有些人活动膝关节时会发出“叭叭”的响声，这是关节肌腱滑动时发出的响声，是膝关节老化的信号。如果响的同时还伴有疼痛，应尽快到医院检查。

掌握这些关键点做好膝盖最爱的5件事

在日常生活中，多注意5大护膝要点，就能轻松养出好膝盖。

1、控制体重

体重超标不仅增加了膝关节的负荷，还会引起软骨的破坏。

肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍，减肥能明显降低膝骨性关节炎25%-50%的发病率。

所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

2、合适的温度

注意关节的保暖，避免受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节，必要时戴上护膝。

穿衣要让膝关节感到温暖。天冷一些年轻人也喜欢穿短裙短裤，这样膝关节受凉受寒机会比较多，代谢差，老化也会比较快。

3、补钙

牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，每天一杯奶是不错的选择。海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等含钙量也很高，可增加钙质摄入。多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

4、重视疼痛症状

当关节有酸痛不适时，就表明它开始出问题。这种情况可能是运动过多，也可能是缺乏运动导致的。千万记住，疼痛就是停止运动的信号。

关节疼痛时，应该先休息，不要不当回事。有效平衡休息和运动的关系，是关节健康的最佳保障。当膝盖受伤，要正规治疗，不可掉以轻心。

5、低磨损运动

中老年人可以选择慢走、游泳这些对关节负重小的运动方式，少选择爬山、爬楼梯运动。

不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等，橡胶场地更适合。

走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋。

不损伤膝关节的下肢肌肉锻炼方法

锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。

而对于膝关节有过损伤的朋友，上述方法不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。

下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法：

1、直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉，具体方法：

仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

2、股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉，具体方法：

腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3、夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉，具体方法：

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

4、侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉，具体方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

5、坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉，具体方法：

坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

6、踮脚尖练习

可以锻炼小腿肌肉，具体方法：

双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

注意事项：

1、这些练习通过加强股四头肌力量提高关节稳定性，让关节更耐用！

2、强劲的下肢力量可以使中老年人在户外活动中更不易跌倒受伤！

3、收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓的形成！

4、您可以在任何时候进行锻炼，看电视时进行，打麻将时、玩电脑时、织毛衣时、刷朋友圈时……只要坐着的时候都可以进行！真正的方便到家！

虽然这些下肢练习有这么多优点，但也有不足的地方：作为一种静息状态的肌肉锻炼方法，它是替代不了户外运动的！

什么样的户外运动有益膝盖？

下面几种常见运动，就是非常好的护膝选择。

1、游泳

游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。

更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！

科学家调查研究了12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：

试验组的有氧项目：中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类；对照组则是在12周内不进行任何运动。

研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小。

游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

2、快走

快走只要注意适量，也是一种护膝的不错选择。

从刚才的研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小。快走只要注意适量，也是一种护膝的不错选择。

为了让大家能不伤害身体的状态下健康运动，专家给大家推荐推荐运动要领。

速度：每分钟120～140步／跑步机速度约6左右。

强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。

时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。

眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。

尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。